做卧推肘关节疼是怎么回事？原因分析与解决方案

做卧推肘关节疼是怎么回事？原因分析与解决方案

卧推是一项非常有效的锻炼方式，但如果不正确地进行，可能会导致肘关节疼痛。本文将为您详细解析导致这种情况的原因，并提供相应的解决方案和预防措施。

导致肘关节疼痛的原因

错误的推举动作

卧推时使用正握，前臂处于旋前状态，这会给肘关节处的韧带和骨骼带来额外的拉力或压力。如果前臂没有保持垂直于地面，这种压力会进一步增大，从而增加受伤风险。可能造成的伤害包括：

1. 尺侧副韧带在强大拉力下发生损伤
2. 尺侧副韧带未发生损伤，但其拉力造成肱骨外上髁撕脱性骨折
3. 尺侧副韧带长期受力过大而松弛，导致肘关节另一侧的桡骨小头和肱骨头挤压摩擦加剧，引发炎症

伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡

推举类训练主要增强伸肘肌群，而弯举类训练则增强屈肘肌群。如果推举类训练过多而弯举类训练不足，会导致两个肌群的力量失衡，容易造成尺骨头移位，进而引发肘关节疼痛。

热身不足

充分的热身对于任何运动都至关重要，卧推也不例外。如果在卧推前没有充分热身，关节活动不充分，关节润滑液分泌不足，韧带也没有充分拉开，直接进行训练很容易造成肘关节受伤。

解决方案

停止运动

一旦发现肘关节疼痛，应立即停止运动，避免加重伤害。

冷敷和热敷

如果发生肌肉拉伤，可以在初期进行局部冷敷，帮助收缩血管，减少炎症反应。三天后可改为热敷，促进恢复。

保证休息

肘关节疼痛时需要充分休息，在完全恢复前避免再次进行卧推训练，以免延缓康复进程。

预防措施

前臂保持垂直

卧推时应确保整个运动过程中前臂始终垂直于地面，从侧面观察也是如此。

加强屈肘肌群训练

通过哑铃俯身臂屈伸和哑铃弯举来增强屈肘肌群的力量。

• 哑铃俯身臂屈伸

  1. 坐在平板凳上，掌心相对，双手各握一个哑铃，膝盖微屈，背部挺直，上半身前伸至与地面平行。
  2. 上臂紧贴身体并抬起，直至平行于地面。
  3. 上臂固定，使用肱三头肌举起哑铃，至小臂平行于地面，停留一秒后放下。注意动作过程中只有小臂在活动。
  4. 重复第3步。

• 哑铃弯举

  1. 站立，膝盖微屈，双手自然下垂，各正握一个哑铃，掌心相向。
  2. 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋使掌心朝上，举至最高点时收紧肱二头肌，稍作停顿。
  3. 缓慢放下哑铃。
  4. 重复1-3步骤。

充分热身

卧推前应进行充分热身，活动关节，拉开韧带，并使身体微微发热，血液循环加快。建议先用空杆或较轻重量进行4-6组、每组15-30次的卧推预热，再开始正式训练。