最新研究：熬夜使大脑老化，5个实用技巧助你睡好觉

创作时间:

2025-01-22 07:42:34

作者:

@小白创作中心

最新研究：熬夜使大脑老化，5个实用技巧助你睡好觉

“仅一晚不睡就会使大脑年龄增加1-2岁，但这种影响可以通过补觉来逆转。”这是德国Jülich研究中心最新研究的惊人发现。在快节奏的现代职场生活中，熬夜似乎成了常态。然而，科学研究表明，长期熬夜对大脑和心理健康有着不可忽视的影响。

职场人熬夜现状

《中国睡眠研究报告2024》显示，随着科技的进步和社会的发展，智能手机在扩展了社交、娱乐和学习方式的同时带来了手机过度使用和可能增长的手机成瘾问题，手机成瘾也是影响睡眠质量的重要因素。因此，提高睡眠质量，需要降低居民的手机成瘾程度。

同时，自1994年中国正式接入互联网以来，互联网的社会影响不断加深，重塑了就业形态和工作方式。第九次全国职工队伍状况调查显示，截至2022年6月，我国依托互联网平台的新就业形态劳动者达到8400万人。而在更广泛的意义上，工作中涉及或需要使用数字技术的互联网数字工作者规模更为庞大、职业类型更为多样、就业形态更为灵活，已经成为推动社会经济发展的重要组成部分。在此背景下，互联网数字工作者的睡眠问题极具现实意义。

《报告》对互联网数字工作者的睡眠状况进行分析，发现涉入互联网程度越深的职业，睡眠时长越短，低互联网涉入职业群体的睡眠时长显著长于其他组，高互联网涉入职业群体的睡眠时长显著短于其他组。整体来看，不同程度互联网涉入职业群体每晚平均睡眠时长在8小时及以上的比例均低于50%。对比来看，高互联网涉入职业群体的短时间睡眠（6小时及以下）比例较高、长时间睡眠（10小时及以上）比例较低。低互联网涉入职业群体的短时间睡眠比例较低、长时间睡眠比例较高，但与中互联网涉入职业群体的差距不明显。《报告》指出，对于互联网数字工作者而言，需要关注的是其办公地点、时间、方式相对灵活，工作与生活的界限不清晰，因而其睡眠状况更可能受到工作影响。

熬夜对心理健康的影响

长期熬夜对心理健康的影响不容忽视。研究显示，长期缺乏充足睡眠或睡眠质量不佳可能导致焦虑症、重度抑郁症、创伤后应激障碍、双相情感障碍、药物滥用障碍和自杀风险等心理健康问题，甚至有研究表明睡眠不足可能与随后的心理健康状况存在因果关系。

如何改善睡眠质量

建立良好的睡眠习惯对于实现“健康睡眠人人共享”的目标至关重要。固定的睡眠时间、舒适的睡眠环境、规律的睡前习惯等等都能够帮助调节生物钟，那么，就让咱们奉上一些实用的技巧以供参考：

确定固定的睡眠时间
尽量在每天固定的时间睡觉和起床，即使在周末也尽量保持一致，帮助身体建立规律的生物钟。尽量避免在规定的睡眠时间后继续熬夜，保持睡眠时间的稳定性。即使午睡也不能过长时间，以免影响夜间入睡。并且告诉自己非睡眠时间不应该躺在床上。
创造舒适的睡眠环境
确保卧室安静、黑暗、通风良好，选择符合个人需求的床垫和枕头舒适。调整好室内温度，使其适合您的睡眠需求。
养成规律的睡前习惯
在睡前数小时避免过量饮水和进食大量食物，特别是咖啡因和刺激物，如咖啡、茶、巧克力等摄入，以免导致频繁起夜或消化不良影响睡眠。饮酒过度亦会影响入睡。
入睡前学会放松身心
入睡前给自己正面积极的暗示：我今晚会睡得很好等等。避免在睡前长时间使用电子设备，如手机、电脑等，因为蓝光会干扰睡眠激素的分泌。睡前如需进行放松活动，如瑜伽、冥想或温水泡脚等，有助于降低身心紧张，促进入睡。
安排合理的运动时间
睡眠和运动是相辅相成的，二者共同对身体健康产生积极影响。适度的运动可以促进睡眠质量，改善入睡时间和睡眠深度，但要避免在睡前过于剧烈的运动，以免影响入睡。