每坐30分钟就该动一动，4个动作远离膝关节疼痛

每坐30分钟就该动一动，4个动作远离膝关节疼痛

久坐不仅伤腰，还会伤害膝盖。专家建议，每坐30至45分钟就应起身活动，以促进下肢血液循环。下面介绍四个简单易行的训练动作，帮助你远离膝关节疼痛。

很多人认为，坐着是在“养”膝盖。事实上，久坐会影响膝关节的血液循环，降低关节滑囊的营养传递，时间长了可造成膝关节周围肌肉萎缩，出现膝关节损伤疼痛。

天津市第一中心医院骨科副主任范猛表示，膝关节作为支撑人体直立行走的“重要元件”，一旦受损，不但影响运动功能，更影响生活质量。建议每坐30至45分钟就起来活动一下，促进下肢的血液循环。

范猛和骨科医务人员为大家带来四个训练动作，帮你远离膝关节疼痛，预防膝关节损伤。

动作一：坐位直抬腿

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量伸直，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态10秒后放下；换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

动作二：坐位伸屈膝

端坐在椅子上，身体前移，腰部挺直，双手放于大腿前方；抬起右腿，尽量屈曲膝关节，伸直腿，脚尖上翘，保持膝关节伸直状态3秒后放下；做10次后换对侧腿做相同动作。每条腿做20次。

动作三：踮脚尖站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽；双脚踮起脚尖，足底发力，以前足为负重点，下肢肌肉用力保持静止，保持10秒后放下。做20次。

动作四：微屈膝站立

站立位，脚尖向前，与肩同宽；双膝轻度前屈，膝关节前方与脚尖平齐，不要超过脚尖，也不要向内或外偏斜；下肢肌肉用力保持静止，上半身保持端正，保持20秒后站起。做20次。

通过定期进行上述锻炼，可以有效增强膝关节周围肌肉力量，改善膝关节稳定性，从而预防因久坐导致的膝关节疼痛和损伤。