哑铃训练完全指南：6大美背、瘦手臂大腿动作及5个重训小贴士
哑铃训练完全指南：6大美背、瘦手臂大腿动作及5个重训小贴士
哑铃是最直接的重量训练工具，分为传统健身室哑铃和家用组合可调式哑铃两种类型。虽然哑铃能有效锻炼肌肉，帮助增肌减脂，但不少女生除了害怕用哑铃会变“壮”，更不懂如何选择适合自己的哑铃重量。这次Cosmo请来新一代健身教练Zoe，为健身新手提供全面的哑铃训练指南。
使用哑铃健身有哪些好处？
女生们如果想在家减肥、练出一身漂亮的肌肉线条，光靠徒手运动是不够的。使用哑铃可以直接增加动作负重，有效进一步刺激肌肉，有助于加快增肌减脂的效果。
哑铃会让女生变得“壮”吗？
不少女生对于要拿起哑铃仍然感到很抗拒，怕自己一不小心会变成金刚芭比、筋肉人。大家在健美比赛中看到的筋肉女士，都是经过一系列地狱特训，锻炼雄性激素睾酮素（Testosterone），才能达到筋肉效果。不过，其实女性生产这种激素的能力远比男性低二十倍，因此日常哑铃的重训不会让女生变成金刚芭比，反而是多练来增加新陈代谢！
很多人以为减肥就是努力一味做有氧运动，如跑步、跳舞等，但其实运动性热量消耗，只占总消耗热量TDEE内的10%，而且只限你有运动当天才会增加，第二天不会累积，所以要天天做才能继续维持消耗，有一天放弃便有机会反弹。
而用哑铃重训的好处，不单也为你运动当天增加消耗，最重要是增加肌肉后，基础代谢BMR也得以提升，重点是这是可以累积的！即是说，第二天即使没有运动，BMR依然高了！所以重训比有氧运动“划算”得多，这也解释了为什么肌肉量高的人，即使食量较大仍能保持好身材，躺著也比别人消耗得多！
每星期要花多少时间进行哑铃训练？
健身教练Zoe建议大家可以每星期做三至四次哑铃训练，配合伸展可以改善姿势，让运动更有效率，也可减少背部疼痛、改善消化功能、加强身体性能、降低运动受伤风险、改善肌肉协调能力、改善血液循环等。另外亦可以加入一至两天有氧运动，有助减重减脂。
如何选择适合自己的哑铃重量？
健身新手通常不太了解自身需求，可以参考以下方法去选择哑铃重量：
- 轻重量：1-10公斤。用作练手部肌肉或暖身
- 中等重量：10-25公斤。用作练胸、背等大肌群、进化的小肌群
- 重重量：25-35公斤。用作练下肢大肌群或全身大动作
肌肉骨骼系统会随着训练刺激提升，而变得更有力。
新手必学哑铃训练1. 哑铃肩推
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训练部位：肩部的三角肌
- 让哑铃放在上胸、肩侧，手腕及前臂与地板成垂直，锁住膝与髋。
- 在推的动作中把胸挺起，让哑铃可以垂直的往上升。
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- 保持身体的稳定，举起双手让哑铃到头顶位置。
- 慢慢放下回到起始位置，再重复以上动作。
新手必学哑铃训练2. 哑铃划船
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训练部位：背肌
- 非训练的那边手脚固定，训练那边的脚往後踩，将背肌整个拉伸开來。
- 背部打平，核心腹部稳定。
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- 利用手肘将哑铃上带，将哑铃上拉至身体平行，或略微超过即可。
- 慢慢放下回到起始位置，再重复以上动作。
- 完成一侧後另一侧重复上述步骤及相同下数。
新手必学哑铃训练3. 哑铃侧弯
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训练部位：腹部核心肌群
- 采用站姿，单手握住哑铃并靠近大腿侧边。
- 收紧核心，将握紧哑铃那侧身体弯曲，让哑铃沿腿部朝下。
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- 在不弯曲膝盖的前提下，尽可能下降并压缩身体侧边。
- 回复站姿并重复上述动作。
- 完成一侧後另一侧重复上述步骤及下数。
新手必学哑铃训练4. 哑铃俄罗斯扭转
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训练部位：腹部核心肌群
- 坐在地板上，身体向後倾斜约与地板成45度左右，不要圆肩。
- 膝盖弯曲，脚抬离地板，此时身体将形成一个V形，保持平衡，双手将哑铃放在胸前。
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- 保持双脚稳定，尽可能保持脊椎笔直，不断地将哑铃从一侧扭转到另一侧。
新手必学哑铃训练5. 哑铃分腿蹲
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训练部位：臀部及大腿肌肉
- 手持哑铃稳定垂在身体两旁，找合适站距让双脚一前一後站好，脚尖与膝盖朝向正前方。
- 将重心移到前脚，前脚掌平均受力於地面，後脚为辅助脚，帮助保持平衡。
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- 保持核心收紧并下蹲直到後脚膝盖接近地板，後脚跟这时会离开地版。
- 前脚臀部发力将身体推起，回到起始位置，重复以上动作。
- 完成一侧後另一侧重复上述步骤及下数。
新手必学哑铃训练6. 罗马尼亚哑铃硬举
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训练部位：臀部及大腿肌肉
- 双手拿着哑铃稳定垂在身体两旁。双脚与肩同宽，站直为起始位置。
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- 过程保持核心收紧，髋关节往後推让身体摺下来，双手拿着哑铃沿著大腿往下放。
- 下放至腿後侧完全拉伸，再回复原位，重复以上动作。
哑铃训练注意事项
- 选择哑铃的重量：不要盲目追求重量。
- 握好哑铃的方法：注意手腕摆法，应放握位中间位置两边对称。
- 举哑铃的速度：动作稳定不要过快。
- 专注意念和动作：认清目标肌肉群，注意肌肉感受度，打好基本功。
- 配合正确的呼吸：发力时呼气、还原时吸气，不要憋气。
Zoe Li
Zomate Fitness HK 健身教练
中文大学运动科学硕士