你也有「日落焦慮」嗎？心理治療師解釋 6 大成因和應對方式！
你也有「日落焦慮」嗎？心理治療師解釋 6 大成因和應對方式！
日落时分，那抹橘红色的晚霞总是令人忍不住多看一眼。然而，美好的事物也难逃一體两面的本質，随着光线逐渐黯淡，许多人会被一种难以言喻的情绪所困，不免感到悲伤、不安，甚至恐惧，而这种现象又可称为"日落焦虑"。
根据Reddit等社交平台上的用户分享，很多人在白天渐渐转变为夜晚的过程中，他们会感到空慌、空虚、懊悔或内疚。虽然每个人的具体情况不同，但整体来说更像是一种失落感，失去对时间的掌控感。在阳光明媚的白天时，这一天充满各式各样的可能性。一旦日落来临，一切彷佛都崩塌了。
"日落焦虑"尚未被正式诊断成一种病症。根据精神疾病诊断与统计手册（DSM-5），专门用于诊断心理健康条件识别，对此现象并没有任何记录，也沒有相关研究。不过，芝加哥Light On Anxiety CBT治疗中心执行长兼心理学家Debra Kissen表示，缺乏证据和研究并不意味着这种现象不存在。
"每個人的焦慮都是共通的，卻也是因人而異的。"如果日落焦虑的议题也引起了你的共鸣，请相信有許多人有過同樣的感覺，以下就跟著編輯一起深入了解這種焦慮的來源吧！
"日落焦虑"的原因
天生就容易焦虑或已經被診斷出患有焦慮症的人，在日落時分更有可能感到不安。根據2022年一項研究發現，對於不太容易焦慮的人來說，焦慮感會在早上達到巔峰，然後逐漸下降。反之容易焦慮的人士一整天都會感受到持續的焦慮。"焦慮"的程度也跟個人的生理時鐘有關聯：夜貓子比晨型人更容易在下午時開始感到緊張和思緒混亂。這一現象也與1986年的研究一致，該研究发现对于患有焦虑症的人来说，症状往往在下午或晚上更严重。
当然还有很多因素可能导致这种情绪的产生，日落时引起不安的原因取决于每个人具体的感受，Kissen博士表示："当患者说他们感到很焦虑时，我总是会问：'是什么样的焦虑呢？'"就编辑个人而言，当我在家工作时，我的日落焦虑往往最强烈，尤其是当我在傍晚6点还穿着睡衣、没有走出门，只是抱着电脑忙了一天。这种感觉与"浪费"时间、错失恐惧症（FOMO），以及忙碌工作日中所累积的精神和疲倦感有关，而我却忽略了最基本的自我照顾。
如果你日落焦虑背后的担心是"我做得不够"，那么"生产力罪恶感"可能是部分原因。治疗师Israa Nasir表示："当我们对于一段时间内能够完成多少事情抱有不合理的期望时，就会产生生产力罪恶感。"这种感觉不一定与工作有关，包括对于"明智"地利用闲暇时间，又或是对于"充分利用"晚上或周末自由时间的期许，都可能让我们产生压力。
此外，当我们担心未来时所产生的"预期焦虑"也可能是背后原因之一。Nasir解释道："随着一天的结束，我们会想起所有未完成的待办事项。我们都很清楚明天将会到来，也会有新的任务，因此那些未完成的事就会感觉更加沉重。"
"完美主义者"也特别容易受到这种内心压力的影响，而这种特质往往是学习而来的行为所造成，可能是来自父母、老师和社会的习惯。Nasir说："我们可能认为只有达到完美才能被爱，于是给自己设定一些不切实际的高标准。"当你无法达到这些不合理的要求时，你的自我价值就会受到打击。
日落时感到焦虑的现象也可能与"时间"有关。根据南加州Kaiser Permanente精神科医生Evita Limon-Rocha表示："我们经常很忙，很专注於完成任务，努力度过每一天，根本没时间让焦虑浮现。但它就像一个储藏室，我们把所有这些想法和感受都塞进去，然後忘记它，但事实上它从未消失，只是没有被好好处理。"
但Limon-Rocha博士也指出，焦虑喜欢安静的时刻，所以当你终于从忙碌中获得片刻休息时（极有可能是在日落时分的下班时间），焦虑就会冒出头来跟你问好！这段刚从忙碌中解脱的休息时也会为你下一步该做什麼带来不确定性。
Kissen博士也提到日落是提醒身体开始放松的信号，而想要和这种自然节律对抗就有可能会让人感到不舒服，但大多数人不得不与之对抗，就算日落后还是得随时保持警觉和高效，因为实在有太多事情要做，又或是终于可以享受Me Time了，因此觉得不能浪费休息时间。
如何应对"日落焦虑"？
在与日落焦虑对抗前，首先必须了解引起它的原因。如果你认为缺乏人际交往、运动或户外活动，不妨尝试将其视为一种自我照顾的方式，安排在你的一天当中。Kissen博士分享："我认为这就像服用维生素或去健身房一样，这些事情一开始很难做到，但从长远来看是好的。"在治疗焦虑症状最困难的是意识到什么对我们来说才是最需要的，无论是在大自然中散步、与朋友共进晚餐等行为，并强迫自己尽责地去做，像是每半年逼自己去一趟牙医洗牙一样。
此外，在白天时练习正念也可以防止压力的堆积，帮助你摆脱"我做得还不够"的有毒想法。Limon-Rocha博士建议："花30秒的时间专注于自己。"尽可能安排一些"减压"时刻，通过呼吸练习或冥想，甚至故意什么都不做，以达到减压的效果。
在日落时分建立起固定的例行公事也能有效避免焦虑，给你带来一种目标感。Nasir分享："我特别养成一种夜间习惯，这样我的大脑就知道工作日已经结束了。"她建议写日记或是听令你放松的音乐、外出散步，或简单地躺下，让身体习惯享受夜晚。
最后也是最重要的一点，那就是要知道何时该寻求专业帮助！Limon-Rocha博士说："每个人都会焦虑。但当焦虑开始影响你的睡眠、你与他人的交际、你上学或工作的能力、你的幸福感时，就代表是时候进行心理咨询，并想办法解决这个问题。"
本文改自：《SELF》