超慢跑完全指南：从入门到进阶的全面解析

超慢跑完全指南：从入门到进阶的全面解析

超慢跑是一种以非常缓慢的速度进行长距离跑步的运动方式，属于低强度有氧运动。它不仅能帮助减肥消脂，还能提高心肺功能。本文将详细介绍超慢跑的速度、好处、正确练习方法以及注意事项，帮助你全面了解这项运动。

1. 超慢跑是什么？超慢跑的速度应该是多少？

超慢跑就是以非常缓慢的速度进行长距离跑步的运动方式。这是一种低强度有氧运动，这种速度通常比一般的慢跑还要慢，但能够有效地提高身体的耐力和健康状况。超慢跑的速度应该在每小时4到6公里，相当于用10~15分钟跑完一公里的速度，或是每分钟踏180步的频率。

2. 练习超慢跑的好处及功效——提高心肺功能

超慢跑能够有效地提高心肺功能，增强心脏的耐力。当我们进行超慢跑时，心脏需要为身体提供更多的氧气和营养物质，因此需要加快跳动。长期进行超慢跑，可以使心脏变得更加强壮，提高其耐力。此外，超慢跑需要大量的氧气，这就需要我们的肺部更有效地吸收氧气。长期的超慢跑训练，可以提高肺部的吸氧能力，使我们的身体能够更有效地利用氧气。

3. 练习超慢跑的好处及功效——改善血液循环

超慢跑可以提高心脏的输血能力，使血液更有效地输送到身体的各个部位。这不仅能够提高身体的运动能力，还可以改善我们的整体健康状况。

4. 练习超慢跑的好处及功效——减少体重

超慢跑能够燃烧大量的卡路里，有助于控制体重。一般来说，进行超慢跑每小时每公斤体重的消耗在7卡左右。例如，一个体重70公斤的成年男性，在1小时的超慢跑中可以消耗大约490卡路里的热量。另一方面，一个体重50公斤的成年女性，在1小时的超慢跑中可以消耗350卡路里的热量。这些数据只是一个大概的估计，实际的卡路里消耗量可能会因人而异。

超慢跑可以消脂吗？

因此，超慢跑确实可以帮助消耗脂肪。根据研究，超慢跑消耗的热量是走路的1.9~2.5倍之间。只要你能维持热量赤字，也就是消耗的热量多于摄取的热量，那你就能够减脂变瘦。因此，要达到减脂的效果，除了运动外，饮食控制也是非常重要的一部分。

如何练习超慢跑

超慢跑的距离因人而异，但一般来说，初学者可以每次跑步3-5公里开始，随着体能的提高，可以逐渐增加距离。超慢跑是一种时速约为6到8公里的慢速跑步运动。如果你以超慢跑的速度跑步1小时，大约可以跑6到8公里。这是一个非常轻松的配速，即使是刚开始运动的人也能轻松完成。

建议每周至少进行三次超慢跑的练习，每次练习的时间应在30分钟以上。而每次跑足40分钟以上的时长，就是一个非常理想的带氧运动，可以有效消脂！

练习超慢跑要注意的事情

1. 选择合适的装备：虽然只是慢跑，但也要有一对合适的跑步鞋，可以减少受伤的风险。
2. 热身：在开始跑步之前，先做一些热身运动以及一些伸展运动。这可以帮助你的身体准备好即将进行的运动，并减少受伤的风险。
3. 开始跑步：开始以非常缓慢的速度跑步。你应该能够边跑步边轻松地进行对话，这是一个确保你的速度不会过快的好方法。
4. 保持节奏：尽量保持稳定的节奏和速度。你可以使用计时器或运动手表来帮助你保持节奏。
5. 注意呼吸：尽量保持深而规律的呼吸。这可以帮助你保持心率在适当的范围内，并确保你的身体得到足够的氧气。
6. 结束跑步：在结束跑步后，不要立即停止，而是应该进行一段时间的走路，让你的心率慢慢降下来。然后，进行一些伸展运动，以帮助你的肌肉放松。
7. 恢复：在跑步后，确保你有足够的时间来恢复。这包括获得足够的睡眠，以及摄取适当的营养来帮助你的身体修复和建立肌肉。

如何计算超慢跑的心率

超慢跑的心率应该控制在最大心率的60%-70%之间，这强度属于低强度运动中的上限值，长期训练的话有助于提升心肺功能、燃烧脂肪、调节血糖等目的。

超慢跑最大心率可以用220减去年龄的方式来估算。心率区域2：HR Max的60-70%。维持在该心率区域训练应感到轻松，而且能够长时间进行运动。保持这个强度训练能够改善身体的耐力，肌耐力亦会随着毛细血管的密度增加而变得更好，同时增加新陈代谢。对于跑手而言，这个区域的训练绝对是不可或缺。

要计算心率 Zone 2，我们需要先知道你的最大心率和静息心率。以下是一种常见计算方法：

最大心率：最常见的是220 - 年龄。例如，如果你是30岁，那么你的最大心率就是220 - 30 = 190次/分钟。但这个方法并未考虑到个人的体能或其他生理因素，实际的最大心率可能会与之相差正负10-20次/分钟。

静息心率：找一个安静的地方，躺下来放松。20分钟后，测量你的脉搏率（次/分钟）。这个数值就是你的静息心率。

有了这两个数值后，你就可以使用Karvonen公式来计算心率 Zone 2：

(最大心率 - 静息心率) x 目标强度 + 静息心率 = 目标心率区间

其中，Zone 2的目标强度通常是最大心率的60-70%。所以，如果你的最大心率是190，静息心率是80，那么你的心率 Zone 2就是：

(190 - 80) x 60% + 80 = 146 到 (190 - 80) x 70% + 80 = 157

所以，你的心率 Zone 2就是每分钟146到157次。在这个心率范围内进行运动，可以有效提高你的整体耐力和有氧能力。

理想的超慢跑步频是多少？

超慢跑理想的步频或称为每分钟步数（Steps Per Minute, SPM），通常被建议为大约180次。这个数字源自由传奇跑步教练杰克丹尼（Jack Daniels）博士的研究，他发现顶尖的跑者每分钟的步频至少有180步。

然而，这个数字并不是一成不变的。每个人的身体条件和跑步习惯都有所不同，因此理想的步频也会有所变化。例如，腿部较长的跑者可能会有较低的步频，因为他们每一步的跨度较大。在一項针对100K公路賽頂尖跑者的研究中，發現步頻與跑者的成績並無直接關聯，實際上，前五名的完賽者每分鐘的步數分布在155至203步之間。

因此，跑者应该尝试找到最适合自己身体条件的步频，而不是努力达到并维持180 SPM。找到自己理想的步频，就等于是找到最能提升身体效能的节奏。最近的研究发现，与步频较慢的跑者相比，步幅较短的跑者对关节的压力较小。

有什么超慢跑节拍器？

如果想有工具帮助自己控制步频，可以下载超慢跑节拍器的手机app，这样就可以简单跟随节拍去跑。以下介绍的一款app可以自定义超慢跑时间的长短与步频，无需配合YouTube影片的固定速度与时间，摆脱节拍器没有倒数的功能！