孕期健康教育，孕妈必修课

孕期健康教育，孕妈必修课

孕期健康教育是每位准妈妈的必修课，它不仅关系到自身的身心健康，还直接影响到胎儿的成长发育。通过科学的孕期健康管理和教育，准妈妈可以更好地了解如何合理膳食、适量运动、保持良好心态以及进行有效的胎教。这些知识不仅能帮助准妈妈度过一个健康的孕期，还能为宝宝的未来奠定坚实的基础。

孕期的营养摄入对胎儿的生长发育至关重要。合理的膳食不仅能保证孕妇自身的健康，还能促进胎儿大脑和体格的正常发育。那么，如何做好孕期饮食与营养管理呢？

饮食管理原则

• 适量：准妈妈的饮食量不要过多。过量的营养摄入不仅会给身体带来负担，还可能引发孕期肥胖，从而产生妊娠期糖尿病、高血压等一系列问题。因此，要保持饮食适量，精心呵护宝宝的健康快乐成长。

• 均衡：准妈妈的饮食应做到“雨露均沾”。尽量做到肉蛋奶等各类食物都能均衡摄入，这样才能确保身体所需的七大营养素一个都不少。有些准妈妈可能特别偏爱某一种食物，一直吃个不停，却把其他食物抛到九霄云外，这种做法显然是不对的。聪明的方法应该是“分散着吃”，就像把各种颜色混在一起，做出一道彩虹般的佳肴。

• 多样化：孕期饮食应该是由多样化的食物组成的营养均衡的膳食。《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》推荐孕妇每天应该摄入一定量的水、谷薯类、鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、蔬菜类、水果类、大豆/坚果、加碘盐和油，这些食物应该每天“花样式”出现在准妈妈的餐桌上，而不是由某一类食物唱“独角戏”哦。

孕期应该怎么吃

• 孕早期：孕早期，是指妊娠期的前三个月。在此期间，胎儿的器官形成处于关键阶段，因此，孕妈妈需要有针对性地补充某些营养素。大部分孕妈妈在此时会出现恶心、呕吐、食欲不振等妊娠反应，因此，饮食应以“少食多餐，能吃就吃”为原则。此外，这个时期也是流产、滑胎等危险期，所以更加需要确保孕妈妈获得扎实的营养补充。

• 孕中期：孕中期，是指孕期第四至第七个月，在此期间，胎儿的发育速度迅速提升，同时孕妇的体重也会明显增加。随着食欲的逐渐好转，孕妇的饮食应以“多食多餐、种类多样化”为基本原则。为确保充足的热能与营养摄入，孕妇应保证钙、磷、蛋白质等关键营养素的摄入。从此时开始，建议孕妇每日饮用500毫升牛奶，可以是纯牛奶、酸奶或奶粉。相对而言，孕产妇奶粉可以更针对性地补充孕期所需的营养素，因此对于孕妇来说可能更为合适。

• 孕晚期：孕晚期是指妊娠期8至10个月，此阶段胎儿逐渐发育成熟，因此准妈妈营养储存显得尤为重要。在此期间，准妈妈的饮食安排应遵循“清淡饮食，高蛋白高热量”的原则，并需经常摄取奶类、鱼和豆制品。

孕期饮食误区

• 误区一：孕妇不可以吃螃蟹
  通常情况下，孕妇是可以食用螃蟹的，但需注意选择新鲜、来源可靠的螃蟹，清洁干净并确保高温烹调熟透。同时，应注意适量食用。孕妇应避免食用醉蟹、刺身、凉拌蟹等生食或未经充分加热的螃蟹。此外，是否适合食用螃蟹还需根据个人情况而定。如果孕妇对海鲜过敏或怀孕前曾因食用螃蟹而出现腹泻等症状，则不建议食用螃蟹。

• 误区二：孕妇不能喝咖啡
  孕妇可以适量饮用咖啡。摄入少量的咖啡因对孕妈没有明显影响。美国妇产科医师学会（ACOG）建议孕妇每日摄入咖啡因须≤200mg，也就是一杯250-300ml的普通咖啡，所以每天一杯咖啡，对孕妇及胎儿不会造成不良影响。但如果孕妇本身咖啡因不耐受或饮用咖啡时有明显的不适，则不推荐饮用。

