维生素D3不只是促进骨骼发育！维生素D3功效、食物来源、摄取量、副作用、缺乏症

维生素D3不只是促进骨骼发育！维生素D3功效、食物来源、摄取量、副作用、缺乏症

维生素D3不仅是促进骨骼发育的重要营养素，还在人体的多个生理功能中发挥着重要作用。本文将详细介绍维生素D3的功效、食物来源、每日摄取量、副作用以及缺乏症状，帮助读者全面了解这一重要营养素。

维生素D是什么？维生素D2、D3有差别吗？

维生素D是一种与阳光密切相关的脂溶性维生素，能帮助身体吸收钙和磷，在人体的骨骼和免疫系统功能中扮演重要角色。通过晒太阳，皮肤细胞能从胆固醇衍生物合成维生素D。由食物提供的维生素D分为两类：

维生素D3生理功效有哪些？

扮演荷尔蒙的角色

维生素D的活化态Calcitriol具有类似荷尔蒙的功能，作用在小肠、肾脏、骨骼、心肌、脑、皮肤、免疫系统等地方，维持内分泌平衡。除此之外，也作用在细胞核内，影响基因调节。

帮助骨骼矿化及钙吸收

维生素D有助于调节钙和磷的平衡，帮助维持骨骼与牙齿生长发育与健康，减少佝偻症及软骨症发生的风险。

调节免疫系统

维生素D不仅有助于增强人体对外来病原的防御，还能调节免疫反应，避免过度的免疫反应或自身免疫性疾病。例如，促进免疫细胞如巨噬细胞和树突细胞的功能，增强它们对病原的识别和清除能力，并有助于直接摧毁细菌、病毒等病原微生物。此外，维生素D还能通过影响T细胞和B细胞的分化与功能，进一步强化免疫反应，帮助身体识别并抵抗特定病原。

促进骨钙释放，维持血钙平衡

当血钙浓度过低时，维生素D会促进肠道对钙的吸收，增加钙进入血液。它还活化骨骼中的破骨细胞，促使骨质释放钙进入血液。此外，维生素D还促进肾脏对钙的重吸收，减少钙的排泄，从而维持稳定的血钙浓度，确保骨骼和全身功能正常。

维生素D天然食物来源有哪些？

维生素D的食物来源大多来自动物性食品：

维生素D每日摄取量？

根据国人的膳食营养素参考摄取量（DRIs）第八版建议：

（维生素D是以维生素D3为计量标准：1μg＝40I.U.维生素D3）

缺乏维生素D会怎样？佝偻症、软骨症是什麼？

虽然人一天需要的维生素D看似很少，但它却深深地影响我们的健康，当长时间缺乏维生素D，会导致儿童佝偻症或成人软骨症的发生，也可能导致血钙偏低，容易有抽搐、抽筋等问题发生。

佝偻症（ricket）：儿童因骨骼矿化不足所导致，常出现的症狀有：膝盖关节部分肿大、长骨端变宽、骨骼变形等。

软骨症（osteomalacia）：骨质疏松、骨软化症、肌肉不自觉痉挛、牙齿松动脱落。

维生素D相关问题看这边

Q1. 维生素D摄取过量会怎样？

虽说明天晒太阳也有助维生素D的生成，但长期晒太阳是不会导致维生素D过量的问题，除非使用补充剂才有可能导致摄取过量（50000I.U./天）。而摄取过量可能会导致以下症狀出现：

1. 早期：多渴、多尿、高尿钙、腹泻、恶心、呕吐、忧鬱。
2. 严重：永久性心脏、肾脏、肺的损伤及关节疼痛，长期过量則有死亡风险。

Q2. 维生素D上限摄取量是多少？

目前台湾的上限摄取量（UL）为：50μg/天。

Q3. 维生素D什么时候吃？

维生素D属于脂溶性，因此建议在“饭后”补充，食物中的油脂较能辅助维生素D的吸收，且建议固定时间补充，除了不易忘记，体内也较能维持一定浓度，达到保健功效。

Q4. 若有服用药物，维生素D什么时候吃？

若有服用药物，建议还是与药物分開食用，并间隔1～2小时。若还有疑虑，建议找医师、药师、营养师等专业人员询问。

Q5. 谁容易缺少维生素D？

以下族群容易缺少维生素D，若你也是其中一员，不妨多多注意有沒有缺乏的问：

1. 孕/哺乳妈妈
2. 不爱晒太阳者
3. 肤色较深者
4. 银发族