【疼痛控制】营养和慢性疼痛

【疼痛控制】营养和慢性疼痛

饮食行为、饮食模式和生活习惯是诱发、维持和影响慢性肌肉骨骼疼痛严重程度的重要因素(Ömer Elma et al, 2020)。也有临床研究指出维生素D摄入不足可能与慢性下背痛有关。补充碱性矿物质和多元不饱和脂肪酸也显示出对慢性下背痛和类风湿性关节炎有降低疼痛的效果(Ruggiero C. et al, 2009)。因此，理想的饮食或许对疼痛的控制有非常重要的影响！

1. 降低发炎反应，帮助身体免于氧化伤害

膳食多酚具有抗炎和抗氧化的效果，大多数的蔬果都富含膳食多酚。对一些人来说，一日摄取多种蔬果或许不容易，不妨利用冷冻的蔬果来克服保存和准备的问题，尽量达到每一餐都有一半以上的份量是蔬果类，或是用小黄瓜、芹菜、红萝卜当作餐间的小零食。

2. 摄取高品质油脂

鲑鱼/沙丁鱼、亚麻籽油和核桃可以提升OMEGA-3的摄取，建议每周至少摄取2-3份富含油脂的鱼类。初榨橄榄油也富含OMEGA-3，较建议使用凉拌或清炒食用。减少奶油、加工食品等含饱和或反式脂肪的食用。葵花籽油这类富含多元不饱和脂肪酸的油品也须限制食用的量喔!

3. 避免维生素和矿物质的不足

维生素D、维生素B12和镁是疼痛患者常见的缺乏营养素。维生素D是身体的抗氧化剂也与肌肉的疲劳有关。维生素B12与疼痛的神经反应息息相关。镁和抽筋、发炎和神经痛也有显著关系。肉类、鱼肉、鸡蛋和牛奶都富含维生素D和B12。绿色叶菜和谷物则能补足镁。对大多数人来说，一天曝晒手臂和脚10-15分钟的日照就可以补充维生素D。

4. 充足水分摄取

缺水可能会增加疼痛的敏感性，也可能会影响其他健康层面，尤其对年长者来说，可能对伤口愈合和便秘有负面影响。水对于营养素的循环和代谢非常重要，也进而会影响组织修复和疼痛。一天补充2-3公升水分的目标对一些人可能很困难，可以在餐间补充清汤、水果或低脂优格这些富含水分的食物。

5. 增加纤维摄取

纤维对维持良好的消化系统和健康的肠道微生物环境非常重要，当然对体重控制也很有帮助。增加纤维摄取也需要增加水分的摄取。成年男/女性需摄取一日30/25克的纤维，水果或地瓜含皮食用也能帮助多摄取纤维，或者使用纤维补充品。

6. 减少并限制摄取过度加工食品和糖分

这些食物或饮料富含热量却只有非常微量有益的营养素。摄取过量会增加身体发炎和氧化反应，造成更多疼痛并且增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险！想要减少疼痛，外食和含糖饮料都是需要减少的喔！

参考文献：

1. Ömer Elma, et al. (2020). The role of nutrition in chronic musculoskeletal pain: A systematic review. Journal of Pain Research, 13, 2933-2944.
2. Ruggiero C., et al. (2009). Nutritional factors and chronic pain: A review of the literature. Journal of Pain Research, 2, 117-124.