打呼噜≠睡得香 也可能是疾病信号
打呼噜≠睡得香 也可能是疾病信号
打鼾，这个看似平常的睡眠现象，可能暗藏健康隐患。研究表明，每4个打鼾的人中就有1个可能患有睡眠呼吸暂停综合征，严重时甚至会危及生命。本文将为您详细解析打鼾的原因、危害，并提供科学实用的改善方法。
入睡后，人体颈部肌肉逐渐放松，导致上呼吸道变得狭窄，无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻，当人吸气和呼气时，上呼吸道周围的软组织就会产生振动，形成鼾声，气道越窄，鼾声就越大。另外，鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小以及舌头或扁桃体肥大等都会引发打鼾。
鼾症的危害不容忽视
专病门诊患者就诊的时候，常常说，夜里睡眠时打呼，出现呼吸暂停现象，甚至有的时候会憋醒，夜尿增多、反复上厕所。
由于夜间睡眠质量差，早上起来感到头痛、精神不集中，白天容易犯困，暴躁易怒，工作效率低下等，对于儿童和青少年来说，学习效率大幅下降。
专家介绍，大约每4个打呼噜的人里有1个患有睡眠呼吸暂停综合征，剩下的3个随着年龄或体重增加，也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。它会影响全身各个系统，比如高血压、心脏缺血缺氧、冠心病、代谢紊乱，严重的可能引起脑梗、认知功能障碍，甚至导致猝死。
儿童打呼噜要注意腺样体肥大
小朋友睡觉打呼噜，一些家长认为是孩子睡得香，但这可能是由腺样体肥大引起的。
腺样体位于鼻咽穹后部。医生介绍，如果鼻咽腺样体肥大占位，气流会受到限制形成湍流，到软腭部位进行震动，形成鼾声。这会导致儿童白天容易嗜睡，还可能造成嘴唇上翻的腺样体面容，甚至影响生长发育。
若儿童长期打鼾，家长要及时带孩子就诊。一般而言，生理性的腺样体肥大不用过度担心，若为病理性腺样体肥大，则应及时治疗。
改善打鼾的实用方法
良好的睡眠习惯
睡前长时间工作或睡眠不足，都会使身体疲劳。在疲劳状态下入睡后，喉咙后部的肌肉会更松弛，发生打鼾的可能性更大。因此，养成良好的睡眠习惯有助于减轻打鼾情况。
- 保持规律的入睡时间：每晚尽量在同一时间入睡，尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同，但建议成年人每晚睡7～9小时。
- 减少光线刺激：准备睡觉时，可将室内光线调至昏暗，可使用遮光窗帘，防止光线透过，或者佩戴睡眠眼罩，减少光线入眼。
- 避免刺激物：灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物，被人吸入呼吸道后，会刺激喉咙和软腭，导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄，人就更容易打鼾。养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理，并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人（如过敏性鼻炎患者）要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。
侧卧睡眠
当人仰卧时，软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处，引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻，减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。
睡前清理鼻腔
如果入睡时鼻腔堵塞，在睡觉时完全依赖口呼吸，会更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔，比如可以洗个热水澡，热水和温暖、潮湿的空气，会使鼻腔张开，或者使用鼻扩张器，保持鼻腔通畅，这样能减轻打鼾。
其他改善方法
增强口腔和喉咙相关的肌肉力量，避免它们对空气出入人体造成阻碍，能有效预防打鼾。
- 尝试伸展舌头：将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部，然后尽可能伸出，同时反复做鼓腮动作。每天多次练习，每次持续3分钟，可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。
- 锻炼喉咙肌肉：最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。有研究表明，经常唱歌不仅可以降低打鼾频率，还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力，从而防止它们在睡眠时塌陷。
此外，一些生活上的小习惯，也能有效减轻打鼾情况：
- 低枕睡眠：睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。
- 睡前敷鼻子：毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅，增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子，可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
- 坚持泡脚：每天晚上用热水泡脚，能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量，从而帮助降低打鼾的发生风险。注意泡脚时，水温不要太烫，否则可能也会引发低温烫伤。
- 避免摄入辛辣、油腻食物：过度辛辣的食物，常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多，会加重打鼾症状。