你的跑步耐力水平如何？最大摄氧量是多少？看看这个表格！

你的跑步耐力水平如何？最大摄氧量是多少？看看这个表格！

引用

新浪网

1.

https://k.sina.com.cn/article_6979747836_1a0067ffc02000tsny.html

最大摄氧量（VO2max）是评价跑步耐力水平的重要指标，它反映了人体在最大运动强度下所能摄入的氧气量。高水平的最大摄氧量是优秀耐力表现的基础，对于跑者来说至关重要。本文将详细介绍最大摄氧量的概念、测量方法以及如何通过训练来提高这一指标。

对于跑者而言，良好的耐力不仅能帮助你顺利完成马拉松和百公里越野赛，还能让你在跑步时保持稳定的跑姿，并加速疲劳恢复。在运动生理学领域，评价跑步耐力的经典指标被称为“最大摄氧量（VO2max）”，它被誉为评价耐力水平的黄金指标，也是耐力运动员选材的重要依据之一。

最大摄氧量是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。一般来说，一名健康男性的最大摄氧量（VO2max值）为35-40mL /（kg·min），女性为27-31。高水平的最大摄氧量通常在60以上，而国际顶尖男性跑步选手的平均值为85，女性约为77。

挪威自行车选手Oskar Svendsen在18岁时就展现出世界级实力，其最大摄氧量高达97.5。西班牙超耐力跑者K天王在2012年检测出的最大摄氧量为89.5，七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量也达85，日本马拉松选手川内优辉的最大摄氧量为82。

最大摄氧量的测量方法

最大摄氧量通常需要在先进的运动科学实验室中，借助心肺功能自动分析仪（跑台测试）来精确评估。但对于普通跑者来说，可以通过以下两种方式来估算：

1. 专业跑步手表：许多高端跑步手表都具备最大摄氧量预测功能，如佳明手表。

2. 库柏博士的“12分钟跑步配速测试”：这种方法由心血管疾病预防与有氧健身运动专家肯尼斯·库珀（被誉为“有氧运动之父”）创立。测试方法是在12分钟内全力跑出最长距离，然后使用公式计算最大摄氧量：

   VO2max = 22.35 x 跑距(km) - 11.29

这种方法也被誉为“不花钱的心电图”，可以用来推测普通人的最大摄氧量，并评估生活习惯病的风险。

如何提高最大摄氧量

研究表明，最大摄氧量通过训练只能提高5-25%，其余72-95%主要受遗传因素影响。因此，持续训练对于保持现有水平至关重要：

• 停训2周，有氧工作能力会明显下降
• 停训4－12周，心肺功能可下降50%
• 停训半年后，心肺功能恢复到训练前的水平

要有效提高最大摄氧量，需要坚持长期训练：

• 每周至少训练2次
• 需要10－20周的训练才能见效

对于高阶跑者来说，当肌肉端的有氧能力稳固后，应开始锻炼心肺能力。这需要进行高强度训练，每次持续2分钟以上。间歇跑是提高最大摄氧量的有效方式，通过间歇训练可以：

• 提高肺活量水平和肺通气效率
• 增强心脏收缩力量和容积
• 提高心输出量和血液循环功能
• 为肌肉运动提供必要的能源物质

通过间歇训练，心脏容积可增加1/5，心博量显著提高。随着心肺功能的增强，最大摄氧量水平也会随之提升。其中，“亚索800”是一种非常有效的间歇训练方式，值得尝试。