王志威教你预防腰椎间盘突出
王志威教你预防腰椎间盘突出
腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，主要表现为腰痛、下肢放射痛或麻木等症状。随着生活方式的变化，该病的发病率呈上升趋势，且有年轻化的倾向。北京天坛医院疼痛科主治医师王志威指出，通过调整生活习惯和加强锻炼，可以有效预防腰椎间盘突出。
调整生活习惯，从细节入手
保持正确姿势：无论是坐立还是站立，都应保持腰背挺直。坐时可选用带靠背的座椅，并在腰部放置支撑垫，确保腰椎得到适当支撑。避免长时间保持同一姿势，定时起身活动，如伸展或散步，以缓解腰部肌肉紧张。
避免长时间坐立：长时间坐立会使腰部肌肉持续紧张，增加腰椎间盘压力。因此，应尽量缩短连续坐立时间，每半小时至一小时变换姿势或活动。对于需长时间坐姿工作的职场人士，建议设置定时提醒，定时休息和活动。
正确搬运重物：许多人搬运重物时直接弯腰，此法对腰椎伤害极大。正确的搬运方式应是先蹲下，利用腿部肌肉承担重量，然后挺直腰部，用腿部力量提起重物。同时，尽量使重物靠近身体，减少腰椎扭转和受力。
控制体重：体重过重会增加腰椎负担，导致腰椎间盘更易受损。应注意控制体重，避免过度肥胖，通过合理饮食和适当运动实现。例如，多食富含纤维的蔬果，减少高热量、高脂肪食物摄入；保持适量运动，如散步、慢跑、游泳等。
注意保暖：腰部受凉会导致肌肉紧张和痉挛，增加腰椎间盘压力。因此，应注意保暖，特别是在秋冬季节和空调环境中，避免腰部长时间暴露于冷空气中。可穿着保暖衣物，或在腰部使用保暖贴片。
定期体检：定期体检是预防腰椎间盘突出症的重要措施。体检有助于及时发现腰椎问题并采取治疗措施，防止病情恶化。
加强运动锻炼，增强核心肌群
核心肌群训练是预防腰椎间盘突出的重要方法。核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，这些肌肉对维持脊柱稳定性和减轻腰椎负担至关重要。以下是一些有效的核心肌群训练动作：
臀桥运动：仰卧位，屈膝，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹，臀部收紧，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。
俯卧“小燕飞”：俯卧位，将头、手臂、腿轻微抬起，注意保持正常呼吸，头和腿并不是抬的越高越好，稍微抬起即可，以不痛为前提。（如腰椎屈度大、腰椎滑脱者，可在腹部垫一个枕头）
平板支撑：俯卧位，双肘弯曲支撑在床上，肩膀和肘关节垂直于床面。双脚支撑，收紧腹部，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面上。根据自身力量情况保持支撑时间，一般1分钟就可以。可重复多次。
单膝跪姿超人式：跪姿，膝盖与双脚分开与臀部同宽。缓慢伸展左臀部，抬起左侧下肢伸直，与床面平行，臀部不要旋转。同时伸直右手臂，与床面平行。收紧腹部，保持身体没有倾斜，保持十秒。换另外的一侧腿和手臂，同样保持十秒。
通过积极的康复锻炼，形成良好的生活和运动习惯，可以有效刺激核心肌群力量增长，维持脊柱稳定性，从而减少腰椎间盘突出症发作，达到良好的预防治疗效果。
腰椎间盘突出并非一种无法预防和控制的病症。只要我们专注于腰部的健康，并从日常生活的细节入手，我们便能有效地预防腰椎间盘突出的发生。让我们即刻采取行动，实施积极的预防措施，为我们的脊柱健康投入更多的关怀与保护，从而确保我们的身体健康，享受更加美好的生活。