靠墙辅助，循序渐进学会深蹲（含图片、动作分解）

靠墙辅助，循序渐进学会深蹲（含图片、动作分解）

深蹲是一项非常有效的全身运动，可以锻炼下肢力量、提高身体稳定性。但是，对于初学者来说，掌握正确的动作要领可能会有些困难。本文将介绍一种简单易行的深蹲练习方法——靠墙辅助深蹲，通过循序渐进的练习，帮助你逐步掌握深蹲技巧。

腿在人在，腿老人衰又摔。如果你也想维持下半身的肌力和活动度，练习深蹲是很好的办法。在初学时期，找面墙壁开始练习，会让你更安心。

靠牆墊腳

靠著墙壁站直，提起脚跟垫脚尖，锻炼脚踝与小腿的肌力。刚开始练习怕失去平衡会跌倒的时候，靠墙练习是个很好的开始。就算是你觉得自己没办法练到深蹲，靠墙垫脚这个动作平常还是可以多做。

靠牆開髖

靠墙站直，膝盖往上提到让大腿与地面平行时，膝盖往外打开至侧边，再放下膝盖收回原处，感觉髋部及大腿内外侧的控制与稳定。

扶牆側弓步

转身面对墙壁，约距离墙壁三十公分处，双脚打开至两个肩膀的宽度，脚尖朝外。双手微弯扶着墙，重心往左侧靠，髋部自然往后并让身体下沉，直到右脚打直，左側膝盖弯曲约九十度。记得检查此时的脚尖和膝盖是朝外的。这个动作对髋部的活动度和肌力帮助很大，平常记得多多练习。

扶牆相撲深蹲

转身面对墙壁，约距离墙壁三十公分处，双脚打开至两个半肩膀的宽度，脚尖朝外。双手微弯扶着墙，身体直直下降，到大腿接近与地面平行的程度。没办法降到太低也没关系，这时大腿内侧与臀部外侧都会很有感。可以练习停留个几秒，也可以做相扑深蹲的升降练习。

扶牆深蹲

继续面对墙壁，手约在与肩同高度的位置扶着墙壁，双脚打開约与肩同宽，或比肩膀略宽即可，脚尖往前或是微微往外侧，先将髋部自然往后，再下沉身体，直到手臂伸直，完成深蹲动作，过程之中上半身维持直立不要弯腰。停留一下后再起身，反复练习。

扶牆深蹲抬腿

如果将扶墙深蹲练得不错了，可以进阶到练习深蹲抬腿。同样先做扶墙深蹲的動作往下，起身时重心转往右脚，顺势抬起左脚，让左膝蓋弯曲九十度大腿与地面平行，維持平衡後左脚著地，再继续反复深蹲往下，起身抬脚的流程。刚开始不熟练的时候可以先是都练习抬起同一側的脚，练习十次後再换边练习。假如熟悉动作的话可以交替练习，交替练习对平衡、稳定、和肌肉控制的要求都会较高。

扶牆側弓步墊腳

想要持续靠著扶牆練習加強髋部腿部肌力時，可以先回到練習側弓步的動作，試著在維持弓步的時候，抬起彎曲那一腳的腳跟，同樣可以訓練到腳踝、小腿、和大腿的肌力。

扶牆相撲深蹲墊腳

先做扶牆相撲深蹲的動作，維持平衡後，墊起其中一腳的腳尖，停留約兩秒鐘再放下，換墊起另一腳的腳尖，輪流交替練習。假使覺得挺流暢且很穩定的話，也可以試著同時墊起兩隻腳的腳尖。在墊起腳尖的同時，也可以再加強往下蹲的動作，漸進式加強訓練強度。

靠牆深蹲

背对墙壁，双脚踩地离墙壁约三十公分，臀部以上的身体靠在墙壁上，双腿打直。稳定之后身体沿著墙壁缓缓下降，直到大腿与地面平行，双腿膝盖弯曲呈九十度，停留两秒钟后再往上升，回到起始位置。

靠牆深蹲停留

同样先做靠牆深蹲，直到大腿与地面平行之后，就停留在这个像是坐在无形椅子的動作，背部继续靠著牆壁，停留约三十秒，这个动作对大腿肌力是很好的锻炼。

扶牆大腿伸展

深蹲的動作會很需要活動到髋部與大腿的肌肉，在練習之後別忘了做點伸展，面对墙壁站好，右手扶着墙壁稳定，左脚往后弯曲，让左手捉住左脚脚踝处，做左侧大腿的伸展。停留数十秒之后再换边练习。

扶牆站立嬰兒式

面对墙壁，双脚往后退大概距离墙壁五十公分，双手约在肩膀高度处扶着墙壁，接着髋部往后，身体打直，直到双手伸直，感觉到背部和后腿的伸展。