情绪化饮食：如何识别和停止情绪化和压力饮食

情绪化饮食：如何识别和停止情绪化和压力饮食

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你是否发现自己经常在情绪低落时寻找冰淇淋的慰藉，或在压力山大时忍不住点一份外卖？情绪化饮食是一个普遍存在的问题，它不仅影响身体健康，还可能加剧情绪问题。本文将帮助你识别情绪化饮食的迹象，理解其背后的原因，并提供实用的解决方案，让你能够更健康地应对情绪，告别情绪化饮食的困扰。

什么是情绪化进食？

我们并不总是为了满足身体的饥饿而进食。我们中的许多人也会通过食物来寻求安慰、缓解压力或奖励自己。当我们这样做时，我们往往会选择垃圾食品、糖果和其他令人欣慰但不健康的食物。当你情绪低落时，你可能会伸手去拿一品脱冰淇淋，如果你无聊或孤独，你可能会点一份披萨，或者在紧张的一天工作后顺便去免下车餐厅。

情绪化进食是用食物让自己感觉更好——来满足情绪需求，而不是填饱肚子。不幸的是，情绪化饮食并不能解决情绪问题。事实上，它通常会让你感觉更糟。事后，不仅原来的情绪问题没有了，还会因为暴饮暴食而感到内疚。

你是情绪化的食客吗？

• 当你感到压力时，你会吃得更多吗？
• 你是在不饿的时候吃东西还是在吃饱的时候吃东西？
• 你吃东西是为了感觉好点吗（当你悲伤、生气、无聊、焦虑等时，为了让自己平静和安抚自己）？
• 你会用食物奖励自己吗？
• 你经常吃东西直到吃饱为止吗？
• 食物会让你有安全感吗？你觉得食物是朋友吗？
• 你是否对食物感到无能为力或失控？

情绪化进食周期

偶尔用食物来提神、奖励或庆祝不一定是坏事。但是，如果吃是你主要的情绪应对机制——当你感到压力、沮丧、愤怒、孤独、疲惫或无聊时，你的第一个冲动就是打开冰箱——你就会陷入一个不健康的循环，真正的感觉或问题是从未解决。

情绪上的饥饿是食物无法填补的。吃东西的那一刻可能感觉很好，但触发吃东西的感觉仍然存在。由于刚刚消耗了不必要的卡路里，您常常感觉比以前更糟。你因为把事情搞砸而没有更多的意志力而自责。

使问题更加复杂的是，您不再学习更健康的方式来处理您的情绪，您越来越难以控制自己的体重，并且您对食物和感觉越来越无能为力。但无论您对食物和您的感受感到多么无能为力，都有可能做出积极的改变。您可以学习更健康的方法来处理您的情绪，避免触发因素，克服渴望，并最终停止情绪化进食。

情绪饥饿和身体饥饿的区别

在你摆脱情绪化饮食的循环之前，你首先需要学习如何区分情绪性饥饿和身体饥饿。这可能比听起来更棘手，特别是如果您经常使用食物来处理您的感受。

情绪上的饥饿可能很强大，所以很容易将其误认为是身体上的饥饿。但是您可以寻找一些线索来帮助您区分身体饥饿和情感饥饿。

确定你的情绪化饮食诱因

停止情绪化进食的第一步是确定您的个人诱因。什么情况、地点或感觉会让您伸手去拿食物？大多数情绪化饮食都与不愉快的感觉有关，但它也可以由积极情绪引发，例如奖励自己实现目标或庆祝节日或快乐事件。

• 压力：长期压力会导致皮质醇水平升高，引发对高热量食物的渴望。
• 情绪充实：食物成为暂时压制负面情绪的方式。
• 无聊或空虚：食物成为打发时间的手段。
• 童年习惯：从小形成的与食物相关的奖励或安慰习惯。
• 社会影响：社交场合中的食物诱惑或群体进食压力。

写情绪化饮食日记

识别情绪化饮食背后模式的最佳方法之一是记录食物和情绪日记。每次你吃得过饱或觉得有必要去拿你的安慰食物时，花点时间弄清楚是什么触发了这种冲动。在你的饮食和心情日记中写下一切：你吃了什么（或想吃什么），发生了什么让你心烦意乱的事情，你吃之前的感觉，你吃的时候的感觉，以及你吃后的感觉。

寻找其他方式来满足你的感受

为了停止情绪化进食，你必须找到其他方法来满足自己的情绪。这里有一些替代方案：

• 如果你感到沮丧或孤独，给总能让你感觉好些的人打电话，和你的宠物一起玩，或者看看最喜欢的照片或珍贵的纪念品。
• 如果你感到焦虑，随着你最喜欢的歌曲跳舞、挤压压力球或快步走来消耗你的紧张能量。
• 如果你筋疲力尽，可以喝杯热茶犒劳一下自己，洗个澡，点上香薰蜡烛，或者盖上温暖的毯子。
• 如果你感到无聊，读一本好书，看一场喜剧表演，探索户外，或者做你喜欢的活动。

当渴望袭来时暂停并检查自己

在你屈服于渴望之前，尝试等待5分钟。在这段时间里，检查一下自己的感受。即使你最终吃了，你也会更好地理解你为什么这样做，这可以帮助你为下次做出不同的反应。

学会接受你的感受——即使是坏的

情绪化饮食源于对你的情绪无能为力。学会与你的每时每刻的情感体验保持联系，这可以帮助你控制压力并修复经常引发情绪化饮食的情绪问题。

通过品尝食物尽情享受而不暴饮暴食

尝试在开始进食前深呼吸几次，在两口之间放下餐具，真正专注于进食体验。注意食物的质地、形状、颜色和气味。每一口的味道如何？它让你的身体感觉如何？

练习正念饮食

在做其他事情（例如看电视、开车或玩手机）的同时进食会妨碍你充分享受食物。更用心地饮食可以帮助你将注意力集中在食物和用餐的乐趣上，并抑制暴饮暴食。

养成健康的生活习惯

• 将日常锻炼放在首位
• 目标是每晚睡8小时
• 腾出时间放松
• 与他人联系