专家建议：糖尿病患者这样吃、这样动最安全

专家建议：糖尿病患者这样吃、这样动最安全

糖尿病是一种常见的慢性疾病，但通过科学的饮食调节和适量运动，可以有效控制血糖水平，降低并发症的风险。美国权威医疗机构妙佑医疗国际（Mayo Clinic）提供了详细的饮食和运动建议，帮助糖尿病患者更好地管理病情。

糖尿病饮食是一种有助于控制血糖的健康饮食计划。它强调适量食用最健康的食品，并坚持规律的进餐时间。这种饮食计划不仅适用于糖尿病患者，对大多数人来说都是最佳的饮食选择。

为什么需要制定健康饮食计划？

对于糖尿病患者来说，控制血糖水平至关重要。当摄入额外的卡路里和碳水化合物时，血糖水平就会上升。如果血糖得不到控制，会导致严重的问题，包括高血糖水平（高血糖）。如果这种高血糖水平长时间持续，可能会导致长期并发症，比如神经、肾脏和心脏损伤。

推荐的食物

• 健康的碳水化合物：水果、蔬菜、全谷物、豆类和低脂奶制品。
• 富含纤维的食物：蔬菜、水果、坚果、豆类和全谷物。
• 有益心脏健康的鱼类：每周至少吃两次富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼。
• “优质”脂肪：牛油果、坚果、芥籽油、橄榄油和花生油。

要避免的食物

• 饱和脂肪：高脂肪奶制品和动物蛋白质，如黄油、牛肉、热狗、香肠和培根。
• 反式脂肪：加工零食、烘烤食品、起酥油和人造黄油棒。
• 胆固醇：高脂肪奶制品和高脂肪动物蛋白质、蛋黄、肝脏和其他内脏。
• 钠：每日摄入量不超过2300毫克。

制定饮食计划的方法

• 餐盘法：将餐盘分为四部分，一半为非淀粉类蔬菜，四分之一为精益蛋白质，四分之一为碳水化合物或淀粉类蔬菜，再加入少量的“有益”脂肪、一份水果或奶制品。
• 计算碳水化合物：由于碳水化合物对血糖影响最大，需要在营养师的指导下学习计算摄入量，并相应调整胰岛素剂量。
• 选择食物：营养师会建议从碳水化合物、蛋白质和脂肪等类别中选择特定食物，每类食物的一份称为一个“选择项”，含有相似的营养成分和对血糖的影响。

样本菜单

• 早餐：全麦面包、麦片碎、低脂牛奶、水果。
• 午餐：烤牛肉三明治、苹果。
• 晚餐：三文鱼、烤小土豆、胡萝卜、四季豆、小圆面包。
• 零食：爆米花。

运动对血糖控制有显著好处。它能促进血液中的葡萄糖进入细胞，降低血糖浓度，改善肥胖，提高身体的胰岛素敏感性。长期的临床研究结果表明，适度运动能良好地控制血糖。

运动前的注意事项

• 血糖：当随机血糖<70mg/dL或>250mg/dL且尿中有尿酮时，或随机血糖>300mg/dL时，请勿运动。
• 血压：安静状态下血压>200/110mmHg时请勿运动。
• 药物：使用胰岛素或促进胰岛素分泌的药物会增加低血糖风险，需按时服药并正常进食，留意运动造成的延缓性低血糖。
• 环境：选择安全、人多的地方运动，避免偏僻、人烟稀少、天气恶劣、光线不足、马路边等地方。
• 鞋袜：穿着合脚的运动鞋，选择棉质、有点厚度的袜子。

规划运动处方

• 运动类型：有氧运动（走路、快走、慢跑等）、阻力运动（举重、哑铃等）、间歇运动（球类运动等）。
• 运动时间：建议在饭后1-2小时运动，每次至少30分钟，可分次进行。每次运动前后要有5-10分钟的暖身与缓和运动。
• 运动频率：每周至少150分钟的中强度有氧运动，建议一周运动3-5天。
• 运动强度：根据最大心跳率计算，中强度运动的心跳率应介于最大心跳率的50%-60%。

特殊情况下的运动建议

• 大血管病变：避免过热或过冷的环境、需闭气用力的运动，建议选择缓和的全身性运动。
• 视网膜病变：避免会增加眼压的运动，注意运动环境安全。
• 肾脏病变：初期采取低强度运动，逐渐增加强度。
• 周围神经病变：选择低负重运动，注意脚部检查。
• 自主神经病变：避免会导致血压波动的运动，运动时最好有人陪伴。

健康饮食和适量运动是控制糖尿病的关键。通过遵循上述建议，糖尿病患者可以更好地管理血糖水平，降低并发症风险，提高生活质量。但请记住，在开始任何饮食或运动计划前，最好先咨询医生或专业营养师，以确保安全和有效性。