哈佛专家：用“五次重置”科学应对压力与倦怠

哈佛专家：用“五次重置”科学应对压力与倦怠

在快节奏的现代生活中，压力似乎成了不可避免的“副产品”。长期的压力不仅会影响我们的心理健康，还会对身体造成严重的伤害。哈佛大学压力研究专家阿迪提·内鲁卡博士经过多年研究发现，压力并非完全有害，关键在于我们如何管理和重置压力。在她的新书《五次重置：如何应对压力与职业倦怠》中，内鲁卡博士提出了一种科学的减压方法——“五次重置”，帮助人们舒缓内心、减轻倦怠。

在日常生活中，我们常常被各种任务和责任压得喘不过气，不知道从何下手。内鲁卡博士建议，首先要明确自己的优先级，识别出最重要的目标。她提出“金发姑娘原则”，即不要过度追求完美，也不要过于放松，而是要找到一个“刚刚好”的平衡点。每次只专注于1-2个改变，逐步调整自己的习惯和思维方式。这样不仅能提高效率，还能减少因目标过多而产生的压力感。

在这个信息爆炸的时代，我们无时无刻不被各种信息包围。手机、电脑等电子设备成了我们生活的一部分，但也成为了压力的来源。内鲁卡博士建议，要学会设定“电子界限”，给自己创造一些“数字排毒”的时间。比如，在睡前一小时不使用手机，减少社交媒体的使用频率，给自己一些真正的休息时间。真正的放松不是无所事事，而是有选择地专注，让大脑有机会恢复精力。

运动和呼吸练习是缓解压力的有效方法。内鲁卡博士建议，每天至少进行20分钟的散步，让身体动起来。运动不仅能释放内啡肽，提升心情，还能帮助我们建立身心连接，减少慢性压力对大脑和身体的负面影响。此外，她还推荐了一些简单的呼吸练习，如静止-呼吸-保持、腹式呼吸、4-7-8呼吸法等，这些练习能帮助我们迅速放松身心，减轻大脑压力。

在忙碌的工作中，我们常常会陷入“多任务处理”的陷阱，认为这样可以提高效率。然而，内鲁卡博士指出，一心多用反而会增加压力，降低工作效率。她建议，要学会给大脑喘息的时间。比如，采用“番茄工作法”，每工作25分钟后休息5分钟；或者在两个任务之间进行“模拟通勤”，给自己一些切换模式的时间。这样不仅能提高工作效率，还能减少压力感。

内鲁卡博士指出，自责是压力和倦怠的重要来源。当我们对自己要求过高，不断自责时，就会陷入一个恶性循环。她建议，要学会对自己温柔一些，停止自责。可以通过写感恩清单、进行治愈性写作等方式，释放内心的负面情绪。记住，你比自己想象的更强大，只是需要一点勇气去发现。

内鲁卡博士的“五次重置”方法并非一蹴而就，而是需要我们在三个月的时间里，逐步学习15个实用技巧，进行五次思维重置，最终实现身心的最佳状态。在这个过程中，最重要的是相信改变的力量，温柔地对待自己，相信成长，相信爱。压力无法完全消除，但通过科学的方法，我们可以将其重置回健康的水平，让压力为我们服务，而不是损害我们。