高医大专家解析：糖尿病患者实现健康老化的全方位指南

高医大专家解析：糖尿病患者实现健康老化的全方位指南

随着年龄的增长，糖尿病患者如何实现健康老化？高雄医学大学医学社会学与社会工作学系陈政智副教授从生理、心理、社交和认知功能的退化等多个维度展开论述，并提供了具体的应对措施。

“老化”一词所涉及的概念和范畴非常广泛。通常，大众对“老化”的定义是依据户籍资料上的年龄来界定；医学上则定义为随着年龄增长而逐渐出现的机能退化，包括生理、心理、社交和认知各方面的功能逐渐下降的过程。但有一些学者认为仅根据年龄大小，并不足以界定老化过程。以生理老化为例，老化代表个体达到身体器官开始衰退的年龄，但糖尿病患者因疾病及老化交互作用的影响，随着年龄增加容易发生其他相关并发症，甚至导致提前老化的现象。

几岁才算老？数字不是重点，身体运作的状况才是。有些迹象在提醒我们逐渐“老了”，比如白发、皱纹、老花与重听，还有眼睛容易疲劳、干涩，光线不足就看不清楚。吃东西状况变多，口味比以前重，血压比以往高，上厕所比以前久、次数变频繁，生病后恢复较慢。此外，影响较大的是比以前难入睡、睡眠时间比以前少，晚上容易醒来、白天又需要补眠等。

糖尿病患者可以运用每年度的健检资料，来分析出开始衰弱或老化的起始点，同时启动对应之延缓老化、机能活化等积极的措施。包括：

• 身体质量指数（BMI）过轻可能会有营养不良的风险，宜均衡饮食，从一般食物中摄取营养，特别是蛋白质；若有体重过重或肥胖的情形，要多注意少油少盐少糖。
• 骨质密度与行动能力下降、肌力下降，宜采用负重训练、阻力运动及肌力强化有关之运动方案；而且摄取足够的蛋白质、钙质及维生素D。
• 加强运动及体适能介入方案，如：加强下肢肌力，并加强平衡的运动。一定要动，离开椅子都算数。运动可以零存整付，停车停远一点走一段路、遛狗、爬楼梯都算。
• 吞咽能力退化，造成进食困难，甚至服食药物也有困难。轻则影响食欲、造成营养不良及体重下降，重则因呛咳或误吸造成吸入性肺炎。可以采用吞咽咀嚼训练、进食训练、健口操、口腔去敏感按摩等。
• 开始衰弱时，要有充足的营养，饮食中必须确保足够的热量，以及均衡摄取六大类食物（全榖杂粮类、蔬菜类、豆鱼蛋肉类、乳品类、水果类、油脂与坚果种子类），尤其要注重高质量蛋白质的摄取，避免肌肉质量的流失。必要时可以给予营养品，尤其是“喜欢吃的少吃点、不喜欢吃的学着吃”。
• 睡眠着重的是规律比睡眠时数更重要，并不一定要早睡早起，而是上床跟起床时间可以在一个固定的区间，不要有太大的变动，有睡饱就好。
• 生活环境改造也是延缓老化的一部分，待在一个杂乱、无秩序的环境中，会让人倾向吃下更多卡路里，跌倒的风险也比较高。环境也可以是治疗的一部分，可以补偿因老化或疾病带来的能力损失，有的还可以促进功能避免形成依赖。
• 有人老化后变得越来越固执、暴躁、爱碎念、不听别人说话或整天沉默不语，这些情绪让你显得老。常抱怨会容易成为负面的人，也会改变我们对生命的看法，升高压力，引发各种慢性疾病。年纪越大，更要有深刻的体会，你的生活不再只有“你自己”，你要成为一个更懂得爱与关心别人的人。

至于糖尿病患者，除了上述一般老化可以采取的应对方式之外，在此特别提醒，在饮食、运动、药物三大要素，要特别费心。遵循医师指示规律用药为前提，再结合饮食与运动全方位改善生活习惯，更能加强血糖管理成效，有助于提升整体健康。所以可以用饮食＋运动重启身体。重点在于：

饮食

遵循三大原则，即不管吃什么，记得采取“频率降低、份量减少、替代的原则”。比如珍珠红茶拿铁当然可以喝，但久久喝一次，然后点中杯的并选择糖分最低的微糖，过过瘾即可；而珍珠是淀粉，饭就要少吃一点。饮食要掌握定时定量，不要一个人吃饭就草草了事。需要运用策略帮助自己达成戒糖的目标，例如饭后想吃甜食时要求先走500步，吃的时候要浅尝即止。

运动

通过规律、有效、安全的运动不但能强化心肺功能、减少体脂肪、控制血压、降低胆固醇和血糖；在心理方面可以纾解压力，让自己觉得身心愉快，较有精神。选择一个自己喜欢而且能规律执行的运动，尤其是让运动融入自己的生活中，就会有较多的动力去持续进行。可以把车停在离目的地更远的地方，或者在目的地的前一公车站或捷运站下车，这样就可以让自己增加更多的步行距离。上班或工作的人，不要整天坐着，如果需要和同事或客户谈话时，可以选择走过去而不是打电话，或者用餐后在附近散步聊天。也可以添购智能手表，设定定时提醒站起身的活动时间，也可以把运动目标数字化、具体化、可视化，有助于运动策略的执行。更可以善用“你7了没！控糖舞7大帝国_全民健康操”，去网络或YouTube寻找，然后用屏幕镜像输出到电视，或在平板、手机直接播放，跟着每一首歌律动，就可以达到轻松运动的效果。

药物的作用及副作用

糖尿病的药物有可能导致跌倒几率提高，需定期检视药物处方，并制定防跌计划或安全跌倒策略。可以参考国民健康署的健康九九网站中的“长者防跌妙招手册”，如：请勿穿着过于宽松或过长之衣裤；不要穿拖鞋运动；座椅应稳固，不能使用有滑轮的椅子；运动时若出现胸闷、身体疼痛或其他不舒服反应时，请先暂停，勿勉强进行；糖尿病患者运动前请先补充适当的热量。平时则要做一些肢体柔软度训练、平衡训练、肌力训练、伸展运动等。

整个社会都在教我们随着年龄增加，怎么当一个老人，逐渐失能的老人，而不是教我们如何生活。老化不代表要放弃梦想和成长，“只要一个人还有所追求的时候，他就没有老。直到后悔取代了梦想，一个人才算老。”我们都会老，也会死，但每个人走到终点的路却是完全不同的。

本文原文来自《糖尿病家族》2024年第1期