一天要睡多久才够？不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间

一天要睡多久才够？不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间

睡眠时间与身体健康息息相关，充足的睡眠不仅能让人精神焕发，还能预防多种疾病。那么，一天究竟需要睡多久？不同年龄段的人应该如何安排睡眠时间？本文将为您详细解答这些问题。

睡眠时间的长短与身体健康密切相关，晚上睡眠不足，不仅会感到疲倦，还会导致各种疾病找上门。那么，一天究竟需要睡多久？最佳的睡眠时间是什么时候？不同年龄段的人是否应该有不同的睡眠时间表？

一天需要睡多久？不同年龄段的睡眠时间表

国外众多研究表明，成年人（20-30岁）每天需要睡足7个小时，包括午睡在内，全天睡眠时间最好在7至8小时之间。如果睡眠时间少于6小时或超过9.5小时，死亡率会显著增加。因此，睡得太少或睡得过多都不利于健康。

不同年龄段的最佳睡眠时间表

婴儿、学龄前儿童、学生及老年人的睡眠需求各不相同。新生儿需要的睡眠时间最长，随着年龄的增长，睡眠时间会逐渐减少。

以下是不同年龄段的建议睡眠时间表：

新生儿除了吃奶和换尿布，大部分时间都在睡觉，且睡眠时间分散在白天和晚上。随着年龄增长，特别是进入老年期，由于身体机能的衰退，睡眠时间会逐渐减少，深度睡眠时间也会缩短。到了70岁以后，深度睡眠时间可能只有年轻时的10%，因此老年人更容易出现失眠的情况。

什么是黄金睡眠时间？

黄金睡眠时间指的是进入深度睡眠阶段的时间。深度睡眠是人体和大脑修复最重要的阶段。一个晚上的睡眠通常会有4至6个睡眠周期（每个周期约90分钟），包括快速眼动睡眠（REM）、浅层睡眠和深层睡眠。对于20至30岁的年轻人来说，8小时的睡眠中，深度睡眠时间约占25%（约2小时）。在刚入睡的前2-3小时，深度睡眠时间最多，因此这段时间也被称作黄金睡眠时间。

睡眠时间过长或过短对身体的影响

睡眠时间的长短与多种疾病的发生率密切相关。例如，心血管疾病每年导致近2000万人死亡，而高血 压、心脏病、中风、肥胖和糖尿病等常见疾病都与睡眠时间的长短密切相关。

1. 肥胖和糖尿病

• 成年人每天睡眠6小时，肥胖几率增加20%。
• 睡眠时间少于5小时或多于9小时，肥胖几率增加50%。
• 睡眠时间只有4小时，肥胖几率增加70%，患糖尿病的几率是正常人的2倍以上。

睡眠不足会影响身体代谢功能，导致胰岛素敏感性降低，引起血糖升高和体内脂肪合成，从而增加患糖尿病的风险。

2. 心血管疾病

• 成年人睡眠时间少于5小时，心血管疾病风险增加2.5-3倍，死亡率增加1倍，更容易发生中风。
• 睡眠时间超过9小时，心血管疾病风险增加1.5倍。
• 睡眠时间超过10小时，死亡率增加1.3倍。

最佳的上床时间

研究表明，最佳的上床时间是晚上10点至11点。虽然现代人有了电灯，但从小到大的学校教育和成年后的上班作息，已经形成了固定的生理时钟。在22点至23点上床睡觉，不仅能让日出日落与睡眠作息保持规律，也有利于身体健康。

中医视角下的睡眠时间

中医将一天24小时分为12个时辰，每个时辰都有其对应的经络气血运行规律。中医也建议在晚上10点开始睡觉，早上6点醒来，这样可以经历以下重要时段：

• 亥时（晚上9点到11点）：走三焦经，有助于美容。
• 子时（晚上11点至凌晨1点）：走胆经。
• 丑时（凌晨1点至凌晨3点）：走肝经。
• 寅时（凌晨3点至清晨5点）：走肺经。

在这些时间段保持睡眠状态，不仅有助于美容，还能让身体的重要排毒器官得到充分休息。

12时辰经络气血运行表