俯卧撑从10个到100个！3个方法帮你胸肌厚度 数量双提升，有训练计划

俯卧撑从10个到100个！3个方法帮你胸肌厚度 数量双提升，有训练计划

俯卧撑是一种简单而有效的锻炼方式，不仅能增强上肢力量，还能提升核心稳定性。从10个到100个，如何突破俯卧撑的数量和质量？本文将为您详细介绍三种科学训练方法，帮助您在15到30天内实现突破。

高容量训练法

逻辑：通过单次训练或每日累计的高次数锻炼，来突破肌肉耐力的瓶颈。

适用人群：有一定基础的（可以做15-20个标准俯卧撑），但想突破次数上限的进阶者。

具体方法：

• 分阶段累积数量：当你无法连续完成目标次数（比如50个），你可以做10组，每组做5个，注意每组的次数都要一样，不要看着轻松，越到后面的组数，越难完成，哪怕是5个，间歇时间是20秒。

• 分组递减：目标次数拆分为递减组（如50次拆为10+9+9+8+8+7），间歇为20秒；根据你的目标次数来拆分组数。

高频率训练法

逻辑：通过多次训练来强化神经肌肉记忆，加速动作模式固化。

适用人群：想要快速提升耐力的新手。

具体方法：

• 熟能生巧训练：每天进行多次短训练，5-6次/天，每次完成50%最大重复次数（如一次性只能做20个俯卧撑，改为每组10次），或者不固定次数，达到力竭之前停下来，间隔时间大于15分钟或几小时。

• 适应性频率调整：如果你是新手，初期采用“练一休一”，避免肌肉过度酸痛，适应后过渡到每天训练；如果你是进阶者，每周训练5-7天，每天分2个时间段练习（如早晚各完成3组）。

借助工具

使用弹力带或负重增加阻力，每组次数降到30%RM（能做30个标准俯卧撑，则每组完成9次负重），来增强力量，组间休息1-2分钟。

注意两个错误：

• 重量分布不均会导致脊柱受压；
• 过度追求重量忽略动作的标准性，可能会引发肩膀或腰部受伤。

注意事项

1. 避免过度疲劳

• 高容量训练需要遵循“不导致肌肉严重酸痛”为原则，不影响次日训练；
• 始终记住“动作标准”四个字，如果错误，需要立即暂停改正或调整强度；

2. 渐进式增加强度

• 容量：每周增加总次数10%-20%，当你一周每天能做到100个俯卧撑时候，下周可以增加到每天做110-120个俯卧撑；
• 频率：从练一休一到每天训练。

3. 恢复与营养

• 保证每日蛋白质摄入（1.5g/kg），如体重70公斤，一天需摄入105g蛋白质，保证睡眠7-8小时，促进肌肉恢复和增长；
• 练前热身，练后拉伸，放松肩膀，胸部和手臂，减少肌肉僵硬。

训练计划参考

建议根据自身情况制定训练计划，循序渐进地增加训练强度。以下是一个为期4周的训练计划示例：

各位朋友可以根据自身的状态和身体素质来制定训练计划，有任何问题都可以在文章下面留言或打卡。