【健康科普】大腿拉伤了，康复治疗师教您用这几招在家康复锻炼
【健康科普】大腿拉伤了，康复治疗师教您用这几招在家康复锻炼
近期，全网最火的应该就是我们国家的网球运动员郑钦文，她在澳大利亚网球公开赛上展现了精彩的球技。但大腿肌肉拉伤也曾是她的困扰，2022年法国网球公开赛上，因大腿拉伤憾负对手。
今天，让我们一起来了解一下大腿拉伤以及平常在家中或者健身房中如何保护和强化大腿肌肉，避免发生拉伤。
大腿拉伤，是大腿肌肉或其附着点的拉伤或撕裂，通常是由于过度拉伸或肌肉扭伤导致。损伤涉及大腿前、后或内侧的肌肉，程度分为轻微拉伤、中度拉伤和严重拉伤，严重拉伤可能伴随断裂肌腱或肌肉撕裂。
一般由于灵活度不足、肌肉力量不足、肌肉疲劳、核心稳定性不足、活动前热身不足等原因造成大腿拉伤。主要表现为：
- 疼痛：感觉疼痛，疼痛程度根据拉伤严重程度而异。
- 肿胀：受伤部位可能会出现肿胀，是由于拉伤后炎症产生所致。
- 淤血：程度严重会产生淤血，局部皮肤呈现紫色或蓝紫色。
- 受限：由于疼痛、肿胀等发生大腿及下肢活动不利，影响正常行走活动。
日常生活中如何预防大腿拉伤
康复治疗师建议：平时，日常生活中预防拉伤要做到活动时循序渐进、因人而异、量力而行，具体预防措施有以下6项：
静态拉伸：在静态下拉伸腘绳肌，可以明显提高柔韧性，动态拉伸做不到这样的效果。静态拉伸在15分钟前效果最为明显，而后逐渐减弱。
动态拉伸：虽然，动态拉伸对于腘绳肌的柔韧性提高没有帮助，但可以提高整体的灵活性、速度力量等，从而减少腘绳肌拉伤的风险。
提高核心稳定能力：腰部与髋部的稳定训练，对于预防腘绳肌劳损非常重要，骨盆负责下肢和脊柱之间的负荷转移。
合理安排运动强度和频率：避免过度训练和突然增加运动强度，逐渐适应身体的变化，减少肌肉疲劳和受伤风险。
穿着适当的运动装备：选择合适的运动鞋，确保提供足够的支撑和减震效果，减少肌肉和关节的受力。
避免长时间的静态姿势：长时间保持一个姿势可能导致肌肉僵硬，尽量避免久坐或久站。
康复治疗师示范动作：以下这些锻炼动作，可以强化及保护大腿
一、热身动作：
- 90-90伸展
- 抱膝行进
二、锻炼动作：
深蹲：可以同时训练到所有的腿部肌肉，并且可以随着力量的提升增加杠铃以此来增加难度加大训练量。
弓步：有助于锻炼大腿前后肌群，包括腘绳肌。交替进行前踏和后踏的弓步，确保保持平衡和稳定。
桥式运动：可以有效加强大腿后侧肌群。躺在地上，屈膝，双脚平放，然后用臀部抬升身体，形成一座桥，保持数秒后慢慢放下。
保加利亚分腿蹲：可以有效的提升关节的稳定性，并且还可以纠正双腿力量不平均的现象。
若发生大腿拉伤，应该如何处理
康复治疗师建议：若发生大腿拉伤，适当的处理方式可以更好地帮助恢复以及缓解症状。
在拉伤发生的48小时内，在家进行适当简单的处理来缓解早期症状，应遵循“RICE”原则：
- 休息（R-rest）：保持静止，减少活动。
- 冰敷（I-ice）：在拉伤后的24
48小时内使用冰敷，使用毛巾包裹冰袋避免冰袋直接接触皮肤发生冻伤，每次1020分钟。 - 压迫（C-compression）：进行一定的加压包扎来防止局部的肿胀。
- 抬高（E-elevation）：休息时将拉伤腿抬高，高于心脏10cm促进回流。
如发生严重的肌肉拉伤，则需要在医生的指导下进行适度的物理因子治疗及药物治疗。