马拉松训练的重要一环 LSD应该怎么练

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网易

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LSD（长距离慢跑）是马拉松训练中非常重要的一环，它不仅能提升脂肪代谢能力，增强肌肉用氧能力，还能加大肌肉耐力和强韧度。本文将详细介绍LSD训练的具体方法，包括训练强度、距离、配速、时间安排、频次以及跑后的恢复措施。

长距离跑（long-distance running）是发展耐力性的项目（特别是马拉松）必要的训练方式。它一方面要求在尽量减少能量的消耗的前提下维持一定配速，另一方面要求在跑步的全过程中能根据比赛或训练的情况具备加速能力。

这种训练法适合每一个跑者，这种跑法最讲究的就是一个字：慢。但是具体要有多慢呢？一般情况下来说，根据心率区间来控制，保持在最大心率的80%左右进行来跑就可以了，跑起来不会觉得很累，最好心率呈阶梯式的进行。

根据实际训练经验来看，LSD的主要强度在最大摄氧量的55%-60%的范围。它属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。

需要弄明白的是“速度较为轻松”，但完成总跑量并不容易。这个还需要你慢慢去体会，但随着跑量的增加感觉会越来越明显了。

提升脂肪代谢能力
脂肪在人体的供能系统中的角色十分重要，因为脂肪组织是体内最大的“能源库”。在马拉松这样的长时间、强度不高的运动中，脂肪氧化供能的能力也是非常重要的。
增强肌肉用氧能力
虽然LSD的训练强度比较低，很少能刺激到心肺系统（喘气感、心跳感不明显），但还是可以有效提升肌肉端的用氧能力。如促进慢肌纤维的比例增加，这对有氧耐力非常重要；促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加；促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加等等。
加大肌肉耐力和强韧度
这种长时间的慢跑，不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击，反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应，提高支撑器官的强韧度，有助于损伤的预防。

LSD可以训练到肌耐力，让肌肉支撑更长的运动时间。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足。这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳导致的。通过LSD，则可以很好地训练这一能力。

一般来说LSD最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。

但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距离的两倍。

对于想跑半马的跑者，LSD的距离可以设定为15-20公里。而对于以全程马拉松为目标的跑者，那么LSD的距离应该设置为25-35公里。

马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是LSD超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次LSD。

LSD的距离一般最多不超过35公里，时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点，如果超过这个极限点，体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。备战跑马的人，单次训练距离往往不会超过比赛距离。

LSD的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒,或者是比马拉松配速慢30-40秒。

如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话，就对了。

在LSD中最重要的是控制自己的速度，保持速度稳定，不要忽快忽慢。整个过程中，不要提速，即使状态特别好，也不要轻易提速。

LSD训练的安排要根据跑者的计划适当安排。由于长距离跑的特点，花费时间较长，跑后疲劳，因此一般的跑者多安排在周末。

LSD的训练周期，最佳是一个月进行2次LSD的训练就可以了，有一定基础的跑者可以进行每周一次的LSD训练。

补充水分
完成长距离跑后最好补充500-750毫升的高蛋白质饮料，或者选购高蛋白质的冲泡饮料粉，直接以开水冲泡后饮用。这类饮品一般能为身体提供足量蛋白质，加快肌肉的修复，也可以让你在运动结束到吃正餐前的0.5-1小时内，吸收充足的碳水化合物来充饥。当然，也要在运动后喝0.5-1升的水。
补充营养
长距离跑步会消耗你体内大量的能量，在运动一小时之内，补充营养均衡的餐食（碳水化合物、蛋白质、水果和蔬菜的份量要适中）非常重要。
伸展运动
在长距离跑后，要集中对臀部、小腿、腘绳肌（大腿后侧）、ITB (髂胫束，大腿外侧至膝盖)，及其它觉得绷紧或酸痛的地方做一些伸展运动，这样能降低受伤几率。