健康科普：合理膳食与科学运动并重，实践健康生活方式！

健康科普：合理膳食与科学运动并重，实践健康生活方式！

随着生活水平的提高，肥胖问题日益成为影响人们健康的重要因素。那么，如何判断自己是否肥胖？又该如何通过合理膳食和科学运动来管理体重呢？本文将为您详细解答。

预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是身体体重指数（BMI）。

BMI=体重÷身高²（体重单位：千克；身高单位：米。）

我国健康成年人（18～64岁）的BMI正常范围是18.5～23.9kg/m²，BMI≥24kg/m²为超重，BMI≥28kg/m²为肥胖。65岁以上老年人的体重和BMI不宜过低，在20.0~26.9kg/m²之间更为适宜。

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键

1. 鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
3. 动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；应优先选择低脂或脱脂奶类。
4. 避免吃油腻食物和过多零食，少食油炸食品，少吃盐；尽量减少吃点心和加餐，控制食欲，七分饱即可。
5. 尽量采用煮、煨、炖和微波加热的烹调方法，用少量油炒菜。
6. 适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。
7. 进食应有规律，不暴饮暴食，不要一餐过饱，也不要漏餐。

积极充足的身体活动是增加身体能量消耗的基础

科学有效的身体活动不仅能通过增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质和碳水化合物代谢，养成不易发胖的体质等途径达到减重效果，还能愉悦身心，促进健康。

1. 参加身体活动前需了解患病史及家族病史，评估身体状态，制定运动方案，同时兼顾耐力训练和力量训练。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的、适合的运动方式、强度和运动量，持之以恒。
2. 把天天运动融入日常生活，尽量创造更多的活动机会，选择身体活动较多的形式以替代节省体力的状态，如鼓励人们在1公里距离内使用步行替代坐车；短途出行骑自行车；提前一站下车后步行到目的地；步行上下5层以内的楼梯以替代乘坐电梯等。
3. 鼓励成年人每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟300分钟中等强度或75150分钟高强度身体活动。每周在隔日的2~3天，建议进行肌肉力量练习，肌肉力量练习可以强健骨骼和肌肉，改善代谢健康和保持健康体重。

积极锻炼身体不仅有助于体重管理，还有改善睡眠质量、调节心理健康和提高免疫力等好处。带动家人一起，将身体活动融入日常生活中，掌握运动技能，少静多动，减少久坐，保持健康体重，预防肥胖！

一起努力，践行健康生活方式，预防肥胖、摆脱肥胖困扰！