• 误区三：孕妇补钙就要多喝骨头汤
  研究和实验发现骨头中的钙质不易溶于水，即使在烹饪过程中加入醋，能够溶解到汤中的钙含量也相当有限。换言之，大部分的钙仍然保留在骨头中，而并非存在于汤里。具体来说，如果用1公斤的肉骨头炖汤两小时，汤中溶解的钙质仅有约20毫克，而成年人每天需要的钙含量为800～1200毫克。因此，汤中的钙含量远远不能满足人体所需。另外，骨头汤中还含有大量的脂肪，如果摄入过多容易导致肥胖，不利于准妈妈的身体健康。因此，不建议准妈妈过多饮用骨头汤。

孕期适量运动对准妈妈和胎儿都有诸多益处。它不仅能帮助缓解孕期的不适，还能增强体力，为顺利分娩做好准备。但运动时需注意安全，选择适合自己的运动方式，并在医生的指导下进行。

孕期拉伸运动

来自妙佑医疗国际的专家推荐了几种适合孕妇的拉伸运动：

• 腰部伸展：这种腰部伸展运动有助于缓解背痛。开始时双手和双膝着地，头部与背部成一直线。收腹，背部微微弯曲。保持几秒钟。然后放松腹部和背部。尽量保持背部挺直，不要弓背。

• 向后伸展：要拉伸背部、骨盆和大腿，请尝试向后伸展。开始时四肢着地。手臂伸直，双手处于肩膀正下方。身体向后弯向脚跟，以膝盖感觉舒适为宜。头靠向膝盖，保持双臂伸展。保持几秒钟。然后返回起始姿势。

• 使用健身球进行向后伸展练习：可以用健身球进行向后伸展练习。开始时，先跪在地上。伸直手臂，双手放在身前的健身球上。朝着脚后跟的方向慢慢向后弯腰，以膝盖感觉舒适为宜。保持几秒钟。然后返回起始姿势。

• 立姿骨盆后倾：立姿骨盆后倾是另一种可拉伸下背肌肉的方法。站直，背靠墙壁，双脚分开与肩同宽。使背部抵住墙壁。保持几秒钟。然后返回起始姿势。

• 使用健身球进行骨盆倾斜：您可以使用健身球进行骨盆倾斜练习。坐在地板上，将健身球置于身后。靠在健身球上。双脚平放在地板上，双臂置于髋部。将腰部向上推。保持几秒钟。然后返回起始姿势。做这个伸展动作时，旁边要有人帮忙，以防失去平衡。

• 躯干转动：要伸展背部和躯干上部的肌肉，请尝试躯干转动练习。双腿交叉坐在地上。左手握住右脚。然后将右手放在身后，慢慢向右转动上半身。保持几秒。然后回到起始姿势。换另一只手，然后在另一侧重复以上动作。如果坐在地上让您感觉不适，您可以坐在垫子或毛巾上。

孕期心理健康同样重要。孕期的情绪波动会影响孕期的健康和生活品质。因此，学会如何有效管理情绪，保持心情愉快，对于孕妈妈来说至关重要。

了解孕期情绪波动的原因

孕期的情绪波动通常源于多方面的因素，包括荷尔蒙变化、身体变化、生活方式的调整以及对未来的担忧等。

• 荷尔蒙变化：孕期荷尔蒙水平的剧烈变化，如雌激素和孕激素的增加，会影响大脑的化学物质，进而影响情绪。例如，孕期荷尔蒙的变化可能导致情绪易怒或突然的情绪低落。

• 身体变化：随着胎儿的发育，孕妈妈的身体会经历显著的变化，如体重增加、身体不适等。这些变化可能会引发对自身形象的担忧和不安。

• 生活方式调整：孕期需要适应许多新的生活方式，如饮食调整、作息改变等。这些变化有时会带来压力和焦虑。

• 未来的担忧：对于即将成为母亲的未来担忧，包括对分娩的恐惧、育儿的挑战、家庭经济压力等，都是孕妈妈常见的焦虑来源。

应对焦虑的策略

1. 了解和接受情绪变化：认识到孕期的情绪波动是正常的，接受这些情绪变化，有助于减少对自己的苛求。与医生或心理咨询师交流，了解情绪波动的自然性，能帮助孕妈妈更好地调整心态。

2. 建立支援系统：与伴侣、家人和朋友分享感受和担忧。他们的支持和理解可以减轻焦虑。参加孕妈妈支援小组或孕期教育课程，也可以让孕妈妈从其他准妈妈的经验中获得支持和安慰。

3. 保持健康的生活方式：

• 均衡饮食：均衡的饮食能够提供稳定的血糖值，帮助稳定情绪。
• 适量运动：适当的运动如散步、瑜伽和游泳，不仅能够帮助缓解身体不适，还能释放脑内啡，改善情绪。记得选择合适的运动方式，并在专业指导下进行。

