如何通过双阈值训练提高跑步速度！

如何通过双阈值训练提高跑步速度！

双阈值训练是一种相对较新的速度策略，在许多优秀跑者的计划中占据了一席之地。但如果你不打算加入下一届奥运会或赢得全国短跑冠军，该怎么办？普通跑步者能从这种训练中受益吗？如果可以，你该如何实施呢？

好消息是，只要正确进行双阈值训练，各种能力的跑步者都可以从中受益。更好的消息是，我们即将介绍它是什么、它为什么有效以及如何利用这种形式的训练。

定义双阈值训练：它是什么？

阈值训练是一种要求在无氧阈值或超越无氧阈值的情况下跑步的策略，此时您的身体从主要使用有氧系统转变为利用无氧系统。阈值训练应具有舒适的强度，并且可以持续约 60 分钟。

当您的身体不再依赖氧气来获取能量时，就会出现无氧阈值，并且会从有氧系统转变为无氧代谢。在训练的这个阶段，乳酸开始在肌肉中积聚，导致疲劳。

阈值训练可以教会您的身体应对更高的压力水平，最终提高您的跑步表现和耐力。要更深入地了解乳酸阈值、如何计算乳酸阈值以及如何达到乳酸阈值

现在，双重训练的作用是增加您一天内可以进行的训练量。 基本前提是您进行两次阈值训练，一次在早上，一次在下午/晚上。 两次跑步都必须在乳酸阈值范围内进行 。尽管它们仍然具有挑战性，但每次跑步都不会像传统的节奏跑那么难，因为你会在第二次训练之前进行恢复。通常，您还会混合进行阈值训练的“类型”，例如早上进行阈值间隔训练，晚上进行更传统的节奏训练。两次跑步都必须在一定的体力水平内进行，虽然仍然具有挑战性，但双阈值训练不会像传统的节奏跑那么难，因为你需要在一天中的第二次锻炼中投入类似的能量。许多跑步者会测量乳酸水平，以确保他们有效地针对自己的无氧系统。

双阈值训练的历史

双阈值训练通常被称为“挪威方法”，由三位著名的挪威中长跑运动员英格布里格森兄弟推广。但在英格布里格森兄弟帮助使双阈值训练更加主流之前，最早发现双阈值训练的运动员之一是挪威跑步运动员马里乌斯·巴肯。这位耐力跑者在检查乳酸水平、速度训练以及恢复所需的时间时发现了双阈值训练的概念。他发现训练过度会导致跑步者需要过多的恢复时间，但通过找到理想的乳酸水平进行训练，跑步者可以提高他们的无氧阈值，同时减少恢复时间。由于所需恢复时间较短，巴肯每天可以成功进行两次阈值训练，这是双阈值训练的开始。让我们仔细看看这项训练背后的科学原理以及它的效果。

乳酸和阈值训练背后的科学

要了解双阈值的工作原理，必须对乳酸水平有一个基本的了解。在速度训练中，普通跑步者（取决于他们的体能水平）的跑步后乳酸水平可能为 6-8 mmol/l（毫摩尔每升）甚至更高。如此高的乳酸水平需要相当长的恢复时间，使得双重训练日变得无效，因为跑步者没有足够的能量进行第二次速度训练。但有趣的是，巴肯在2022 年进行的这项研究发现，将乳酸水平保持在 2.3 至 3.0 mmol/l 之间可以帮助跑步者改善他们的有氧和无氧系统，同时为同一天的两次阈值锻炼提供足够的恢复时间。巴肯的发现使他能够在训练中加入更多的阈值训练，这使他比竞争对手更具优势。

越来越多的精英正在采用这种训练方式

当一种新的训练方法开始取得成功时，其他人会迅速效仿。双阈值训练也不例外。由于双阈值训练取得了成功，所有比赛距离的运动员都将其添加到他们的计划中，以在比赛中占据主导地位并打破世界纪录。以下耐力运动员都在他们的计划中加入双阈值训练。

