四要三不要：中高考期间考生饮食全攻略
四要三不要：中高考期间考生饮食全攻略
中高考前夕，考生的饮食问题成为了家长最为关心的话题。如何通过合理的饮食安排，为考生提供充足且持久的能量，助力他们在考场上发挥出最佳水平？以下这份“四要三不要”法则，为考生和家长提供了全面实用的饮食指南。
吃好早餐
备考期间，一顿营养丰富、搭配合理的早餐能为大脑提供充足且持久的能量，进而提高学习效率。考试期间，早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常需要3小时以上的时间，如果早餐随意对待，难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。
合理、营养均衡的早餐至少应包含三类食物：
- 富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。
- 富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等。
- 新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等。
饮食多样
多样化饮食能为考生提供全面均衡的营养，建议每天至少摄入12种以上的食物。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。
但如果平日很少吃豆类、薯类，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。
烹调要清淡
考生饮食的烹调方法建议不要煎炸烧烤，适当减少烹调油，少荤多素，切忌暴饮暴食。
此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软主食以及各种甜食易造成血糖快速升高，导致餐后困倦，建议少吃。
饮食要卫生
夏季炎热，食物容易变质，建议各位家长购买新鲜食品原料，烧熟煮透。不食用剩菜剩饭，不要外购凉菜熟食，不吃生食海产品和油腻、生冷、刺激性大的食品。
考生应尽量在家或在学校食堂用餐，确需外出就餐时，就餐前注意留个心眼，做到“四看四不吃”，即看证照是否齐全、看环境是否卫生、看餐具是否洁净、看饭菜感官是否正常，做到不吃生食海产品或水产品、不吃冷荤凉菜、不吃不熟悉不新鲜或有异常菜品、不吃流动摊贩经营的食品。就餐后，应索要发票等消费凭证。
如需网络订餐，应选择距离近、证照全、口碑好的入网餐饮服务提供者，尽量缩短食品运送时间。自觉采取“无接触式”配送方式，送达后要认真检查包装、封签是否完好，食物是否新鲜，并在标签注明的时间内食用，勿长时间存放。尽量不要订购凉菜、生食品种（如生鱼片、沙拉、寿司）、冷加工糕点（如含奶油裱花蛋糕）等食品。
做到以上“四要”的基础上，还要做到下面“三不要”：
食谱不要大变
从考试前到考试中，家长不要打乱考生饮食规律。突然改变饮食习惯，很可能造成身体内环境紊乱，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。
因此考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在此时尝试。
不要吃得过饱
考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多血液进入消化系统，影响大脑血液供应，使人犯困，影响学习考试效率和质量。
建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。同时，还要尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良影响。
不要喝过多咖啡
考生每天可以喝1500~1700毫升水，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。
考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为咖啡因会使人产生尿频，影响考生临场发挥。
除了要吃好，还需注意食品安全。各位家长在家庭烹煮时，要时刻牢记以下事项：
食材的采购和储存
- 到具备合法经营资质的正规菜市场、超市等采购食材。不购买来源不明的冷链食品，选购时避免直接用手接触冷链食品；不购买、不食用野生动物等“野味”；不自行宰杀活畜禽，不烹饪来源不明的畜禽肉及其制品。
- 不囤积食物。长期储存的食物容易变质、流失营养。
- 按照各种食材适宜的保存条件贮存。不吃超过保质期的食物。
- 食材选择注意荤素搭配、粗细搭配，蛋奶兼并。多吃新鲜水果蔬菜，均衡营养有助于提升免疫力和抵抗力，减少基础疾病。
食材的烹饪
- 家庭烹饪时养成良好卫生操作习惯。处理食物前后要勤洗手，避免用不清洁的手触摸口眼鼻。食物加工前要认真清洗，清洗时注意防止水花飞溅。烹调加工完毕后及时清洗和消毒台面、厨具。
- 家庭制备食物时要注意生熟分开。加工和盛放生肉、水产品和蔬菜的器具要与熟食分开，使用后要及时清洗消毒，特别是处理畜禽肉类和水产品类食品时更要注意，在冰箱储存时也要分隔存放。
- 家庭烹饪菜肴要烧熟煮透。做好的食品尽快食用，常温下放置时间不超过2小时，不能及时吃的食物要冷藏或者冷冻存放。剩余食品和隔夜食品要彻底加热后再食用，少吃或不吃生食水产品。
- 糕点、凉拌菜、熟食卤味等冷食类食品要提高警惕。冷食类食品容易因原料污染、交叉污染、未烧熟煮透、储存不当等原因受到沙门氏菌、金黄色葡萄球菌污染。注意制作冷食应少量多次，尽快食用，存放时间不宜过长。