50岁如何保养身体？50岁以上适合补充哪些营养素？

50岁如何保养身体？50岁以上适合补充哪些营养素？

50岁以后如何保养身体？50岁以上的人群应该如何补充营养素？本文将从饮食、运动、生活习惯等方面，为您详细介绍50岁后的养生之道。

随着年龄的增长，50岁之后身体机能会逐渐下降，特别是在血液循环、骨骼健康和免疫力方面表现得更为明显。为了使人生下半场同样精彩，做好身体保养至关重要。那么，50岁后的三餐应该如何安排？50岁以上适合补充哪些营养素？50岁以上维生素又该如何补充？本文将从身体保养、三餐安排、营养素补充等多个方面为您详细解答。

50岁如何保养身体？

饮食

1. 多摄取蛋白质、钙质和维生素D：50岁以后肌肉量会逐渐降低，因此建议增加优质蛋白质的摄入，例如鱼肉、鸡蛋、大豆制品。此外，随着年龄增长，骨质疏松的风险也会增加，尤其是进入更年期的女性和老年人，建议多补充钙质和维生素D。

2. 避免高盐高糖：根据卫生福利部国民健康署的调查，慢性疾病多发于40岁以上人群，而“三高”（高血糖、高血脂、高血 压）是慢性疾病的危险因素，因此建议多摄取天然未加工的食材，并调整为清淡饮食。

规律运动

随着年龄增长，肌肉量与代谢率会逐渐降低，进而影响身体健康，因此多运动保持健康就很重要！推荐以下三种运动：

1. 快走：比起慢跑，快走的负担较小，是低强度的有氧运动，能提高心率与肌肉使用量，对膝盖负担也小，是每天都能轻松练习的运动项目。

2. 平衡训练：平衡能力容易随着年龄增长而下降，进而增加跌倒风险。推荐在日常生活中做一些单脚站立、侧抬腿、后抬腿的动 作，也可以练习深蹲，这些运动都能增加腿部和核心肌群的稳定度。

3. 瑜伽：瑜伽结合了柔韧性、平衡力与柔韧性，能放松紧张的肌肉并增强肌肉耐力，还能放松心情、减少压力，定期练习有助于改善关节灵活性。

生活习惯

除了上述提及的饮食及运动习惯，减少不必要的应酬、定期的健康检查以及规律的生活作息，对于保养身体、维持健康都很有帮助。打好身体基础，才能让人生下半场活得更健康、精彩！

俗话说“病从口入”，言下之意为疾病是因饮食而引发的。当身体进入中老年阶段后，为了维持健康，吃对食物非常重要。那么，三餐应该如何安排？应该吃哪些食物？以下将推荐5类食物，可成为一日三餐的选择：

蛋白质

建议每餐都要摄取优质蛋白质，以下是高蛋白食物：

1. 动物性蛋白：鸡肉、鸡蛋、鱼类（如虱目鱼、鲑鱼、魩仔鱼）。

2. 植物性蛋白：豆类与豆制品，如毛豆、豆腐、豆浆。

深绿色蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和绿花椰菜，这些蔬菜都富含维生素K、钙、叶酸、铁，加上热量与碳水化合物含量低，也是维持体重、维持身体机能的理想选择。

坚果类

杏仁、核桃、花生、南瓜子，富含植物性蛋白、好的脂肪、膳食纤维与矿物质，因此营养价值非常高，但同时热量也很高，因此在摄取时适量即可，不可过多。

莓果类

蓝莓、草莓、黑莓与覆盆子富含抗氧化物如维生素C、维生素E及胡萝卜素，有助于维持细胞排列的紧密性。增进体内结缔组织、骨骼及牙齿的生长。

鱼类

富含好脂肪（Omega-3脂肪酸）与蛋白的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、比目鱼，对年过50的人来说，也是非常重要的食物。Omega-3脂肪酸是非常好的脂肪，能帮助维持心血管功能。

人体会随着年龄变化而需要不同的营养素，有些营养素甚至无法从饮食中摄取。50岁之后除了懂吃之外，也该了解摄取哪些维生素，能对身体更健康。以下将推荐4个必须摄取的营养素：

钙

如上面段落提到，50岁之后会开始出现骨质疏松的风险，如果不摄取足够的钙，容易引发骨质疏松，可能会造成骨折或骨裂，甚至跌倒。根据卫生福利部国民健康署的建议，51-70岁每天钙摄取量为1000毫克，推荐的食物有乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜如地瓜叶、豆腐、小鱼干。

维生素D

维生素D的功用很多，最重要的就是帮助身体吸收钙质、打造强健的骨骼，预防骨质疏松和降低骨折风险。50岁之后，人体自行合成维生素D的效率会逐渐下降，如果未能摄取足够的维生素D，会影响骨骼强健度。根据卫生福利部国民健康署的建议，51-70岁每天维生素D摄取量为15微克（mcg），可透过鱼肝油、鲑鱼、乳制品、鸡蛋获取。

维生素B-12

维生素B-12也是人体必要的维生素之一，要是摄取不足，容易引发贫血、精神病变，甚至会提高失智的风险。根据卫生福利部国民健康署的建议，51-70岁每天维生素B-12摄取量为2.4微克（mcg），一般常见的来源食物有：肉类、鱼类（鲑鱼、金枪鱼）、鸡蛋、牛奶与乳制品。

蛋白质

如前面所提到的，就算是身体强健的人，也会随着年龄增长流失肌肉量，因此摄取足够的蛋白质就很重要，蛋白质不仅能促 进肌肉生长，还能帮助身体修复组织。建议的食物来源：鸡蛋、毛豆以及鱼类如鲑鱼、沙丁鱼。

50岁以上维生素、营养素每日摄取量：