• 雅各布·英格布里格森：奥运会 1500 米金牌、 两届世界冠军、世界纪录保持者（2 英里）以及室内 1500 米和 2000 米
• 古斯塔夫·艾登（Gustav Iden）：铁人三项世界冠军
• Kristian Blummenfelt ：奥运会铁人三项金牌、铁人三项世界冠军
• 伍迪·金凯德：北美室内 5000 米纪录

金牌、世界纪录和个人最好成绩往往不言而喻，而双阈值训练是一种帮助耐力运动员实现上述所有目标的技术。

你需要成为精英才能实施双阈值训练吗？

并非每位运动员都是为了夺金和打破世界纪录而训练。那么，双阈值训练对普通耐力运动员有益吗？当然！只要训练结构合理，双阈值训练就能帮助提高任何耐力跑者的整体时间和表现。并非每个目标都需要是奥运奖牌，无论您的目标是什么，双阈值训练都是帮助您实现目标的有效策略。即使您是年纪较大的跑步者或患有伤病的人，也可以将双阈值训练纳入您的计划中。对于年龄较大或容易受伤的跑步者来说，即使在进行速度训练时，保持略低的体力水平也有助于降低受伤风险。这意味着你仍然应该跑得比长距离慢跑的速度更快，但达到 2.3 到 3.0 mmol/l 之间的乳酸水平对你来说可能并不现实。没关系！只要您的跑步速度比您正常的“慢跑”速度快，并且每天进行两次训练，您仍然会看到效果。

如何将双阈值训练纳入你的计划

首先，最关键的是确保你的乳酸训练步伐正确。大多数精英运动员都使用乳酸读取仪进行训练，但这对我们大多数人来说可能不太可行，因为它们有点贵。因此，我建议任何实施双阈值训练的人都应谨慎，以免速度太慢。为了支持这一点， 2023 年的一项研究 发现，乳酸水平范围为 2 至 4mmol/l，因此跑步者在估计自己的乳酸水平时有一定的余地，因此，速度较慢意味着你仍然可以达到自己的阈值，而不会可能过度劳累。

第二，慢慢融入。尝试每三周将一次双阈值训练添加到您的计划中。是的，这是一个循序渐进的过程，但在过度实施之前，你需要观察身体的反应。首先，将当天的阈值总量保持在正常锻炼量。因此，如果您通常跑 5 英里（8k）的门槛，那么两次训练的总距离就不要超过 5 英里。一旦您感觉更舒适，就可以增加总音量。例如训练日...

早晨：1-2 英里（3k）热身，5 x 1000 米，速度比 10k 速度慢 10 秒，休息 60 秒，1-2 英里（3k）慢跑。

晚间训练：热身 1-2 英里（3k），以比半程马拉松速度快 5 秒的速度跑 3 英里（5k），然后慢跑 1-2 英里（3k）。

双阈值训练的技巧

如何最大限度地利用阈值训练的策略。以下是使用双阈值训练提高跑步速度的一些关键技巧：

• 通过动态伸展、轻快步伐以及 10-15 分钟的慢跑进行热身。
• 以一天可以进行两次的节奏跑为目标，每次持续 20 到 30 分钟（两次训练之间要有充足的恢复时间）。
• 如果您没有乳酸读数仪，您可以监测心率。为此，请进行热身，然后以舒适的速度跑 20 分钟，但不会让您在第二次锻炼时筋疲力尽。慢慢慢跑 10-15 分钟，然后再跑一次。跟踪两次 20 分钟跑步的心率，在训练结束时找到两次跑步的平均值。您可以将这个数字用作乳酸阈值，并作为监测双阈值训练速度的方法。您可能需要对其进行一些调整，但它为您提供了一个良好的起点。
• 以 5-10 分钟的冷却慢跑和随后的静态拉伸来结束您的阈值训练。