专家建议晚餐5-7点吃，过晚增加患病风险

专家建议晚餐5-7点吃，过晚增加患病风险

“日出而作，日落而息”，这句古语道出了与天地同呼吸的生活智慧。然而，在快节奏的现代生活中，这样的作息似乎已成奢望。但科学研究正逐渐揭示，遵循自然规律的饮食习惯，对我们的健康至关重要。

西班牙穆尔西亚大学和美国布列根和妇女医院的一项研究，为我们提供了关于晚餐时间的重要启示。研究发现，晚餐时间与人体生物钟密切相关，过晚进食会影响褪黑素水平和胰岛素敏感性，增加2型糖尿病风险。

研究选取了845名自然晚食人群参与者，年龄介于18至70岁之间。参与者被分为两组：习惯性就寝前4小时吃晚饭（早晚餐组）和习惯就寝前1小时吃晚饭（晚晚餐组）。研究团队在餐后立即及30、60、90、120分钟采了参与者的血样，测定血糖和胰岛素水平。

结果显示，与早晚餐组相比，晚晚餐组的胰岛素作用区域（AUC）减少了6.7%，而血糖区域（AUC）增加了8.3%。这意味着晚餐饮食不仅影响了身体对胰岛素的敏感度，降低了其处理血糖的能力，还直接导致血糖水平的上升。

法国一项涉及10万人的研究进一步证实了这一发现。研究显示，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐的人患2型糖尿病的风险增加59%。同样，晚上9点后进食的人患2型糖尿病的风险比8点前进食的人高出44%。

除了血糖控制，晚餐时间还与心血管疾病风险密切相关。Nature Communications上的一项最新研究，通过对103,389名参与者的数据分析，揭示了进食时间与心脏健康之间的关系。

研究发现，每日早餐进食时间每多推迟一小时，整体心血管疾病发病风险将升高6%。与早上8点前吃第一餐相比，8-9点之间吃早饭的CVD患病风险升高7%，9点之后吃早餐的CVD患病风险升高14%。

更令人关注的是，晚餐时间对脑血管疾病的影响尤为显著。研究显示，每日最后一餐的进食时间每推迟一个小时，罹患脑血管疾病的风险将增加8%。具体来说，与8点前结束最后一餐的相比，晚上9点之后还在进食的人发生心血管疾病的风险比前者高出28%。

基于以上研究，专家建议晚餐最好在晚上5-7点之间进行。这样可以充分利用身体的能量代谢窗口，促进健康。对于糖尿病患者而言，晚餐时间应控制在19点之前，避免过晚进食导致血糖波动。

此外，保持12-13小时的夜间禁食时间也被证明有益于心血管健康。研究显示，与每日夜间禁食时间不足12小时的相比，禁食时间达到12-13小时的参与者，罹患脑血管疾病的风险将降低20%-22%。

1. 规律饮食：尽量保持每天晚餐时间一致，避免忽早忽晚。
2. 合理搭配：晚餐应选择低糖、低脂、高纤维的食物，如蔬菜、全谷物和优质蛋白质。
3. 适量进食：晚餐不宜过饱，以免影响消化和睡眠。
4. 餐后活动：晚餐后可适当散步，帮助消化，但避免剧烈运动。

“食有时，睡有常”，这句古训在现代科学的印证下，显得尤为珍贵。合理安排晚餐时间，不仅是一种生活习惯的调整，更是对健康的投资。让我们从晚餐时间开始，为自己的健康把关。