管理体重也可以吃剁椒鱼头
管理体重也可以吃剁椒鱼头
管理体重也能吃剁椒鱼头。此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，精确到地区，手把手传授如何科学“吃瘦”。其中，湖南所处的华中地区四季食谱示例中，知名湘菜剁椒鱼头上榜，家常菜素炒捆鸡等也列入其中。
如何科学“吃瘦”？
湖南省胸科医院营养科营养学博士何水清结合专业，解读“国家版减肥指南”中的湖南地区特色。
饮食结构调整建议
控制热量摄入：根据个人身体状况和活动水平，营养专家确定每天能量摄入量。避免高糖、高脂肪、高盐食物的摄入，如油炸食品、饮料、加工肉类等。
调整饮食结构：专家建议每天增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质的摄入。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，先吃菜，再吃肉，最后吃主食，这样就增加了饱腹感，减少了总摄入量；优质蛋白质可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。
选择合适的膳食模式：医学减重膳食主要包括限能量饮食、高蛋白饮食、轻断食模式、低碳水化合物饮食等方式，但一种膳食方案并非适用于所有肥胖症患者，可以根据自身代谢状态和身体状况选择合适自己的膳食模式，并在临床营养师指导和临床监测下进行。
湖南人口味和健康两手抓
湖南地区传统烹饪中高油、高盐、重调味的习惯可能增加热量摄入，对体重管理提出挑战。结合《成人肥胖食养指南（2024年版）》，何水清给出改善建议，来满足湖南人既能享受“湘味”饮食文化，又能实现健康体重管理目标的需求。
湘菜改良建议
早餐改良：将传统米粉改为“杂粮粉+骨汤+鸡蛋+青菜”，控制米粉量≤100克。
正餐示范：糙米饭100克+清蒸剁椒鲢鱼80克+蒜蓉空心菜200克+紫菜豆腐汤，保留风味的同时，平衡营养密度。可以根据减重食谱核心原则替换食材，同时也可以合理搭配食药，如冬瓜薏米老鸭汤，有利于利尿消肿，适合湿热体质肥胖者。
几款湖南特色美食改良方案
剁椒鱼头：传统做法是鱼头+大量剁椒+热油淋制，高钠高脂。改良方案是选用鲢鱼头，减少剁椒用量，减盐减油，以蒸代油淋。添加金针菇、豆腐垫底，吸附多余油脂，增加膳食纤维。鲢鱼、豆腐富含优质蛋白、B族维生素，辣椒素可短暂提升代谢率。
腊味合蒸：腊肉、腊肠脂肪含量高达40%，盐分超标。改良方案是腊肉去皮、去肥，搭配南瓜、芋头蒸制，平衡钠钾比例。也可以选择低盐风干鸡、酱板鸭（去皮）替代腊肉。减少腊肉、腊肠的进食频率，每月≤1次，每次≤50克。
臭豆腐：臭豆腐属于豆制品，富含优质蛋白质，每100克约含13克蛋白质，传统工艺发酵产生益生菌，可促进肠道健康。改良方案是避免油炸，改用空气炸锅少油制作，蘸料以蒜蓉和香醋替代重油辣酱。
其他减肥小窍门
避免过劳肥：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。
坚持运动：肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150～300分钟，中等强度的有氧运动每周5～7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
减少静坐：每天静坐和被动视频时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动5-10分钟。
减肥误区
误区一：减肥就是吃素食、不吃主食？碳水化合物是人体的必需品，为我们提供主要热量，吃素食虽然能在短期内减轻体重，但是一旦饮食恢复正常，体重会快速地反弹。长期吃素还会导致机体营养失衡，引起缺铁性贫血、肌肉衰减等问题，出现面黄、乏力、虚脱、精神不振等病症。
误区二：不吃早餐能减肥？早餐摄取的热量，通常比午餐和晚餐更易消耗。不吃早餐会严重影响营养的吸收，降低身体新陈代谢的速度，这样不但不能减肥，还会影响精神状态。
误区三：运动量越大，减肥效果越好？适当的运动能够强身健体，但过量的运动易引起运动性损伤或产生疲劳感。并且，体质不佳或心功能不佳者，过量运动会使心脏不堪重负，甚至引发心脏方面疾病。因此，想要通过运动减肥的人一定要找到适合自己的运动方式。要循序渐进、持之以恒，才能减肥健康两不误。