葡甘露聚糖：减肥效果与使用指南

葡甘露聚糖：减肥效果与使用指南

减肥并不总是那么容易，长期的成功需要奉献和毅力。无数的补充剂和饮食计划被宣传为有效的减肥策略，声称让事情变得更容易。其中之一被称为葡甘露聚糖，一种被推广为有效减肥补充剂的天然膳食纤维。本文详细介绍了葡甘露聚糖背后的科学以及是否应该服用它。

什么是葡甘露聚糖?

葡甘露聚糖是一种天然的水溶性膳食纤维，从象山药（也称为魔芋）的根中提取。它可以作为补充剂、混合饮料使用，也可以添加到食品中，如意大利面和面粉。它也是白泷面的主要成分。

葡甘露聚糖占象山药干重的 40%，象山药原产于东南亚。它在草药混合物和豆腐、面条和魔芋果冻等传统食品中的使用历史悠久。除了作为膳食补充剂出售外，它还用作食品添加剂——一种乳化剂和增稠剂，用 E 编号 E425-ii 表示。

葡甘露聚糖具有非凡的吸水能力，是已知的最粘稠的膳食纤维之一。它吸收了如此多的液体，以至于在一杯水中加入少量葡甘露聚糖会将整个内容物变成凝胶。这些独特的特性被认为介导了它对减肥的作用。

概括：葡甘露聚糖是一种水溶性膳食纤维，从象山药的根部提取。它作为减肥补充剂获得了相当多的关注。

葡甘露聚糖如何帮助减肥？

葡甘露聚糖是一种水溶性膳食纤维。与其他可溶性纤维一样，据信它可以通过多种方式促进减肥：

• 它非常低卡路里。
• 它会占用胃中的空间并促进饱腹感（饱腹感），从而减少下一餐的食物摄入量。
• 它会延迟胃排空，从而增加饱腹感。
• 与其他可溶性纤维一样，它减少了蛋白质和脂肪的吸收。

它还可以喂养肠道中的友好细菌，将其转化为短链脂肪酸，如丁酸盐，在一些动物研究中显示可以防止脂肪增加。喂养肠道细菌还可能有其他好处。一些研究表明肠道细菌改变与体重之间存在相关性。

葡甘露聚糖与大多数其他可溶性纤维不同，因为它非常粘稠，对减肥特别有效。

概括：与其他可溶性纤维一样，葡甘露聚糖会吸收胃中的水分，并有助于产生饱腹感。此外，它可能会以其他方式促进减少卡路里摄入量和减肥。

葡甘露聚糖真的对减肥有用吗？

几项随机对照试验研究了葡甘露聚糖对减肥的影响。这些类型的研究是人类科学研究的黄金标准。

在最大的研究中，176 名健康但超重的饮食限制卡路里的人被随机分配了葡甘露聚糖补充剂或安慰剂。测试了三种不同剂量的不同葡甘露聚糖补充剂。有些还含有其他纤维。

补充葡甘露聚糖的人体重减轻明显更大。其他几项研究也同意这些结果。经常在饭前摄入葡甘露聚糖可导致超重和肥胖个体适度减轻体重。与减肥饮食结合使用时特别有效。这同样适用于所有减肥方法——它们组合使用效果最佳。

概括：在饭前服用时，葡甘露聚糖可能会导致超重个体的适度体重减轻，主要是通过产生饱腹感和减少卡路里摄入量。

葡甘露聚糖的其他健康益处

除了促进减肥，葡甘露聚糖可能会改善一些心脏病危险因素。根据对 14 项研究的系统评价，葡甘露聚糖可以降低：

• 总胆固醇达 19 mg/dL (0.5 mmol/L)。
• “坏“低密度脂蛋白胆固醇 16 mg/dL (0.4 mmol/L)。
• 甘油三酯高达 11 mg/dL (0.12 mmol/L)。
• 空腹血糖下降 7.4 mg/dL (0.4 mmol/L)。

它主要通过减少肠道对胆固醇的吸收来降低血液中的胆固醇。根据这项研究，在饮食中添加葡甘露聚糖可能会降低患心脏病和 2 型糖尿病的风险。作为一种水溶性纤维，葡甘露聚糖也已成功用于治疗便秘。

概括：葡甘露聚糖可以改善几种重要的心脏病风险因素，包括总胆固醇、“坏”低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯和空腹血糖。

葡甘露聚糖的用量和副作用

对于减肥，1克的剂量，每天3次就足够了。与水混合后，葡甘露聚糖会膨胀，最多可吸收其重量的 50 倍。因此，与其他纤维补充剂相比，葡甘露聚糖的推荐剂量较低。

葡甘露聚糖对减肥没有任何影响，除非在饭前服用。时间建议范围从饭前 15 分钟到 1 小时。

葡甘露聚糖耐受性良好，通常被认为是安全的。但是，如果葡甘露聚糖在到达胃之前膨胀，可能会导致喉咙和食道窒息或阻塞，食道是将食物从口腔转移到胃的管道。为防止出现这种情况，应该用 1-2 杯水或其他液体冲洗。

有些人可能会出现轻微的副作用，例如腹胀、胀气、软便或腹泻，但这些副作用并不常见。葡甘露聚糖还可以减少口服药物的吸收，如磺脲类药物，一种糖尿病药物。这可以通过在摄入葡甘露聚糖后至少四小时或一小时服用药物来避免。

概括：葡甘露聚糖通常被认为是安全的。建议剂量为 1 克，每天 3 次，用水送服。一定要饭前服用，否则不影响减肥。

你应该试试葡甘露聚糖吗？

从证据来看，葡甘露聚糖是一种有效的减肥补充剂。但与任何减肥策略一样，它不是孤立的。从长远来看，唯一已知的减肥方法是永久改变您的生活方式。葡甘露聚糖可能有助于使这更容易，但它本身不会产生奇迹。