新西兰研究证实：8分钟睡前瑜伽改善睡眠又减肥

新西兰研究证实：8分钟睡前瑜伽改善睡眠又减肥

在快节奏的现代生活中，良好的睡眠似乎成了奢侈品。据统计，约有30%的成年人存在睡眠问题，而长期失眠不仅影响第二天的精神状态，还可能引发心血管疾病、糖尿病等多种健康问题。幸运的是，通过简单的睡前瑜伽练习，我们可以有效改善睡眠质量。

最近，一项在新西兰进行的实验引起了广泛关注。实验结果显示，每周进行3次、每次仅需8分钟的睡前瑜伽，不仅能帮助参与者平均减重2.3公斤，还能提升有氧代谢力15%。这一发现无疑为寻求改善睡眠和健康管理的人们提供了新的解决方案。

作为湖南省首家获得互联网医院牌照的民营企业，谷医堂中医馆特聘省内外国家级名医和享受国务院津贴的专家、教授，以及中青年中医骨干长期坐诊。这些专家团队不仅拥有丰富的临床经验和精湛的医术，还秉承“行医以德、用药以德、服务以德”的宗旨，为患者提供一对一的诊疗服务。此外，谷医堂还注重传承和创新，积极挖掘改良经典名方、名医秘方，打造更适宜现代人体质的健康产品和方案。

基于这一科学发现，谷医堂推出了一系列睡前瑜伽课程，旨在帮助大家通过简单的瑜伽动作和呼吸练习，有效缓解一天的疲劳，放松身心，提高睡眠质量。以下是6个适合睡前练习的瑜伽动作，每个动作都能在8分钟内完成，让你在繁忙的生活中找到片刻宁静，享受高质量的睡眠。

• 伸展部位：大腿内侧、脊椎
• 步骤：
  1. 采取坐姿，屈膝散盘坐姿，身体向后弓起，臀部尽量坐在瑜伽垫上。
  2. 边吐气，上半身慢慢前趴到瑜伽垫上，额头轻轻触碰地板，手掌平放在瑜伽垫上，身体慢慢往前伸展，让全身完全放松下来。
  3. 当身体前倾到极限时，感受大腿内侧的微酸感，同时下背部得到舒展，保持自然呼吸。
• 教练提醒：这个动作有助于全身放松和舒缓疼痛，从而帮助睡眠。但如果在屈膝或身体下压时感到膝盖不适，建议不要过度用力。

• 伸展部位：肩膀、背部、核心肌群
• 步骤：
  1. 完成盘腿前弯后，接着做“伸展前侧”的猫式。首先，采取跪姿，双手置于肩膀下方，双脚与肩同宽。
  2. 保持体线稳定，腹部核心收紧；吐气时，手肘弯曲，让胸部慢慢贴近地面，臀部上翘，双手向前方伸展（比肩膀更宽）。
  3. 身体延伸至下巴微微触碰瑜伽垫，保持这个姿势，注意呼吸节奏，让下背部得到充分放松。
• 教练提醒：如果颈部感到不适或受过伤，建议避免此动作。如果胸部无法完全贴地，不要勉强，慢慢练习即可。

• 伸展部位：腰部、背部、脊椎、胸部、手臂肌群
• 步骤：
  1. 从猫背式过渡到鳄鱼式，采取俯卧姿势，双脚与肩同宽，足背贴地，脚趾朝后；双手向后撑地，胸口微微抬起，下半身保持稳定。
  2. 吐气时，收紧臀部，双手将上半身撑起，从头部、肩膀到胸部，慢慢延展身体，双肘靠近身体，不要外展；同时下巴微收，避免抬得过高，以免颈部酸痛。
  3. 停留几个呼吸的时间，感受胸口的舒展。
• 教练提醒：如果脊椎曾受过严重伤害，或手部有骨折、妈妈手等问题，不建议进行此动作。在练习过程中，注意肩膀不要耸起，如果容易耸肩，可以尝试将肩膀向后打开，避免给肩颈带来额外压力。

• 伸展部位：下背部、臀部
• 步骤：
  1. 在完成眼镜蛇式后，回到婴儿式。采取跪姿，膝盖尽量张开，以自己感觉最舒适的宽度为准。
  2. 手掌朝下，将身体慢慢前趴到瑜伽垫上，额头轻靠地面，手臂和身体缓缓向前延伸。
  3. 保持自然呼吸，感受身体的放松。
• 教练提醒：婴儿式非常适合睡前练习，尤其是女性生理期时，它能有效缓解经痛和头痛、失眠等问题。但如果是孕妇，需要根据个人情况调整动作，避免压迫腹部。

• 伸展部位：肩膀、背部、双腿、手臂肌群
• 步骤：
  1. 从婴儿式转换到下犬式，先用双手撑起身体，臀部向上抬起，眼睛看向脚趾，双手位置与肩同宽，手指张开；双脚屈膝，脚尖踮起；背部保持平直，避免耸肩或拱背。
  2. 保持自然呼吸，让身体完全放松。如果柔韧性较好的人，可以尝试将双脚伸直，脚跟贴地，但要量力而行。
• 教练提醒：如果眼睛受伤或血压偏高，不建议在此动作上停留过久。

• 伸展部位：大腿后侧、臀部
• 步骤：
  1. 最后一个动作是半脊柱扭动式。采取坐姿，双腿伸直，先将右脚跨到左脚外侧，踩在左大腿旁边；左脚屈膝微弯，左脚跟靠近右侧臀部。
  2. 左手抓住右腿，将右腿向身体靠近，感受右大腿后侧和右侧臀部的微酸感。
  3. 重复动作，交替进行，保持自然呼吸。
• 教练提醒：如果在双腿弯曲时发现一侧坐骨无法贴地，可以将下方的腿伸直，以减少脊椎压力。

通过坚持练习这些简单的睡前瑜伽动作，你不仅能够改善睡眠质量，还能在不知不觉中塑造身材，缓解压力。更重要的是，这些动作不需要复杂的器械，只需一张瑜伽垫，就能在家中轻松完成。让我们一起跟随谷医堂的指导，开启这段改善睡眠、提升生活质量的旅程吧！