戒烟后心慌焦虑？试试这些运动！
戒烟后心慌焦虑？试试这些运动！
戒烟40天后，李明开始感到心慌和焦虑。这种突如其来的不适让他有些担心，甚至怀疑自己是否应该继续戒烟。其实，李明的这种情况并非个例，而是戒烟过程中常见的生理反应。
研究表明，戒烟后出现的心慌焦虑，主要是由于尼古丁戒断反应引起的。长期吸烟会导致大脑奖赏系统发生变化，特别是多巴胺受体对高浓度多巴丁的适应。当突然停止吸烟时，体内尼古丁水平骤降，就会引发一系列戒断症状，包括焦虑、烦躁、失眠等。
幸运的是，通过科学的方法可以有效缓解这些不适。其中，运动被证明是缓解戒烟症状的有效方式之一。
运动能够减轻戒烟带来的生理不适。戒烟初期，烟民会经历一系列的戒断症状，如焦虑、烦躁、头痛、注意力不集中等。这些症状往往是导致戒烟失败的主要原因之一。研究表明，进行适度的有氧运动，如快走、跑步和游泳，可以促进内啡肽的分泌。这些“快乐激素”能够显著改善情绪，缓解焦虑和压力，减轻戒断症状。运动还能提高身体的新陈代谢，帮助排出体内残留的尼古丁，加速身体的恢复过程。
运动可以转移吸烟的欲望。很多烟民在戒烟过程中容易因为无聊或习惯性的行为而产生强烈的吸烟冲动。通过定期的运动计划，可以有效占据这些闲暇时间，减少无聊感和吸烟的欲望。运动不仅让人感到充实和有目标，还能提供一种健康的替代行为。例如，早晨的一场晨跑或晚上的一场篮球比赛，都可以成为吸烟时间的健康替代品。
运动还可以改善戒烟后的体重管理。许多人在戒烟后会因为代谢变化和食欲增加而体重上升，这也是不少烟民不愿意戒烟的原因之一。运动，尤其是结合有氧运动和力量训练的计划，能够有效控制体重，避免因为戒烟而导致的肥胖问题。同时，运动还可以塑造体形，增强自信心，让戒烟者在外貌和健康上都获得积极的反馈。
那么，哪些运动适合正在戒烟的人群呢？根据专家建议，健步走是一个非常好的选择。健步走作为一种适宜人群广泛、锻炼效果明显、安全性高、不受场地限制、能长期坚持的全身运动方式，能降低50岁以下肥胖人群的体重、BMI、腰围、体脂等，对慢性病防控有非常好的效果。
1.正确的姿势
①身体直立。自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
②曲臂摆动。双手握空拳，双臂屈肘呈90°，交替前后摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。
③腿部动作。双脚脚尖向前。右脚向前迈出，脚跟先着地，身体重心前移，右脚全脚掌着地，同时左脚跟抬起，向前迈步。双脚交替前行。
④中轴扭转。健走过程中，随着手臂的摆动，躯干围绕身体中轴做小幅度前后扭转，这样有助于全身动作的协调，也能够活动到腰、腹、背部肌肉。
⑤步幅大小。步幅过大过小都容易造成运动不适。一般采取的步幅为身高（厘米）×0.45。年轻人可尽量加大步幅以增加运动强度，老年人应适当缩小步幅以保证身体平衡，防摔倒。
⑥步姿正确。每一次迈步都应轻快有力，脚掌应完全脱离地面，不能在地面拖着走；同时避免“八”字脚、前踢、踮脚等步姿。
2.运动强度要达到中等强度
要想通过健走来达到减肥、防治慢性病的效果，必须要达到中等运动强度，也就是，步频达到90～130步/分，步速达到4～6千米/小时。健走运动中的适宜心率为（170－年龄）次/分，适宜的主观感受，运动时微汗、微喘，但能清晰讲话。
除了健步走，八段锦也是一种非常适合戒烟人群的运动方式。八段锦历史悠久，是一种古老的健身气功。分八段动作，其动作舒展优美，有“祛病健身效果”，故名“八段锦”。口诀：双手托天利三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增力气；背后七颠百病消。
1.预备姿势介绍
首先，站立直身，双脚与肩同宽，双手自然下垂，目视前方，保持呼吸自然。这是八段锦的起始姿势，为后续动作做好准备。
2.第一式:两手托天理三焦
双手交叉，掌心向上，举至头顶上方，同时吸气；然后双手分开，掌心向下，沿身体两侧下降至腰部，同时呼气。此动作可调理三焦，促进气血流通。全部动作一上一下为一次，共做六次。
3.第二式：左右开弓似射雕
左脚向左跨一步，双手握拳，置于腰间；然后左手向左前方推出，如同射箭一般，同时右拳向右后方拉伸，保持数秒后换另一侧进行。此动作可锻炼胸部和背部肌肉，增强肺功能。一左一右为一次，共做三次。
4.第三式：调理脾胃须单举
双手掌心向上，分别置于左右两侧腰部；然后左手掌心向上，经胸前举至头顶，同时右手掌心向下，按至右侧腰部，保持数秒后换另一侧进行。此动作可调理脾胃，促进消化。一左一右为一次，共做三次。
5.第四式：五劳七伤往后瞧
双脚与肩同宽，双手自然下垂；然后头部缓缓向左转，目视左后方，同时双手掌心向上，向左侧平举，保持数秒后换另一侧进行。此动作可缓解肩颈疲劳，调理五劳七伤。一左一右为一次，共做三次。
6.第五式：摇头摆尾去心火
双脚与肩同宽，双手自然下垂；然后身体前倾，双手掌心向下，按至膝盖；接着头部向左摆动，同时臀部向右摆动，保持数秒后换另一侧进行。此动作可去心火，调理身体平衡。一左一右为一次，共做三次
7.第六式：两手攀足固肾腰
身体直立，双手掌心向上，置于腰间；然后双手沿身体两侧向下，经腿部至足尖，再沿腿部返回腰间，如同攀足一般。此动作可固肾腰，增强肾功能。一上一下为一次，共做六次
8.第七式：攒拳怒目增力气
双脚与肩同宽，双手握拳置于腰间；然后双手迅速向前推出，同时怒目而视，保持数秒后收回拳头。此动作可增强上肢和眼部的力量。
9.第八式：背后搓揉肾经穴
双手置于背后，掌心向上，沿脊柱两侧上下搓揉，如同按摩肾经穴位一般。此动作可调和肾气，增强肾脏功能。一起一落为一式，共做七次
除了运动，还有一些其他方法可以帮助缓解戒烟后的不适。保持规律的作息时间，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床。创建一个舒适的睡眠环境，如保持房间安静、黑暗和适宜的温度。避免晚上摄入咖啡因和酒精，这些物质可能会干扰睡眠。适当运动，但避免在睡前进行剧烈运动。放松身心，可以尝试冥想、深呼吸或其他放松技巧。
运动后肌肉酸痛别发愁，用好这些招，悉心呵护肌肉，就能更快重回活力满格状态，继续在运动场上畅快驰骋！