餐后血糖多少合适？吃饭这样做，巧降餐后血糖

餐后血糖多少合适？吃饭这样做，巧降餐后血糖

引用

新浪网

1.

https://cj.sina.com.cn/articles/view/5525746896/1495c34d0020010tpk

餐后血糖的控制是糖尿病管理的核心环节之一。长期餐后高血糖会显著增加心脑血管疾病、视网膜病变等并发症的风险。那么，糖尿病人餐后血糖多少算达标？哪些习惯会导致血糖飙升？又该如何保持血糖稳定？本文将为您详细解答。

糖尿病人餐后血糖控制标准

根据《中国2型糖尿病防治指南（2023年版）》，糖尿病人餐后血糖的控制目标如下：

注意：

• 正常人餐后2小时血糖应低于7.8 mmol/L。
• 妊娠糖尿病患者餐后1小时应低于10.0 mmol/L。

测血糖的正确时间：从吃第一口饭开始计时2小时，而不是吃完饭后再计时。

餐后哪些习惯会让血糖飙升？

1. 吃高GI（升糖指数）食物

• 精制碳水：白米饭、白面包、馒头、面条、糯米类食物（如粽子、汤圆）。
• 高糖水果：荔枝、龙眼、香蕉、榴莲、大枣（尤其是干枣）。
• 加工食品：饼干、蛋糕、含糖饮料（如奶茶、可乐）。

对策：

• 选择低GI主食（如糙米、燕麦、全麦面包）。
• 搭配蛋白质和膳食纤维（如蔬菜、豆类、瘦肉），延缓糖分吸收。

2. 进食顺序错误

• 错误顺序：先吃主食（如米饭、面条），再吃菜和肉 → 血糖快速上升。
• 正确顺序：先吃蔬菜（膳食纤维）→ 再吃蛋白质（肉、蛋、豆）→ 最后吃主食（减少摄入量）。

研究支持：日本一项研究发现，先吃蔬菜再吃主食，可使餐后血糖峰值降低30%（Diabetes Care, 2010）。

3. 吃饭太快

• 大脑饱腹信号延迟：吃饭太快容易吃多，导致血糖骤升。
• 咀嚼不充分：食物消化吸收更快，血糖上升更猛。

对策：

• 每口咀嚼20-30次，一餐至少吃15-20分钟。
• 用小碗盛饭，避免过量进食。

4. 餐后久坐或立即睡觉

• 久坐：肌肉不消耗血糖，导致血糖居高不下。
• 餐后立即躺下：胃排空延迟，血糖波动更大。

对策：

• 餐后散步10-15分钟（可降低血糖1-2 mmol/L）。
• 避免饭后1小时内午睡。

5. 情绪紧张或熬夜

• 压力激素（皮质醇）升高→ 胰岛素抵抗增强 → 血糖更难控制。
• 睡眠不足（少于6小时）会导致胰岛素敏感性下降。

对策：

• 深呼吸、冥想放松。
• 保证7-8小时睡眠，避免熬夜。

如何让餐后血糖更稳定？

1. 调整饮食结构

• “三低一高”原则：低GI、低脂肪、低盐、高纤维。
• 推荐搭配：
• 主食：杂粮饭（糙米+燕麦）、红薯（代替白米饭）。
• 蛋白质：鱼、鸡胸肉、豆腐。
• 蔬菜：绿叶菜（菠菜、油菜）、西兰花、黄瓜。

2. 合理运动

• 最佳时间：餐后30-60分钟（降糖效果最好）。
• 推荐运动：快走、太极拳、瑜伽（避免剧烈运动导致低血糖）。

3. 监测血糖，调整用药

• 每周至少测1-2次餐后血糖，记录饮食和运动影响。
• 按医生建议调整药物（如阿卡波糖可延缓碳水吸收，适合餐后血糖高者）。

4. 少量多餐，避免暴饮暴食

• 三餐定时，可加餐无糖酸奶、坚果（10克以内）防止饥饿性高血糖。

总结

• 达标值：普通糖尿病人餐后2小时血糖，理想目标是低于7.8 mmol/L。
• 避免升糖习惯：高GI食物、吃饭太快、餐后久坐、情绪压力。
• 稳糖技巧：调整进食顺序、餐后散步、低GI饮食、规律监测。

通过科学的饮食管理和生活方式调整，糖尿病人完全可以实现餐后血糖稳定，减少并发症风险，享受健康生活！

（注：个体差异大，建议在医生或营养师指导下制定个性化方案。）