如何制定完美的HIIT训练计划

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@小白创作中心

如何制定完美的HIIT训练计划

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https://www.codoon.com/articles/post/3218/how-to-create-the-perfect-hiit-workout-plan/

HIIT（高强度间歇训练）以其高效的减脂能力和节省时间的特点，受到越来越多人的喜爱。本文将详细介绍如何制定适合自己的HIIT训练计划，包括三大训练模式、训练时间、训练频率等关键要素。

HIIT，高强度间歇训练。它不仅训练耗时较短，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。在运动员的训练中更是很早就采用了HIIT，因为它能够提高运动员的有氧和无氧运动能力。但是运动员训练是为了“节省能量”，减肥则相反，减肥需要的是最大限度消耗能量，对于想减肥的人来说，直接把运动员的训练方案拿过来使用是并不科学的，你需要的是制定一套适合自己的完美的HIIT训练计划。

HIIT主要有三大训练模式

每一种训练模式都有其独特的风格与特点。

标准HIIT训练

可以快速改善健身者的健康和体形，并提高健身者的运动表现。标准HIIT可以安排在力量训练后或单独进行，时间控制在15~30 分钟内。

进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比通常为 2∶1，例如：冲刺跑（高强度）30秒和快走（低强度）15秒的交替循环。对健身新手而言，在刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比可以调整为1∶1、1∶2，甚至1∶3，当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例，并延长训练时间。

高强度和低强度运动可以参照下表进行定义：在进行标准HIIT时，高强度阶段在6~~9的范围内，等级越高，训练强度越大，减脂效果越好；低强度阶段的应在1~~3的范围内，即低强度运动或完全休息。

标准HIIT可以以多种形式进行，如跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳等。这里以跑步和跳绳为例，列出相应的训练计划。根据自己的训练水平，任选一套适合自己的训练计划，每周进行3~5次，可单独进行，也可安排在力量训练后。

标准HIIT跑步训练计划：

标准HIIT跳绳训练计划：

爆发性HIIT训练

使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、Burpee（波比跳）和爆发力俯卧撑等。可以帮助健身者快速燃烧脂肪、增强心肺功能、提高肌肉爆发力。

进行爆发性HIIT时，高强度和低强度运动的时间比通常为1∶1（各20秒）。一套完整的爆发性HIIT训练计划通常包括5~8个训练动作，每个训练动循环3次。注：爆发性HIIT难度较高，适合中级以上水平健身者使用。重量不宜过轻，也不宜过重，选择可以在20秒内较艰难完成的重量。

爆发性HIIT全身力量训练计划：

所需器械：哑铃/ 壶铃

如何做：A训练做完后，休息1~~3 分钟，进行B训练，做完后，再休息1~~3分钟，进行C 训练。全部做完后，若体能允许，再进行1~2次重复。每周进行3次训练，训练一天，休息一天。训练日，不宜进行其他形式的力量训练，以防训练过度。

爆发性HIIT两天分离力量训练计划：

所需器械：哑铃

如何做：训练两天，休息一天。训练日：第一天进行A计划，根据自己的体能执行1~~3 轮，每轮之间休息2~~5分钟；第二天进行B计划，根据自己的体能执行1~~3 轮，每轮之间休息2~~5 分钟。

Tabata训练

Tabata训练模式可以显著提高速滑运动员的耐力和爆发力，并帮助健身者快速消灭脂肪。

Tabata训练模式的时间为4分钟，高强度和低强度运动的时间比为2∶1（20秒高强度运动与10秒低强度运动交替），共交替8次。Tabata训练模式的常用动作包括平板支撑、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等。进行Tabata训练时，强度等级应为 9~10。Tabata训练的时间虽然只有4分钟，但却是强度最大的HIIT训练。Tabata训练的使用方式通常包括4种，这里着重讲解热身训练。

Tabata 热身训练

如何做：在正式训练前，选择以下任意一套热身计划作为全身性热身。