瘦子如何增肌增重？附详细健身和饮食计划
瘦子如何增肌增重？附详细健身和饮食计划
想要增肌增重却不知从何入手？本文将为你提供全面的增肌指南，从训练原理到具体计划，从饮食安排到心态调整，手把手教你科学增肌。
增肌的原理
肌肉增长的主要原理是经过适当的阻力训练来刺激肌肉生长，并且搭配适量的营养摄入，为肌肉提供生长所需的能量和原料。具体来说，当肌肉受到足够的负载刺激时，会发生微小的损伤，随后在休息和养分的支持下，肌肉会进行修复和重塑，这个过程就是肌肉生长的关键。
总结：只有让你接受持续的、越来越大的外界压力的刺激，你的身体才能做出一些改变，然后你的肌肉才能保持和生长。
增肌的4种方法
- 通过高强度训练，即练到肌肉力竭；
- 通过肌肉损伤，使肌纤维在修复后变得更粗；
- 第三是通过代谢压力，即促使肌肉泵感增强。
- 在训练过程中，可以调整训练和饮食方式来推动肌肉生长。此外，良好的睡眠也至关重要，有助于产生生长激素，加速新陈代谢，助于减脂增肌。最后，正确的心态也是关键，需要耐心和毅力，才能不断进步。
不同人群的增肌方法
如果你是属于没有健身基础而且特别瘦的类型，可以试试这样做
选择适合的训练方式：如果选择居家健身，则可采用预先制定的居家训练计划；如果条件允许，可前往健身房进行分为三分化的力量训练，例如推、拉和腿部训练计划。
限制有氧运动：如果你很难增加体重，尽量减少多余的有氧运动，否则可能导致体重越来越轻。
合理安排饮食：在进行肌肉增长训练时，饮食扮演着至关重要的角色。作为身材纤瘦的人，需确保摄入足够的蛋白质和其他营养素。可以尝试一些增肌零食，例如花生酱、香蕉三明治、酸奶、鸡胸肉等。
确保充分睡眠：睡眠对于肌肉增长同样非常重要。每晚保证7-9小时的睡眠有助于促进体内生长激素的产生，提高新陈代谢速度，促进减脂增肌。
调整思维：增加肌肉需要耐心和毅力，不要急于求成。需要坚持不懈，才能获得持续的进步。
如果你属于有1-2年健身基础的，想要增加肌肉的人，可以尝试以下方法
做三分化力量训练。
每周进行四到五次高频率的力量训练，每次训练时间控制在60分钟以内。
强调使用重量大、重复到无法再做的训练方法，以提高肌肉张力。同时，也可以尝试采用引起肌肉疲劳的训练方式。
在饮食方面，应摄取足够的蛋白质和热量。
每天保证7至9小时充足的睡眠对肌肉生长至关重要，尽量保持作息规律。
在心态上，需要具备耐心和毅力，不要急于见成效。增肌是一个需持之以恒的过程，需要持续不断地努力。
对于那些已经有健身基础的人来说，如果想要增肌，就需要综合考虑训练、饮食、睡眠和心态等多方面的因素。制定适合自己的计划，并且坚持不懈地执行下去是很关键的。
在增肌阶段，饮食需注意以下几方面
高蛋白饮食：蛋白质是促进肌肉生长的重要营养素，每天的蛋白质摄入量应该至少为体重的0.6到2克。鉴于每个人的体质和需求不同，因此无法给出固定的蛋白质摄入标准。
保证摄入足够热量：在增肌阶段，每天的热量摄入应高于基础代谢，至少要多300~500卡。
合理的碳水化合物和脂肪摄入：碳水化合物和脂肪是身体能量的主要来源，适量摄入有助于维持身体正常运作。
摄入多种营养素很关键：不仅需要摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪，还要确保维生素和矿物质摄入充足，这对于肌肉发育和身体康复非常重要。
保持饮食均衡：不要片面偏爱某一类食物，应尽量摄取多样化食物，从而保证身体获得所有所需营养素。
控制食量和用餐次数：在增肌期间，建议多吃少食，将一天的饮食分为5-6次，每次食量适中。
保持足够的水分摄入很重要：水分对新陈代谢和营养物质的输送至关重要，在增肌阶段必须确保摄入足够的水分。
避免摄入过多的糖分和油脂：尽管这些食物可以提供高热量，但摄入过多会导致体内脂肪积累，对身体健康有不利影响。
合适的补充品：可以适量使用一些增肌辅助品，如蛋白粉、支链氨基酸等。
健身计划
周一
胸部训练
- 平板卧推：4组，每组8-12次
- 哑铃飞鸟：3组，每组10-15次
- 俯卧撑：3组，每组尽力做到力竭
周二：休息
周三
腿部训练
- 深蹲：4组，每组8-12次
- 腿举：3组，每组10-15次
- 小腿提踵：3组，每组15-20次
周四：休息
周五
背部训练
- 引体向上：4组，每组尽力做到力竭
- 杠铃划船：3组，每组8-12次
- 坐姿划船：3组，每组10-15次
周六
肩部训练
- 杠铃推举：4组，每组8-12次
- 侧平举：3组，每组10-15次
- 前平举：3组，每组10-15次
周日：休息
饮食计划
早餐：燕麦粥或全麦面包搭配鸡蛋和牛奶
上午加餐：一份水果（如苹果、香蕉）和少量坚果
午餐：瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）搭配蔬菜（如花菜、西兰花）和少量粗粮（如糙米、红薯）
下午加餐：一份酸奶或蛋白质奶昔
晚餐：鱼类（如三文鱼、鳕鱼）或豆类（如豆腐、豌豆）搭配绿叶蔬菜和少量主食
晚间加餐：一份低脂奶酪或蛋白棒
请注意，每个人的身体状况和肌肉增长速度都有所不同，所以在实践过程中需要根据个人情况进行相应调整，增加，减少或更换动作。