豆腐減肥必學3大料理！10類豆腐熱量盤點：小心這款熱量破表
豆腐減肥必學3大料理！10類豆腐熱量盤點：小心這款熱量破表
豆腐是低热量、高蛋白的健康食品，非常适合减肥期间食用。本文将为您详细介绍各种豆腐的热量、营养价值，以及三种简单易做的豆腐减肥料理。同时，文章还提供了关于豆腐食用注意事项和搭配建议，帮助您更好地利用豆腐进行健康减肥。
豆腐减肥科学有根据吗？
从营养学的角度来看，豆腐是低热量、高蛋白质的食物，可以增加饱腹感，帮助控制食量，避免摄入过多热量。
动物实验已证明有效！
动物研究显示1，喂食大豆蛋白（如豆腐）能降低肥胖大鼠的体重和血液中的三酸甘油酯浓度，并改善胰岛素敏感性，因此豆腐属于极具减肥潜力的食物。豆腐属“完全蛋白质”，有助维持肌肉量、基础代谢率！
许多人通过“极低热量饮食”瘦身，虽然瘦到理想体重，却可能变成“易胖体质”。这是因为蛋白质摄入不足，导致肌肉量流失，进而造成“基础代谢率”降低，稍微吃超过都有可能复胖。
而豆腐是唯一拥有“完整的必需氨基酸”的植物性蛋白质，就是大家常说的“完全蛋白质”，可充分被利用并转换，维持肌肉量，避免基础代谢率降低。且有别于猪、牛、羊肉，豆腐的饱和脂肪较低，对人体负担也相对较低。
2025豆腐热量排行榜（每100克）
营养师根据《食药署》公布的“食品营养成分资料库”，以每100克豆腐为单位，整理出对应的热量、蛋白质含量：
No | 豆腐种类 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|
1 | 嫩豆腐 | 53 大卡 | 4.9 公克 |
2 | 鸡蛋豆腐 | 79 大卡 | 6.9 公克 |
3 | 板豆腐（传统豆腐） | 96 大卡 | 9.6 公克 |
4 | 冻豆腐 | 131 大卡 | 12.9 公克 |
5 | 滷豆腐 | 138 大卡 | 12.5 公克 |
6 | 三角油豆腐 | 160 大卡 | 12.7 公克 |
7 | 鱼豆腐2 | 160 大卡 | 12 公克 |
8 | 百页豆腐 | 196 大卡 | 13.4 公克 |
豆腐减肥要注意！这3种豆腐比较好
营养师提醒，应避免以大豆沙拉油制成的“百页豆腐”，以及不含豆类、由鯪鱼肉制成的“鱼豆腐”，并优先选择成分较单纯的“板豆腐、嫩豆腐、冻豆腐”且彼此替换，将豆腐加入沙拉、汤或炒菜中，既增加饱腹感，可有效降低淀粉、油脂的摄入，有助于减肥。
大豆制品热量一览表
考虑市售大豆制品种类众多，以下依据市售较常见的摄取单位，整理大豆制品的热量、蛋白质表格3,4,5：
No | 豆制品 | 单位 | 热量 | 蛋白质 |
|---|---|---|---|---|
1 | 小方豆干 | 1片（32g） | 51.5 大卡 | 5.6 公克 |
2 | 豆皮 | 1片（33g） | 69 大卡 | 8.3 公克 |
3 | 三角油豆腐 | 2块（55g） | 88 大卡 | 7 公克 |
4 | 花生豆花 | 1碗（155g） | 93 大卡 | 3.1 公克 |
5 | 炸豆皮 | 1片（33g） | 130 大卡 | 6.4 公克 |
6 | 滷豆腐 | 1份（100g） | 138 大卡 | 12.5 公克 |
7 | 市售无糖豆浆 | 1杯（400ml） | 140 大卡 | 14.4 公克 |
8 | 皮蛋豆腐（半盒嫩豆腐+1颗皮蛋） | 1份 | 150 大卡 | 14 公克 |
9 | 盒装嫩豆腐 | 1块（300g） | 159 大卡 | 14.7 公克 |
10 | 滷豆干（五香） | 1份（100g） | 197 大卡 | 19.3 公克 |
11 | 黑豆干（大黑豆干） | 1块（111g） | 219 大卡 | 21.1 公克 |
12 | 鸡蛋豆腐 | 1盒（300g） | 237 大卡 | 20.7 公克 |
