营养早餐DIY大赛，谁的最健康？

营养早餐DIY大赛，谁的最健康？

“早餐要吃好”的观念已经深入人心，但你真的吃对了吗？最新研究发现，不吃早餐不仅容易导致肥胖，还会增加代谢疾病的风险。那么，一份营养均衡的早餐应该包含哪些要素？如何在忙碌的早晨也能轻松享用美味早餐？让我们一起来探索吧！

2024年10月，浙江大学医学院等研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现：“不吃早餐”的生活方式，会导致小肠细胞脂质过度吸收，从而容易发胖、增加代谢疾病的风险。小肠是人体吸收外界摄入营养的首要场所，为探究不吃早餐对小肠有哪些长期影响，研究人员将小鼠分为三组：不吃早餐组、不吃午餐组、不吃晚餐组。结果发现，与其他组相比，“不吃早餐组”的小鼠体重略有增加。不吃早餐会引起肠道关键胆固醇转运蛋白基因的表达显著升高，脂肪酸转运蛋白基因的表达水平也有所增加，不吃早餐对营养吸收适应的影响更大。令人惊讶的是，即使在停止不吃早餐的模式后，这些小鼠仍然保持了较高的脂质吸收率。不仅如此，不吃早餐还增加了患代谢疾病的风险。研究发现不吃早餐会增强小肠对胆固醇的吸收。这导致全身血清中的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平升高。此外，不吃早餐还会显著增加动脉粥样硬化病变面积，并在这些病变中积累更多的脂质和胶原蛋白。

不仅如此，2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究还发现，早餐吃得太晚，会加速衰老。研究分析了超过1.6万名参与者，发现与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

中国营养学会理事、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授指出，一份“满分”的早餐，应同时包含这4类食物：

1. 谷薯类食物：富含碳水化合物的主食是人体主要的能量来源。要根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克。并且主食要注意粗细搭配。常见粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。增加粗粮摄入量，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

2. 蔬菜和水果：提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上不妨做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌一下，添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50-100克水果，也可以把水果作为加餐。

3. 含优质蛋白的食物：早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。鸡蛋经过炒、煎、蒸、煮，都是美味，但最健康的吃法还是水煮蛋。并提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉都可以，都是良好的蛋白质和钙的来源。

4. 坚果类食物：夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物，富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天吃早餐或者加餐的时候，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。

如果给早餐方案打分——及格的早餐要包括谷类（主食）、奶、蛋中的两类食物；优秀的早餐要包括谷类（主食）、奶、蛋；最佳早餐则应该在这些的基础上，加上水果蔬菜、坚果。

DIY早餐不仅能让你根据个人口味和营养需求进行调整，还能让早餐变得既健康又美味。以下是一些简单易做的早餐食谱，让你轻松开启活力满满的一天：

热香饼

香甜松软的热香饼，大人小朋友都啱食，做法和材料都十分簡單，只需要4種材料就可完成。詳細食譜：簡易食譜｜四種材料即成！極簡單完美熱香餅早餐

蜜糖鬆餅

只需要5步就可以自製KFC蜜糖鬆餅。詳細食譜：早餐食譜︱KFC 蜜糖鬆餅 5步輕鬆完成！

薯仔芝士栗米餅

薯仔芝士栗米餅香脆可口，適合小朋友做早餐或下午茶，各位爸媽都試下整啦！詳細食譜：簡易食譜︱美味酥脆 薯仔芝士栗米餅 簡單健康早餐

粟米肉鬆蛋餅

罐頭粟米加入蛋液做成蛋餅，可以發揮創意加入其他配料，效果意想不到咁靚、咁好味！詳細食譜：【惜飲惜食】粟米粒做蛋餅　多層次的滋味

五角星香腸蛋

2. 首先，将香肠对半切开，然后再切成小段。
3. 用牙签将小段香肠围成一个五角星的形状，共需做五个三角形。
4. 在平底锅中稍微刷些油，将五角星固定好，再在中间打入一个鸡蛋。
5. 煎至鸡蛋成型后，将牙签取下，最后可以涂上你爱的酱料，撒上葱花装饰一下。 这种造型不仅可爱，味道也绝对不会让你失望！

心形香肠蛋

2. 香肠再次对半切开，并且要记住，平面要朝下，再对半切开，注意不要切断。
3. 小心地将切好的香肠翻向外侧后，用牙签固定底部，确保形状不散开。
4. 在锅中注入少许油，待油热后打入鸡蛋（小贴士：蛋黄可以在煎的时候轻轻挑散）
5. 煎至鸡蛋熟透，心形香肠蛋就完成咯！这个早餐适合情人节或者想给家人带来惊喜的日子哦。

1. 提前准备：比如前一天晚上提前买好一包全麦面包、一袋牛奶、一个拳头大的水果、一把坚果，等到早上起来，便只需要自己煮/买一个鸡蛋。

2. 先吃主食：陈超刚教授指出，我们在吃早餐前已经空腹很久了，如果时间实在来不及，权宜之策是先吃主食，快速提供能量。他特别提醒家长们，让孩子先喝牛奶、吃鸡蛋，到学校再吃其他食物的做法，是不妥的。建议先保证主食，再吃蛋奶。

3. 简单改造：在上文中，我们列举了一些并不值得推荐的早餐搭配。但有些朋友对这些组合早已习以为常，别急！其实这些早餐稍微改造一下也是很不错的~

搭配①鸡蛋+牛奶
改造→可以再吃个包子或红薯，最好再配一点蔬菜、水果；

搭配②豆浆+油条
改造→油炸食物要少吃，1周最好不超过一次。如果非常想吃油条，可以搭配一些深绿色蔬菜和富含蛋白质的食物（鸡蛋、豆腐脑、肉脯等）；

搭配③白粥+腌菜
改造→把白粥改成杂粮粥，可以降低升糖指数；少吃腌菜、咸菜，可以吃凉拌蔬菜，时间来得及可以炒个菜。如果能搭配适量鸡蛋、牛奶，以及苹果、橙子、坚果等就更好了。

搭配④甜点+饼干
改造→改成全麦面包，最好配蛋奶、水果、坚果等。

你今天的早餐达标了吗？快来评论区留言吧！