鸡蛋：养生界的全能选手？

鸡蛋：养生界的全能选手？

“每天一个鸡蛋，医生远离你？”这句流传已久的说法，究竟有没有科学依据？让我们一起来探讨这个“养生界的小白兔”——鸡蛋，到底有多全能。

鸡蛋被誉为“天然的营养宝库”，其营养成分堪称豪华：

• 优质蛋白质：鸡蛋是优质蛋白质的绝佳来源，每100克可食部位含有12-13克蛋白质，富含人体必需的氨基酸，有助于维持肌肉、骨骼等组织健康。

• 维生素大集合：鸡蛋富含多种维生素，如维生素A（促进视力健康）、维生素D（促进钙吸收）、维生素E（抗氧化）、维生素K（促进凝血）以及B族维生素（支持神经系统健康）。

• 矿物质仓库：铁、锌、镁等多种矿物质在鸡蛋中一应俱全，这些矿物质是体内酶和辅酶的重要组成部分，对促进新陈代谢至关重要。

• 健康脂肪：鸡蛋中含有单不饱和和多不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽-3脂肪酸，有助于降低心血管疾病风险。

• 其他重要成分：如胆碱（改善记忆力和注意力）、叶黄素和玉米黄质（保护视力）等。

这是许多人对鸡蛋望而却步的主要原因。但最新研究发现，对于大多数人来说，适量食用鸡蛋并不会导致血胆固醇水平显著升高。

• 一个普通鸡蛋黄含有约237毫克胆固醇，这听起来不少，但研究表明，膳食胆固醇对血胆固醇的影响远小于体内胆固醇的合成。

• 2023年12月发表于《Nutrients》杂志的一项研究显示，每周吃5个鸡蛋的人，不仅高血压和糖尿病风险下降，而且空腹血糖也更低。

• 美国心脏协会和《中国居民膳食指南2022》都建议健康人群每天可食用一个完整的鸡蛋。

恰恰相反，适量食用鸡蛋对心血管有益：

• 鸡蛋中的卵磷脂有助于降低血脂，而高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）含量的提升有助于清除血管内多余的胆固醇。

• 北京大学公共卫生学院的研究表明，每天摄入一个鸡蛋与心血管疾病死亡风险下降18%相关。

答案令人惊喜。芬兰东芬兰大学的一项研究发现，每天吃一个鸡蛋的人在认知功能测试中表现更好，患老年痴呆症的风险更低。这可能与鸡蛋中丰富的胆碱有关，胆碱是大脑神经递质乙酰胆碱的前体，对记忆和认知功能至关重要。

• 孕妇和哺乳期女性：每日可摄入2-3个鸡蛋，但建议采用蒸煮等无油的烹饪方式。

• 高血脂人群：每日摄入≤1个鸡蛋，每周<5个。

• 胆囊炎患者：在非急性发作期可适量食用，但伴有胆固醇沉积或高胆固醇血症的人应避免食用蛋黄。

• 最佳烹饪方式：水煮蛋是保留鸡蛋营养的最佳方式，短时间水煮（5-7分钟）或荷包蛋（5-6分钟）能最大限度保留营养。

• 食用量：健康成年人每天1个鸡蛋，青少年和老年人每天1个，孕妇和哺乳期女性每天2-3个。

• 注意事项：不要丢弃蛋黄，蛋黄中的营养成分非常丰富，是鸡蛋的核心价值所在。

总结来说，鸡蛋确实是养生界的全能选手，富含优质蛋白质、维生素、矿物质等多种营养，对心血管健康、大脑功能、视力保护都有益处。虽然蛋黄中含有胆固醇，但适量食用不会对大多数人造成不良影响。所以，每天一个鸡蛋，不仅能为身体提供全面的营养，还能带来多种健康益处。