冬季运动需谨慎，科学防护远离筋膜炎

冬季运动需谨慎，科学防护远离筋膜炎

随着冬季的到来，气温逐渐下降，运动后如果不注意保暖，很容易引发筋膜炎。成都市中西医结合医院（市一医院）疼痛科专家提醒大家，运动后要及时更换湿透的衣物，避免立即吹空调或风扇，以防肌肉受凉引发筋膜炎。此外，建议在运动前后做好充分的热身和拉伸，以减少肌肉劳损的风险。通过科学的运动方法和有效的防护措施，我们可以有效预防筋膜炎的发生。

冬季运动对身体提出了更高的要求。低温环境下，肌肉和关节的温度较低，容易拉伤。因此运动前的热身尤为重要。中南大学湘雅二医院呼吸与危重症医学科副主任医师肖奎建议，冬季热身时间一般为10至15分钟，可选择跳绳、慢跑或全身拉伸等方式，帮助身体逐渐适应寒冷天气，降低运动伤害的风险。

冬季是筋膜炎的高发季节。筋膜炎是一种常见的肌肉和筋膜组织炎症，其诱发因素主要包括外伤与劳损、姿势不当、寒冷潮湿环境、免疫系统问题等。在冬季，寒冷会使得血液循坏变慢，筋膜和肌肉也会随之变得僵硬，当拉伸的弹性减弱时，就容易引起疼痛不适。因此，预防筋膜炎成为冬季运动的重要课题。

保暖是关键

保持身体温暖是预防筋膜炎的重要措施。运动时要穿戴透气性好的运动服和层次分明的衣物。建议选择速干衣物，帮助排汗，同时避免穿戴过于厚重的衣物，防止运动时产生过多的热量无法散发。运动后应及时保暖，运动结束后，及时更换湿透的衣物，喝些温暖的饮料，如姜茶或蜂蜜水，保持身体的温暖，有助于提高免疫力。

充分的热身和拉伸

运动前的热身可以激活肌肉和关节，提高身体的协调性，从而减少运动损伤的风险。运动后的拉伸则有助于缓解肌肉紧张，促进血液循环。复健科医师王竣平强调，拉伸运动是缓解足底筋膜炎的关键，即使在冬天也不能忽略。民众可以用毛巾进行拉伸，坐在椅子上用毛巾勾住脚趾往身体方向轻拉，每次维持15秒，重复3次，有助放松足底筋膜和小腿肌肉。

合适的运动装备

选择合适的运动装备可以有效预防运动损伤。以跑步为例，冬季跑鞋应确保鞋底花纹密实紧致，鞋底应更耐磨，鞋底花纹更粗糙，且材料要比夏季跑鞋更保暖。也可以适当使用鞋靴防水剂，不仅能保护鞋子还更保暖。此外，穿戴帽子、手套和围巾等防护装备，特别是耳朵、脸部和手部等暴露部位。这些装备可以有效防止局部冻伤。

冬季适合选择低冲击的运动项目，如游泳、滑雪、滑冰、慢跑等。这些运动不仅能够锻炼身体，还能提高平衡感，帮助提升身体协调性。同时这些运动大多能在户外进行，呼吸新鲜空气的同时，提升身体对寒冷的适应力。

运动时间宜在上午10点至下午4点之间，此时户外温度相对较高，体感也较为舒适。每次锻炼时间不宜过长，30分钟左右为宜，以避免过度疲劳。老年人则可以选择较为温和的运动项目，如散步、太极拳、八段锦等，以保持身体健康。

安全第一

冬季运动要注意保暖，穿着舒适、保暖的运动服装和鞋子。由于冬季空气干燥，要注意补充水分，避免脱水。在户外锻炼时，要注意防寒保暖，避免感冒。运动时要穿戴透气性好的运动服，和层次分明的衣物，建议选择速干衣物，帮助排汗，同时避免穿戴过于厚重的衣物，防止运动时产生过多的热量无法散发。

适量运动

运动量应适中，避免过度疲劳。冬季早晨气温较低，建议在阳光充足、气温较高的时段进行锻炼。年轻人可以选择高强度的运动项目，如慢跑、快走、跳绳等，以增强心肺功能和耐寒能力；老年人则可以选择较为温和的运动项目，如散步、太极拳、八段锦等，以保持身体健康。

呼吸方式

冬季气候干燥，运动时，尽量减少嘴巴吸气和呼气，多用鼻子进行呼吸。因为鼻黏膜内有丰富的血管和较多的分泌腺，当冷空气通过鼻腔后，可起到保温、保湿的作用，从而避免寒冷、干燥或伴有微尘和致病的微生物吸入肺中，也可以防止喉咙过度干燥。如果运动的过程中需要张嘴呼吸，可以微微张开口进行呼吸，但是注意不要大口吸进冷空气。

补水方式

冬季天气干燥，户外运动中人体水分会加速流失，因此及时补充水分十分重要。建议尽量选择糖分少的饮料，如温开水和矿泉水，运动前两小时喝水300-500毫升；运动中则采用少量多次的方法补水，每15-20分钟补液120-250毫升。需要注意的是，运动后人体感觉较热，但不宜过快饮用冰水或冷饮，应同样采用少量多次的方法补水。

通过科学的运动方式和合理的防护措施，不仅能帮助我们舒适应对寒冷天气，还能提高身体的抵抗力。动起来吧，让我们一起在这个冬天，保持温暖、健康、活力！