维生素B7全解析：功效、食物来源与补充指南

维生素B7全解析：功效、食物来源与补充指南

维生素B7，又名生物素，是B族维生素的重要成员。虽然人体对它的需求量不大，但它在维持生命活动和促进健康方面发挥着至关重要的作用。从促进头发生长到维持血糖稳定，维生素B7的功效令人瞩目。本文将带你深入了解这种神奇的维生素，揭示它如何守护我们的健康。

维生素B7是什么？

维生素B7是一种水溶性维生素，属于B族维生素的一种，广泛存在于多种食物中。它在人体的碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢过程中扮演关键角色，是维持能量生产和身体正常功能不可或缺的营养素。

维生素B7的六大功效

1. 促进头发生长与健康：维生素B7对保持健康的皮肤、头发和指甲至关重要，能有效减少断裂和脱落，提升其整体外观和质感。

2. 支持代谢功能：作为多种代谢反应的必需辅酶，维生素B7有助于将食物中的脂肪、蛋白质和碳水化合物转化为身体可利用的能量。

3. 改善血糖控制：研究显示，维生素B7有助于维持稳定的血糖水平，对糖尿病患者控制血糖尤其有益。

4. 支持神经功能：维生素B7对神经健康至关重要，参与合成影响神经传递的关键神经传导物质。

5. 促进胚胎发育：对孕妇而言，维生素B7在确保胚胎正常发育过程中扮演重要角色，特别是在早期胎儿的生长和发育阶段。

6. 增强皮肤防御功能：维生素B7有助于维持皮肤的屏障功能，保护皮肤免受环境压力和病原体的侵害。

维生素B7在人体内的储存时间

维生素B7的生理半衰期约为2至4小时，这意味着一半的摄入量会在该时间段内被代谢或排出体外。因此，需要定期摄入富含维生素B7的食物以维持其生理功能。

缺乏维生素B7的危害

维生素B7缺乏可能导致多种健康问题，包括：

• 皮肤问题：如干燥、皮疹、皮肤炎症
• 头发问题：头发稀疏、脱落，甚至严重脱发
• 指甲问题：指甲变薄、脆弱，容易断裂
• 神经系统问题：神经痛、肌肉疼痛
• 精神健康问题：抑郁、注意力不集中
• 消化系统问题：食欲不振、恶心、腹泻
• 免疫系统弱化：易感染且病程延长

如何补充维生素B7？高含量维生素B7食物排行榜

蔬菜菇类食物（每100g含量）

1. 花椰菜：0.42 mg
2. 菠菜：0.40 mg
3. 甜菜：0.32 mg

坚果类食物（每100g含量）

1. 杏仁：1.5 mg
2. 葵花籽：1.3 mg
3. 花生：1.0 mg

肉类食物（每100g含量）

1. 牛肝：0.76 mg
2. 鸡肝：0.75 mg

全谷类食物（每100g含量）

1. 糙米：0.98 mg
2. 燕麦：0.97 mg

豆类食物（每100g含量）

1. 黄豆：2.08 mg
2. 鹰嘴豆：1.3 mg

蛋奶类食物（每100g含量）

1. 蛋黄：10 mg
2. 鸡蛋全蛋：5 mg

特殊人群的补充建议

• 孕妇与哺乳妇女：孕期和哺乳期对维生素B7的需求增加，因为生物素对胚胎的健康发育至关重要。
• 长期使用某些药物者：如抗生素和某些抗癫痫药可能干扰生物素的吸收和利用。
• 遗传性生物素缺乏症患者：这类罕见遗传疾病患者无法正常利用生物素，需要通过补充来维持正常水平。
• 严格的素食者或纯素食者：由于某些主要来自动物性食品的生物素来源可能不在他们的饮食中。
• 有消化吸收问题者：如腹泻等疾病影响肠道健康，可能导致生物素吸收不良。

维生素B7的每日推荐摄入量

根据卫生福利部的“国人膳食营养素参考摄入量”，维生素B7的每日建议摄入量为：

成人

• 成年男性：30 μg
• 成年女性：30 μg
• 孕期女性：增加5 μg，共35 μg
• 哺乳期女性：增加5 μg，共35 μg

儿童和青少年

• 0至6个月婴儿：5 μg
• 7至12个月婴儿：6 μg
• 1至3岁儿童：8 μg
• 4至6岁儿童：12 μg
• 7至9岁儿童：15 μg
• 10至12岁儿童：20 μg
• 13至15岁青少年：25 μg
• 16至18岁青少年：30 μg

维生素B7的安全性

维生素B7是一种水溶性维生素，过量的生物素通常会通过尿液排出，因此很少会引起毒性或副作用。然而，尽管生物素过量的副作用报告很少，若摄入超过推荐量的高剂量生物素，理论上可能会影响某些医学检测的结果，例如甲状腺功能检测。因此，建议在医生的指导下使用任何补充剂，并遵守每日推荐摄入量。

本文原文来自Yardley