5 项基本力量训练可提高您的骑行表现

5 项基本力量训练可提高您的骑行表现

想要提升骑行表现？力量训练是关键。本文精选5项基础力量训练动作，从深蹲到硬拉，从平板支撑到单腿练习，全面提高核心力量与稳定性，助你成为更优秀的骑手。

深蹲

深蹲是自行车骑手的基础动作，因为它主要锻炼的是蹬车时用到的主要肌肉群，包括股四头肌、腿筋、臀肌和小腿。自重深蹲和分腿深蹲是深蹲的两种主要变体，有助于提高肌肉稳定性和核心肌群参与度，从而保持平衡。

体重深蹲

降低身体时，注意保持控制。先将臀部稍微向后推，然后弯曲膝盖继续降低身体。避免先弯曲膝盖的常见错误。

弯曲膝盖时，臀部收紧，双手向前移动以保持平衡。尽量将臀部放低至略低于膝盖水平。保持臀部收紧有助于保持正确姿势。用力发力双脚，伸展臀部，回到站立姿势，完成动作。

分蹲

要进行分腿蹲，您需要一张长凳和可选的哑铃来增加阻力。

双脚分开与臀部同宽。将右脚放在前面，左脚放在后面，放在与膝盖同高的长凳上。双手放在臀部。

保持背部挺直，将左膝放低至地面。确保前膝呈 90 度角，且不超过脚趾。

在左膝接触地板之前，用力压住右脚，让右膝参与进来。将左脚的顶部推向长凳，然后回到起始位置。

每条腿练习 8 至 10 组，每组重复 XNUMX 至 XNUMX 次。每组之间休息五分钟。

木板

平板支撑非常适合锻炼核心耐力，主要锻炼肩膀、腹部和下背部。这是一项艰苦的全身运动，不仅锻炼核心、上半身，还锻炼意志力。强健的核心对于保持高效有力的踏板行程以及减少疲劳和预防伤害至关重要。

前臂平板支撑

将肘部放在肩膀下方，略宽于肩宽。脚趾着地，挤压臀部以稳定身体。保持从头到脚的直线，双腿发力，但膝盖不要锁紧或过度伸展。

通过看地板上距离您的手约一英尺的一点来使您的颈部和脊柱保持中立，并保持头部与背部成一线。

保持这个姿势 30-60 秒。随着你对这项运动越来越适应，尽量在不影响姿势或呼吸的情况下尽可能长时间保持平板支撑。随着你通过休赛期训练，进步到 60-90 秒。

侧平板支撑

这种变化会锻炼你的腹斜肌，即核心的侧面肌肉。

侧卧，双腿并拢。用手或肘部支撑身体，双脚并拢。保持头部到脚跟呈一条直线。

为了让平板撑更具挑战性，可以将另一只手臂或腿（或两只手）举到空中。为了更容易，可以将上面的腿交叉放在身体前方以获得额外的支撑。

俄罗斯扭曲

俄罗斯转体是锻炼核心肌群、肩部和下背部力量的绝佳运动。运动员通常用它来改善旋转运动，同时增强臀部和臀肌的力量。

如何做俄罗斯转体

坐在地板上，身体扎根于坐骨。双脚抬离地面，膝盖弯曲

伸直并伸展脊柱，向后倾斜，与地板形成 45 度角。您的躯干和大腿应形成 V 形。

将手臂伸直，交叉手指或双手紧握。用腹部将躯干向右扭转，然后回到中间，向左扭转。进行 2 至 3 组，每组重复 8 至 16 次。

硬拉

硬拉是锻炼整体力量的最佳运动之一，可锻炼多个肌肉群，包括背部、臀部、腿筋和核心肌群。它们有助于调动您所有的肌肉纤维来举起重物。这种简单的复合运动可激活您的腿部、背部和核心肌群，锻炼整体肌肉力量，增强力量，并支持让您成为高效快速骑手所需的关键动作。

如何进行硬拉

双脚分开与肩同宽站立。弯曲膝盖，蹲下抓住杠铃。

视线直视前方，将肩膀向后推，将杠铃举到大腿高度。整个动作过程中，保持背部挺直，核心肌群收紧。

避免猛地将杠铃举离地面。相反，要感受杠铃对重物的拉力，以平稳流畅的动作举起杠铃，让杠铃尽可能靠近身体。

每组做八次，四组之间休息五分钟。

单腿练习

单腿训练有助于改善神经肌肉效率和踩踏技术。研究表明，高强度的单腿骑行可以显著改善腿部肌肉的氧气和能量利用，从而提高整体骑行表现。

单腿蹬踏练习最好在动感单车上进行，因为加重的飞轮有助于保持动量。这样，在髋屈肌疲劳之前，你可以用一条腿蹬得更久、更有力。只需解开一只脚，将其钩在训练器上，或将其放在远离自行车的凳子或椅子上即可。

单腿练习

像平常一样热身10至15分钟。

松开惯用腿，用非惯用腿蹬踏 30 秒。换边，用惯用腿蹬踏 30 秒。最后用双腿蹬踏 30 秒，注意保持非惯用腿的压力，这样两侧的蹬踏感觉均匀。

重复该动作两次。当动作变得容易时，将间隔时间增加 10 秒，直到每侧踩踏一分钟。

冥想

在长途骑行中加入冥想似乎有些不合常规，但它有助于清理思绪、节省体力并保持专注。精神力量可以显著影响您的表现，让您克服不适并在骑行时保持自信。

其他提示

平衡是关键

过分强调力量可能会导致不必要的体重增加并影响空气动力学。应采取包括柔韧性和耐力训练的平衡方法。

个性定制

并非所有运动都适合每个人。考虑您的灵活性、力量和整体健康状况，以确定最适合您的运动。在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医生。

安全第一

如果您感到任何疼痛、头晕或不适，请立即停止锻炼。