补充Omega-3防病养生，10种食材效果最佳

补充Omega-3防病养生，10种食材效果最佳

Omega-3是人体无法自行制造的重要脂肪酸，只能通过日常饮食获取。它对人体健康至关重要，可以帮助缓解焦虑和抑郁，改善睡眠质量，预防心脏病、关节炎和阿兹海默症。专家建议每周至少补充两份富含Omega-3的食物，以达到推荐摄入量。

10种富含Omega-3的食物

Vogue精选了10种富含EPA、DHA和ALA的食物，建议轮换添加到日常饮食中，以确保摄入足够的优质脂肪。

1. 鲭鱼

鲭鱼是人工饲养的鱼类，尽管被认为是“劣质”鱼类，但其营养价值非常高。每100克鲭鱼含有约每日建议摄入量500%的维生素B12和130%的硒，以及4580毫克的EPA和DHA。这种高蛋白鱼类在地中海和大西洋地区常见，口感浓郁，质地如黄油，适合在烤架、烤箱或平底锅中快速烹饪。

2. 鲑鱼

鲑鱼是美食爱好者钟爱的食材，富含维生素D、维生素A、维生素B12、钾、磷、镁等矿物质，以及每100克2150毫克的EPA和DHA。建议选择新鲜的鲑鱼，用蒸的方式烹饪，因为Omega-3对热敏感。也可以将其作为寿司或生鱼片食用，或者选择优质的野生烟熏鲑鱼。

3. 鯡鱼

主要产于北大西洋和欧洲北部海域，尤其是挪威，是Omega-3的极佳来源。每100克含有高达2150毫克的EPA和DHA，还富含硒和维生素B12。市面上可以买到新鲜或预煮、熏制或腌制的鳀鱼，适合制作沙拉。

4. 奇亚籽

奇亚籽是许多名人喜爱的早餐食材，富含蛋白质和必需氨基酸，以及硒、锰和镁等矿物质。每28克含有5050毫克的Omega-3（以ALA形式存在）。最简单的食用方法是在早晨的蛋白质奶昔中加入一茶匙。

5. 亚麻仁油

亚麻仁油是ALA（α亚麻油酸）的最佳食物来源之一，一汤匙亚麻仁油含有2350毫克抗炎ALA。这种油还富含蛋白质、矿物质和具有抗氧化特性的植物化学复合物。适合生吃，如拌沙拉或汤，也可以将天然发酵的面包块浸入其中。

6. 沙丁鱼

这些小鱼是营养的浓缩来源，除了含有维生素D、硒和维生素B12，150克罐装沙丁鱼还提供1463毫克EPA和DHA。可以烤着吃，或者买罐装的加入沙拉中。

7. 坚果

核桃富含维生素E和铜、锰、钾等矿物质，以及铁和磷，每28克含有2570毫克ALA。可以在两餐之间食用，加入沙拉中，或者制作香蒜沙司。

8. 牡蛎

虽然价格较高，但营养价值丰富，含有ALA、EPA和DHA，6个牡蛎可提供329毫克。此外，牡蛎还是锌的良好来源，有助于冬季刺激免疫系统，同时富含铜、硒和维生素B12。

9. 大麻种子

大麻籽是素食者和纯素食者的重要蛋白质来源，富含维生素E，以及钾、镁、钙、铁和锌等矿物质。6汤匙含有6703毫克ALA。

10. 藻类

藻类富含抗氧化剂、抗炎、抗衰老和抗癌成分。它们是一类稀有的植物性食物，同时含有EPA和DHA，每种藻类的含量各不相同。可以将藻类添加到汤中，粉碎后撒在沙拉和米饭上，或者制作寿司。

.jpg)

.jpg)