调整饮食与作息，轻松应对减肥期间的睡前饥饿

调整饮食与作息，轻松应对减肥期间的睡前饥饿

饥饿是减肥过程中必须面对的一个难题，尤其是睡前的饥饿感，更是让人难以忍受。吃东西担心发胖，不吃东西又难以入睡，很多人在减肥期间常常会为此烦恼。

当白天感到饥饿时，可以通过多喝水来延缓饥饿感，但是睡前多喝水并不是一个好主意，因为喝太多的水会增加晚上起床的次数，从而影响睡眠。

睡前应对饥饿

其实除了喝水，还有很多方法可以解决这个问题。如果在睡觉前不觉得饿，那当然最好了。而且这是完全可以做到的。

首先，需要将睡眠时间提前。因为从人体各种内分泌激素的分泌情况来看，如果睡得太晚或者处于压力之下，糖皮质激素、肾上腺素等就会被迫放弃休息，提早开始分泌，很容易刺激食欲，增加饥饿感。

同时，晚餐要有意识地多花点心思，比如半斤胡萝卜或者半斤生菜，或者其他富含膳食纤维的食物，增加饱腹感。同时晚餐要清淡，烹饪晚餐食材时所用的盐量要减少一点，越不咸，越不想吃。

另外，晚上感觉饿的时候要分清是生理性饥饿还是心理性饥饿，如果是胃肠道传递过来的饥饿感，强行让自己挨饿反而有损健康，也不利于睡眠。

睡前吃这些食物

因此，如果你真的饿了，也不需要太过压抑，可以吃一些低糖、低能量的健康食品来缓解这种饥饿感，这些食物包括：

香蕉

香蕉是一种被果皮包裹的“安眠药”，除了有助于平复情绪外，还含有镁元素，可以放松肌肉。另外，睡前吃香蕉不容易发胖，因为香蕉富含膳食纤维。

不过需要提醒的是，睡前吃香蕉要控制量，一般150克左右就可以让你不饿着肚子上床睡觉了。

苹果

一个中等大小的苹果，含有的能量大约为80千卡，属于低能量水果。另外，苹果还能补充膳食纤维，减缓消化。

低糖水果和蔬菜

如果你也有高血糖的问题，或者担心以上两种水果里的糖分在睡前难以消耗而转化为脂肪，也可以吃一些低糖的蔬果，包括桃子、梨、黄瓜、西红柿等。

以黄瓜为例，每100克黄瓜所含能量只有15千卡左右，能量低、水分高，既能饱腹，又不用担心糖分过高。

牛奶和鸡蛋

除了这些低热量、富含纤维的食物外，高蛋白的牛奶和鸡蛋也是增加饱腹感的选择。

牛奶不仅富含蛋白质，还含有一种能镇定情绪的色氨酸。但在减肥期间，记得选择低脂或脱脂的酸奶或牛奶。

一个煮鸡蛋的能量只有75千卡，但却含有7克左右的蛋白质，还能减缓胃排空，增强饱腹感。

这些食物可以帮助你解决身体饥饿的问题，但如果是心理饥饿，你就需要采取不同的策略。

如何应对心理饥饿

如果你因为想吃东西而睡不着觉，尤其是因为想吃某些食物，那么你可能并不是真的饿了。你的大脑只是在减少每日食物摄入量后向你发出补充能量的信号。

这时，您准备的其他食物就会发挥作用。这些食物都是有嚼劲的食物，比如低盐牛肉干，鸡胸肉，黑麦面包等等。

吃饭时一定要细嚼慢咽，一点一点地咀嚼，最好咀嚼20次以上才咽下，咀嚼过程中可以放松心情，满足大脑的进食信号。

另外，养成良好的睡眠习惯也能帮你告别这种心理上的饥饿感，睡前泡脚、做做冥想，或是听听音乐、看看书，也能帮你转移注意力、放松情绪，顺利入睡。