一天要睡多久才够?不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间
一天要睡多久才够?不同年龄段的睡眠时间表及最佳睡眠时间
睡眠时间与身体健康息息相关,充足的睡眠不仅能让人精神焕发,还能预防多种疾病。那么,一天究竟需要睡多久?不同年龄段的人应该如何安排睡眠时间?本文将为您详细解答这些问题。
睡眠时间的长短与身体健康密切相关,晚上睡眠不足,不仅会感到疲倦,还会导致各种疾病找上门。那么,一天究竟需要睡多久?最佳的睡眠时间是什么时候?不同年龄段的人是否应该有不同的睡眠时间表?
一天需要睡多久?不同年龄段的睡眠时间表
国外众多研究表明,成年人(20-30岁)每天需要睡足7个小时,包括午睡在内,全天睡眠时间最好在7至8小时之间。如果睡眠时间少于6小时或超过9.5小时,死亡率会显著增加。因此,睡得太少或睡得过多都不利于健康。
不同年龄段的最佳睡眠时间表
婴儿、学龄前儿童、学生及老年人的睡眠需求各不相同。新生儿需要的睡眠时间最长,随着年龄的增长,睡眠时间会逐渐减少。
以下是不同年龄段的建议睡眠时间表:
年龄 | 每天建议睡眠时间 | 晚上几点睡,早上几点起 | 夜间睡眠 | 午睡 | 总睡眠时间 |
---|---|---|---|---|---|
新生儿(3个月内) | 15-20小时 | 新生儿睡眠时间分散,建议让宝宝睡够16小时 | 不限制 | 不限制 | 睡足16小时 |
婴儿期(4个月-1岁) | 12-15小时 | 晚上8:30-早上7:30 | 11小时 | 3小时 | 14小时 |
幼儿(1-3岁) | 11-14小时 | 晚上8:30-早上7:30 | 11小时 | 2小时 | 13小时 |
幼儿园儿童(4-6岁) | 10-13小时 | 晚上9:00-早上7:30 | 10.5小时 | 1小时 | 11.5小时 |
小学生(7-12岁) | 9-11小时 | 晚上9:30-早上6:30 | 9小时 | 0.5小时 | 9.5小时 |
初高中生(13-17岁) | 8-10小时 | 晚上10:30-早上6:30 | 8小时 | 0.5小时 | 8.5小时 |
成年人(18-59岁) | 7-8小时 | 晚上11:00-早上6:00 | 7小时 | 0.5小时 | 7.5小时 |
老年人(60岁以上) | 睡足7小时 | 晚上11:00-早上5:00 | 6小时 | 1小时 | 7小时 |
新生儿除了吃奶和换尿布,大部分时间都在睡觉,且睡眠时间分散在白天和晚上。随着年龄增长,特别是进入老年期,由于身体机能的衰退,睡眠时间会逐渐减少,深度睡眠时间也会缩短。到了70岁以后,深度睡眠时间可能只有年轻时的10%,因此老年人更容易出现失眠的情况。
什么是黄金睡眠时间?
黄金睡眠时间指的是进入深度睡眠阶段的时间。深度睡眠是人体和大脑修复最重要的阶段。一个晚上的睡眠通常会有4至6个睡眠周期(每个周期约90分钟),包括快速眼动睡眠(REM)、浅层睡眠和深层睡眠。对于20至30岁的年轻人来说,8小时的睡眠中,深度睡眠时间约占25%(约2小时)。在刚入睡的前2-3小时,深度睡眠时间最多,因此这段时间也被称作黄金睡眠时间。
睡眠时间过长或过短对身体的影响
睡眠时间的长短与多种疾病的发生率密切相关。例如,心血管疾病每年导致近2000万人死亡,而高血 压、心脏病、中风、肥胖和糖尿病等常见疾病都与睡眠时间的长短密切相关。
1. 肥胖和糖尿病
- 成年人每天睡眠6小时,肥胖几率增加20%。
- 睡眠时间少于5小时或多于9小时,肥胖几率增加50%。
- 睡眠时间只有4小时,肥胖几率增加70%,患糖尿病的几率是正常人的2倍以上。
睡眠不足会影响身体代谢功能,导致胰岛素敏感性降低,引起血糖升高和体内脂肪合成,从而增加患糖尿病的风险。
2. 心血管疾病
- 成年人睡眠时间少于5小时,心血管疾病风险增加2.5-3倍,死亡率增加1倍,更容易发生中风。
- 睡眠时间超过9小时,心血管疾病风险增加1.5倍。
- 睡眠时间超过10小时,死亡率增加1.3倍。
最佳的上床时间
研究表明,最佳的上床时间是晚上10点至11点。虽然现代人有了电灯,但从小到大的学校教育和成年后的上班作息,已经形成了固定的生理时钟。在22点至23点上床睡觉,不仅能让日出日落与睡眠作息保持规律,也有利于身体健康。
中医视角下的睡眠时间
中医将一天24小时分为12个时辰,每个时辰都有其对应的经络气血运行规律。中医也建议在晚上10点开始睡觉,早上6点醒来,这样可以经历以下重要时段:
- 亥时(晚上9点到11点):走三焦经,有助于美容。
- 子时(晚上11点至凌晨1点):走胆经。
- 丑时(凌晨1点至凌晨3点):走肝经。
- 寅时(凌晨3点至清晨5点):走肺经。
在这些时间段保持睡眠状态,不仅有助于美容,还能让身体的重要排毒器官得到充分休息。
12时辰经络气血运行表
时辰 | 时间(24小时) | 经络活跃 | 说明 |
---|---|---|---|
亥时 | 21-23点 | 三焦经 | 三焦经通百脉,养生养颜,促进新陈代谢、内分泌及免疫系统运行,建议休息或睡眠。 |
子时 | 23-01点 | 胆经 | 帮助胆汁分泌,排毒,养生的重要睡眠时刻,需要入睡。 |
丑时 | 01-03点 | 肝经 | 肝脏是人体最重要的排毒器官,需要熟睡让肝脏休息。 |
寅时 | 03-05时 | 肺经 | 肝脏排毒后的气血聚集到肺脏,需要好好睡眠养肺。 |
卯时 | 05-07时 | 大肠经 | 气血进入大肠,是排便的最佳时间,刚睡醒喝一杯水,补充电解质,让排便更顺畅。 |
辰时 | 07-09时 | 胃经 | 胃活跃最容易消化,也是吃早餐的黄金时间。 |
巳时 | 09-11时 | 脾经 | 将胃部消化的食物养分,储存到血液中运送到身体各器官,也是气血最旺盛的时刻。 |
午时 | 11-13时 | 心经 | 吃午餐后建议午睡休息片刻,帮助养心。 |
未时 | 13-15时 | 小肠经 | 午餐摄取的营养接着由小肠来吸收,建议多喝水,也能帮助小肠排毒降火气。 |
申时 | 15-17时 | 膀胱经 | 一样要多喝水促進膀胱排尿,減少體內毒素。 |
酉时 | 17-19时 | 肾经 | 走腎經,晚餐要吃得少,可散步走走,不適合劇烈運動及喝太多水。 |
戌时 | 19-21时 | 心包经 | 心血管及血液循環旺盛時間,建議休息安神,能平衡自律神經保護心臟,也為睡眠準備。 |