13 | 冻豆腐 | 1盒（260g） | 341 大卡 | 33.5公克 |
14 | 板豆腐（传统豆腐） | 1盒（400g） | 352 大卡 | 34 公克 |
15 | 百页豆腐 | 1条（185g） | 363 大卡 | 24.8 公克 |
16 | 炸臭豆腐3,4 | 1盒（180g） | 350~500 大卡 | 17.8 公克 |
豆腐减肥法3大料理
（一）“豆腐蒸蛋”减肥料理
- 食材：嫩豆腐、青花菜、虾仁、鸡蛋、酱油
- 作法：
- 将嫩豆腐切片放进有盘里
- 在小碗里打两颗鸡蛋加入适量清水
- 将鸡蛋打散加入适量的盐
- 过筛倒入豆腐的盘子里
- 摆上虾仁和花椰菜
- 盖上保鲜膜并戳几个小洞，放入电锅蒸15分钟
- 淋上酱油调味，“豆腐蒸蛋”即完成
（二）“凉拌豆腐”减肥料理
- 食材：秋葵、嫩豆腐、酱油、葱花
- 作法：
- 氽烫秋葵30秒后放凉
- 豆腐凉拌秋葵，并加上酱油、葱花调味
- “凉拌豆腐”完成
（三）“香煎板豆腐”减肥料理
- 食材：板豆腐1块、黄豆芽、鲜香菇、金针菇、酱油
- 作法：
- 板豆腐干煎
- 香菇接着炒熟增加风味
- 其他食材入锅一起炒熟
- 最后加酱油调味，“香煎板豆腐”完成
豆腐何时吃最好？营养师建议：淀粉之前吃
营养师指出，由于豆腐可增加饱腹感，在减肥的任何阶段都很适合补充，建议豆腐在“淀粉之前吃”，可先吃豆腐、肉类或蔬菜，最后再吃淀粉，从而减少饮食摄入量。
吃豆腐减肥2大注意事项
料理方式避免：油炸、糖醋
豆腐因低热量、高蛋白质而适合减肥人士及素食者。营养师避免油炸和高糖的料理方式，如炸豆腐或糖醋豆腐，应选择清蒸、凉拌或炖煮等低油低盐的健康料理方式。不适合吃豆腐的族群
凉拌豆腐较不适合“肠胃功能较弱者”，由于较生冷恐致肠胃不适；若为需限制蛋白质摄入量的患者，如肾功能不全者或尿毒症等，建议先与医师讨论适当的摄入量，避免造成疾病恶化。
豆腐可搭配“促进新陈代谢”4大保健食品
若是想促进新陈代谢，日常吃豆腐之余，还可以搭配哪些保健品？营养师介绍4大保健品：
1.非洲芒果籽
非洲芒果籽中的特殊成分，对促进新陈代谢有极大作用，亦在人体实验中获得相同结果。2015年一篇为期8周的实验中，提供受试者每日300毫克非洲芒果籽萃取物，于每天主要餐次中食用1次，在饮食状态与活动量皆无明显变化的情况下，有感帮助促进新陈代谢。
2.白肾豆
一项大鼠的饮食研究，探讨饮食中添加白肾豆萃取物，针对特殊饮食的大鼠，在饮食影响的研究中发现，摄入含白肾豆萃取物的组别，可显著促进新陈代谢。
3.甲壳素
甲壳素，是由自然界节肢动物的外骨骼，或是多醣分子的膳食纤维制成，多用於醫學等領域。對於愛吃大餐、高熱量食物的人，攝取甲殼素可以促進新陳代謝。
4.藤黃果
藤黃果以促進新陳代謝的功能聞名。
豆腐减肥常见QA问题
Q1.一天一盒豆腐可以减肥吗？
豆腐可以辅助减肥，但需综合考虑整体饮食结构。
一天一盒豆腐（约300克）可以成为减肥饮食的一部分。豆腐低热量、高蛋白质，有助于增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入；不过，减肥效果不仅依赖於豆腐的摄入，料理方式也應避免油炸、高糖調味，選擇清蒸、涼拌等健康烹調方式，並搭配均衡營養補充、適量運動，才能達到最佳的減肥效果。
Q2.一塊豆腐的蛋白質？
豆腐熱量低，又可維持飽足感，是減肥時優質的蛋白質來源。根據《食藥署》公布的「食品營養成分資料庫」資料，一盒嫩豆腐（300g）約含14.7 克蛋白質；一盒板豆腐400g約含34克蛋白質；一塊百頁豆腐（185g）約含24.8克蛋白質。
Q3.板豆腐、雞蛋豆腐可以生吃嗎？
可以。市售盒裝的板豆腐、雞蛋豆腐及市嫩豆腐都可以生吃，但傳統市場放在木板上的板豆腐，因為未密封，則不建議生吃。
《食藥署》指出，盒裝豆腐的製成，是將生豆漿充填至盒子，加入凝固劑再加熱而成，並放置於冷藏保存，故已為熟食，打開後可以直接食用。