马拉松补给攻略 | 如何正确备战青马，实现PB
马拉松补给攻略 | 如何正确备战青马，实现PB
马拉松补给是跑者能否在比赛中发挥出最佳水平、享受跑步乐趣的关键所在。从赛前的糖原超量储存，到比赛中的能量胶、盐丸的合理使用，再到赛后的营养恢复，科学的补给策略能够帮助跑者延缓"撞墙"现象，提高完赛成绩。本文将为你详细介绍马拉松全程的补给攻略。
为什么马拉松补给如此重要？
马拉松距离会耗尽你体内的糖原储备。人体通常能储存约1500-2000卡路里的糖原能量，足够支撑约30公里的跑步距离。这就是为什么许多跑者在30公里左右遭遇"撞墙"现象——身体主要燃料耗尽的信号。
而通过精心设计的补给策略，你可以延缓甚至避免这种状况，让整个马拉松过程更加顺畅。
科学研究表明，马拉松中的能量补充可以显著提高完赛时间。国际运动营养学会的研究指出，适当的碳水化合物补充可以提高长距离耐力表现5-10%。这对于追求个人最好成绩的跑者来说至关重要。
赛前补给：为成功奠定基础
赛前补给实际上从比赛前几天就开始了。糖原超量储存（Carb-loading）是一种被广泛采用的策略，通常在比赛前2-3天开始增加碳水化合物的摄入，目的是最大化肌肉和肝脏的糖原储备。
而比赛当天早晨的膳食同样重要。
半程马拉松（21.0975公里）赛前2小时：300ml温水+200ml电解质饮料，搭配易消化的碳水化合物（如小杯泡面、香蕉或坚果棒），并提前排空肠胃。赛前30分钟：可服用2颗酸轻片（缓解乳酸堆积），随身携带剩余补给。
全程马拉松（42.195公里）同半马策略，但需增加碳水化合物的储备（如赛前3天高碳水饮食）。
赛中补给：保持能量稳定输入
马拉松比赛中的补给策略可分为三大类：碳水化合物、电解质和水分。这三者相互配合，共同维持你的能量水平和身体机能。
半程马拉松（21.0975公里）
赛中补给能量胶：携带2支，分别在 9.5公里（补水加速吸收）和 17公里（根据状态决定）使用。
盐丸：1袋（约2颗），在 15公里处补水吞服，防止电解质失衡。
水分：每5公里补水100-200ml，避免脱水，优先选择含电解质的运动饮料。
全程马拉松（42.195公里）
赛中补给能量胶：4-5支，分别在 9.5、20、30、35公里处使用，最后一支根据体能决定。
盐丸：3袋（每袋2颗），在 15、25、35公里处服用，搭配大量补水。
酸轻片：在 20公里和 35公里处服用1粒，缓解肌肉酸痛。
水分：每5公里补充200-300ml，高温天气需增加频率，避免过量饮水导致低钠血症。
赛后恢复：补给的最后一环
马拉松结束后的30-60分钟是"黄金恢复期"，此时摄入碳水化合物和蛋白质的组合可以加速肌糖原补充和肌肉修复。理想的比例是3:1或4:1（碳水化合物:蛋白质）。
赛后24-48小时继续关注营养摄入对于促进全面恢复至关重要。增加抗氧化食物的摄入可以帮助对抗马拉松过程中产生的氧化应激。
个性化调整建议
马拉松补给没有放之四海而皆准的方案，每个人的需求都有所不同。影响因素包括体重、配速、气候条件、个人耐受性等。制定个性化补给计划的最佳方法是在训练中进行测试和调整，长距离训练跑是测试和完善比赛日补给策略的绝佳机会。通过这些"彩排"，你可以发现什么适合你的身体，什么可能导致不适。许多精英跑者会在训练中精确模拟比赛日的补给计划，以确保身体完全适应。
- 半马1.5小时内完赛：可减少至1支能量胶，以赛前储备为主。
- 全马4小时以上完赛：需增加至每小时60-75g碳水化合物（如能量胶+运动饮料组合）。
- 赛前测试：训练中模拟比赛补给，避免肠胃不适或过敏反应。
实战注意事项及常见错误避免
通过科学规划补给策略，结合个人体能和赛事条件，可有效提升完赛表现并降低运动损伤风险。具体产品选择需根据自身耐受性调整，建议在训练中提前实践。
- 避免过量补水：每小时不超过1L，以免引发低血钠症。
- 高温天气：盐丸补充频率需提高（如每10公里1袋），并选择含电解质的饮料。
马拉松补给中的一些常见错误包括：比赛日尝试新食物、忽视前期补给直到感到疲劳、一次性摄入过多能量胶、忽视水分摄入等。这些错误可能导致胃肠不适、能量波动或严重的表现下降。
马拉松补给是通过科学的赛前准备、精心规划的赛中补给和有效的赛后恢复组成，最佳的补给策略是在训练中测试并适应自己的，而不是比赛日临时决定的方案。
希望这个实战补给案例能帮助你在青马赛事中创造佳绩！