中老年人如何改善睡眠质量？这些实用建议请收好

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中老年人如何改善睡眠质量？这些实用建议请收好

随着年龄的增长，良好的睡眠对于中老年人的身心健康尤为重要。从作息时间到睡眠环境，再到饮食习惯，每一个细节都可能影响到睡眠质量。京麒源科普栏目特别整理了以下实用建议，帮助中老年人改善睡眠，享受更加健康、舒适的晚年生活。

调整睡眠时间，顺应自然规律

中医讲“天人相应”，日升月落、四季更迭皆与人体生物钟紧密相连。中老年人不宜再像年轻人般熬夜，早睡早起契合身体节律。

春夏季白昼变长，清晨不妨迎着朝阳，五点到七点间起床，活动筋骨、呼吸新鲜空气，开启活力满满的一天；秋冬夜长昼短，可适当推迟半小时至一小时起床，顺应自然的慵懒，却也别赖床过久。晚上入睡时间，最好固定在九点到十点半左右，此时人体阳气收敛、阴气渐盛，利于入睡。规律作息能让生物钟精准“打卡”，到点就犯困，轻松坠入梦乡。

改善睡眠环境，营造宁静氛围

卧室堪称睡眠“主战场”，环境优劣直接左右睡眠质量。温度要调适适宜，22℃-26℃最为理想，过热易烦躁出汗、辗转难眠，过冷则周身蜷缩、难以放松。

湿度保持在40%-60%，空气温润不干涩，呼吸道才舒坦。光线得尽量调暗，换上遮光窗帘，将月光、路灯都挡在窗外，仿若置身静谧山洞，促使人脑分泌褪黑素，这种“睡眠激素”一增多，困意便如潮水袭来。再者，静谧至关重要，挑隔音好的门窗，阻隔外界车声、人声；屋内闹钟别滴答作响，手机调至静音，悄然无声的空间是沉睡的温床。

调整饮食起居，从日常点滴促进睡眠

饮食上，晚餐别吃得过饱、过晚，六分饱即可，七八点前吃完，给肠胃留足消化时间，以免积食胃胀“闹”得人无法入睡。

食材选择大有讲究，多摄入小米、百合这类助眠食物，睡前喝碗温热小米粥，或是泡杯百合花茶，宁心安神；避开咖啡、浓茶，咖啡因提神醒脑，午后就不宜再碰，否则午夜还两眼放光。起居习惯也关乎睡眠，白天别一直瘫坐、久卧，适度运动，打打太极、散散步，让身体稍感疲倦，夜晚睡眠更深沉；睡前半小时就别碰电子产品了，蓝光刺激视网膜，大脑持续兴奋，难以平静。