中国人膳食纤维摄入量仅达推荐标准一半，增加摄入可预防心血管疾病

中国人膳食纤维摄入量仅达推荐标准一半，增加摄入可预防心血管疾病

心血管疾病是国人健康的一大威胁，《中国心血管健康与疾病报告2022》显示，膳食纤维摄入不足是心血管疾病高发的重要原因之一。专家建议，每天摄入足够的膳食纤维，可以通过增加全谷物、蔬菜和水果的摄入来实现。此外，地中海膳食模式也被证实有助于预防心血管疾病。让我们一起重视膳食纤维，守护心血管健康吧！

膳食纤维是植物中不能被人体消化酶分解的碳水化合物和木质素的总称。它们像海绵一样，能够吸收水分，增加粪便体积，促进肠道蠕动。更重要的是，膳食纤维对心血管疾病有显著的抑制作用。

膳食纤维主要分为两大类：可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维能够溶于水，形成胶状物质，有助于减缓消化过程中糖分和胆固醇的吸收。不可溶性膳食纤维则不溶于水，主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动。

可溶性膳食纤维对心血管健康的保护作用尤为突出。研究显示，可溶性膳食纤维能够降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平，这两种物质是导致动脉粥样硬化和冠心病的主要元凶。此外，可溶性膳食纤维还能延缓糖分吸收，有助于控制血糖水平，降低糖尿病风险，而糖尿病是心血管疾病的重要风险因素之一。

不可溶性膳食纤维虽然不直接作用于血脂和血糖，但通过促进肠道蠕动，有助于维持肠道健康，减少体内毒素的积累，从而间接保护心血管系统。

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，与推荐摄入量相比，只有不足5%的居民能够达到适宜摄入量（25克/天）。《健康中国行动（2019-2030年）》也明确指出，我国居民膳食纤维摄入明显不足。数据显示，我国女性平均每天摄入膳食纤维13克，男性平均每天摄入膳食纤维14克，老年人是主要的膳食纤维缺乏人群。

1. 全谷物替代：将部分精制米面替换为全谷物，如燕麦、糙米、藜麦等。这些食物富含不可溶性膳食纤维，有助于改善肠道健康。

2. 多吃蔬菜水果：蔬菜和水果是膳食纤维的重要来源。例如，苹果、香蕉、梨、菠菜、西兰花等都含有丰富的膳食纤维。建议每天摄入500克蔬菜和200-350克水果。

3. 豆类和坚果：豆类（如黑豆、红豆、绿豆）和坚果（如杏仁、核桃）也是膳食纤维的良好来源。但要注意坚果的摄入量，因为它们同时含有较高的热量。

4. 合理搭配：在日常饮食中，应注意可溶性和不可溶性膳食纤维的平衡摄入。例如，燕麦、大麦、豆类、苹果、柑橘类水果富含可溶性膳食纤维，而全麦面包、蔬菜、坚果则富含不可溶性膳食纤维。

中国营养学会建议，成人每日膳食纤维适宜摄入量为25～30克。14岁以上青少年按12.5～15.0克/1000千卡计算，14岁以下儿童按10克/1000千卡计算。过多摄入膳食纤维可能会影响钙、铁、锌等营养素的吸收和利用。

地中海饮食是地中海周边国家的传统饮食模式，以多吃水果、蔬菜、全谷物、鱼和橄榄油等食物为特点。研究显示，地中海饮食具有多种健康益处，包括预防眼部疾病、调节心血管疾病、抗氧化抗炎抗衰老等。这种饮食模式适合儿童、青少年、老年人以及超重和肥胖者等人群。

地中海饮食强调蔬菜、水果、全谷物、坚果和豆类的摄入，以橄榄油等健康油类作为脂肪来源，红肉摄入较少。这种饮食模式富含膳食纤维，有助于预防心血管疾病。

膳食纤维是守护心血管健康的重要营养素。通过调整饮食结构，增加膳食纤维的摄入，可以有效降低心血管疾病的风险。让我们从今天开始，为自己的心血管健康筑起一道坚实的防护墙！