北京大学人民医院刘强教你缓解膝盖疼痛
北京大学人民医院刘强教你缓解膝盖疼痛
北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强分享了一套实用的膝盖疼痛缓解方法，包括舒缓大腿肌肉、大小腿抻筋、雨刷器锻炼、髌骨松解和指压按揉等五个简单有效的练习。这套练习只需每天花费10-20分钟，坚持一到两天就能显著缓解膝盖疼痛。无论是久坐上班族还是运动爱好者，都能从中受益。快来跟着刘强医生一起学习吧！
舒缓大腿肌肉
动作要领：坐在椅子上，将一条腿伸直，脚尖向上勾起，保持这个姿势15-30秒，然后换另一条腿重复相同动作。每条腿重复3-5次。
注意事项：保持背部挺直，不要前倾或后仰。伸直的腿应保持与地面平行。
效果：这个动作可以有效放松大腿前侧的股四头肌，减轻膝盖前方的压力。
大小腿抻筋
动作要领：站立时，将一只脚的脚尖抵在另一只腿的小腿肚上，轻轻下压脚跟，直到感觉到小腿后侧有拉伸感，保持15-30秒，然后换另一条腿重复相同动作。每条腿重复3-5次。
注意事项：下压时力度要适中，避免过度拉伸导致疼痛。保持身体平衡，必要时可扶住墙面或椅子。
效果：这个动作可以拉伸小腿后侧的腓肠肌，缓解膝盖后侧的紧张感。
雨刷器锻炼
动作要领：仰卧在地面上，双腿伸直。将一条腿抬起，膝盖微弯，脚跟离地约10厘米，然后像雨刷器一样左右摆动，每侧保持5-10秒，然后换另一条腿重复相同动作。每条腿重复3-5次。
注意事项：摆动时幅度不要过大，避免过度拉伸。保持呼吸均匀，不要屏气。
效果：这个动作可以增强大腿内侧肌肉的力量，提高膝盖稳定性。
髌骨松解
动作要领：坐在椅子上，将一条腿伸直，用一只手轻轻按压膝盖上方的髌骨，另一只手放在膝盖下方，轻轻上下推动髌骨，每个方向保持5-10秒，然后换另一条腿重复相同动作。每条腿重复3-5次。
注意事项：推动时力度要轻柔，避免过度按压导致疼痛。保持身体放松，不要紧张。
效果：这个动作可以帮助髌骨活动更顺畅，减轻膝盖前侧的疼痛。
指压按揉
动作要领：坐在椅子上或躺在床上，将一只手放在膝盖上方，用拇指和食指轻轻按压膝盖周围的痛点，每个点保持5-10秒，然后换另一条腿重复相同动作。每条腿重复3-5次。
注意事项：按压时力度要适中，避免过度按压导致疼痛。保持身体放松，不要紧张。
效果：这个动作可以促进膝盖周围的血液循环，缓解疼痛和僵硬感。
通过以上五个简单有效的练习，大多数轻度膝盖疼痛可以得到缓解。但如果症状严重，请务必咨询专业医生。