8种伤病易致跑后脚疼，跑者如何预防？

8种伤病易致跑后脚疼，跑者如何预防？

引用

网易

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https://www.163.com/sports/article/IVVJ2D7C00058783.html

跑步时，脚承受的压力是体重的2-3倍。所以，脚成为了最容易受伤的部位之一。由于脚包含了33个关节、26根骨骼和100多个肌肉、肌腱和韧带等组织，引起脚疼痛的伤病原因也比较多，跑者需要加以甄别。

跑后脚疼的常见原因

1. 足底筋膜炎

足底筋膜从足跟一直延伸到脚趾，它直接受到来自地面的冲击力，因此容易出现炎症，也就是足底筋膜炎。在跑步结束后和早晨起床时，脚跟疼痛最为严重。

2. 胫后肌腱病

胫后肌腱位于胫骨的后侧，它对于支撑足弓和防止跑步过程中脚内旋发挥着重要作用。但如果这个肌腱出现问题，跑步之后会导致脚背或足弓内部、脚跟出现疼痛。

3. 腓骨肌腱病

腓骨肌腱从小腿外侧向下延伸，在跑步和走路过程中发挥着重要作用。当它出现病变后，接近脚踝骨外侧的部分会在跑步之后感觉疼痛。

4. 足趾伸肌肌腱炎

脚背上有很多伸肌肌腱，主要是提拉和伸展脚趾。当遭遇这类的肌腱炎之后，跑步会导致脚背从脚踝前侧到跖球之间的区域比较疼痛。

5. 跖骨应力性骨折

脚上的小骨骼比较多，当受到较大的冲击力后，可能会出现轻微的骨裂，这就是应力性骨折。其中，第二根和第三根跖骨遭遇这种伤病的比例最高。

6. 胫前肌腱病

胫骨前侧的肌腱连接到脚踝，当它们出现病变后，跑步之后会感觉到脚的上部疼痛。这多是下坡路跑步过多或跑鞋过紧引起的。

7. 跖骨疼痛

如果跑鞋鞋底太薄，或跑步路面太硬，跖骨受到的冲击力过大，容易在跑步之后感觉疼痛，多是灼热痛。

8. 莫顿神经瘤

莫顿神经瘤是位于跖骨间的跖神经良性神经瘤，最常见于第三和第四跖骨间隙。它的主要症状是跑后脚趾出现灼热感、麻木、刺痛。

伤病发生的原因

跑者之所以出现上述伤病，这和训练时的一些错误和风险因素有关，包括：

• 短时间内突然大幅增加训练量或强度
• 训练过度
• 跑步时脚跟先着地
• 步幅过大
• 足内旋
• 跑前热身不足
• 跑鞋不合脚
• 下坡路跑步过多
• 髋部和臀肌较弱
• 体重偏大等

预防建议

为了预防上述伤病的出现，跑者需要：

1. 及时更新跑鞋，防止跑鞋破旧
2. 坚持对脚部肌肉的力量训练，提高抗风险能力
3. 利用冰敷、穿压缩袜等办法缓解症状
4. 每天对小腿肌肉进行拉伸和按摩
5. 跑步之余进行交叉训练，让脚在动态中得到休息和恢复