4. 学会放松和冥想：练习放松技巧如深呼吸、冥想和渐进性肌肉放松，可以减少压力和焦虑。每天花些时间静下心来，帮助自己放松，这对孕妈妈的心理健康非常有益。

5. 规划和准备：对即将到来的分娩和育儿做好充分准备，可以减少对未知的恐惧。阅读相关书籍、参加孕期课程或与有经验的母亲交流，都能帮助孕妈妈更好地准备迎接新生命的到来。

保持心情愉快的实用方法

1. 追求兴趣爱好：参与喜欢的活动可以提升心情。无论是阅读、绘画、听音乐还是园艺，这些活动能让孕妈妈享受平静和愉快的时光。

2. 保持积极的社交活动：与朋友和家人共度时光，分享快乐和兴趣，可以让孕妈妈感受到支持和快乐。即使孕期的体力有限，也可以选择参加一些轻松的社交活动，保持社交连接。

3. 设定小目标和奖励：设定一些小目标，并在达成时奖励自己，可以提升自信和满足感。这些小目标可以是完成一个小任务、完成一部小说或是达到健康饮食的目标等。

4. 写日记：将感受和思绪写下来，既能帮助释放情绪，又能让自己更清楚地了解自己内心的变化。日记也是一个记录孕期经历的好方式，未来回顾时会成为宝贵的回忆。

5. 规划未来的期待：专注于对未来的美好期待，如准备宝宝的房间、挑选宝宝的名字等。这些积极的计划和期待可以帮助孕妈妈保持心情愉快。

寻求专业帮助

有时孕期的情绪波动可能会超出自身的调节能力。若感到焦虑、抑郁等情绪状况严重影响到日常生活和健康，而且时间持续超过1-2周以上，应及时寻求专业帮助。心理师、产科医生或身心科医师可以提供专业的建议和治疗方案，帮助孕妈妈更好地管理情绪。

产检是确保母婴健康的重要环节。通过定期产检，医生可以及时了解孕妇和胎儿的健康状况，发现并处理潜在问题。

产检时间表

• 6-8周：产前血液检验，超声波检查确认胎位
• 8-12周：常规超声波检查及孕妈妈健康评估
• 10周以上：唐氏综合症无创产前筛查或早孕期唐氏综合症综合筛查（11-14周）
• 18-24周：常规胎儿子结构性超声波
• 26-28周：妊娠糖尿病检查
• 27-35周：百日咳疫苗注射
• 35-38周：乙型链球菌拭子
• 37周后：胎位及盘腔检查

产检流程

首次产检时，会进行一系列的基本检查，例如测量身高、体重、血压、抽血及尿液测试等，以评估孕妈妈和胎儿子的健康状况。医生还会仔细询问孕妈妈的身体状况、过往生产纪录、家族病历等。6-8周开始，医生会通过常规超声波检查，检查胎儿子的心跳声及了解预产期等。每次产检时都会进行基本检查及超声波检查，包括检查BB头直径、头围、腹围、大腿骨长及头至臀长等，也会检查子宫的大小、探测胎儿子的心跳声，以了解孕妈妈及胎儿子的健康状况。到了36-40周后，医生会进行胎位及盘腔检查，检查胎儿子的位置，以评估是否适合顺产分娩。

9大怀孕检查项目

• 血液测试：包括血型、恒河猴因子（Rh因子）、血色素及平均红血球容积（地中海贫血筛查）、德国麻疹抗体、乙型肝炎表面抗原、梅毒测试、艾滋病病毒抗体测试 +/- 及水痘抗体测试。
• 尿液测试：检查小便中的糖分及蛋白质，以诊断孕妈妈有没有出现糖尿病或妊娠毒血症等问题。
• 唐氏综合症检测：唐氏综合症是一種遗传性疾病，会导致一定程度的学习障碍及其他健康问题，如严重的心脏病。唐氏综合症是由多了一条第21号染色体所致，多是偶然发生，在新生婴儿中大约700人之中便有一名会有唐氏综合症，因此唐氏综合症检测可帮助准父母做足心理准备，并作适合的决定。常用的唐氏综合症产前筛查分别有两种，包括无创性胎儿子基因产前筛查（10周以上）及早孕期唐氏综合症综合筛查（11-14周）。
• 常规胎儿子结构性超声波：建议在妊娠18-24周时进行，可检查胎儿子是否出现结构性异常。若胎儿子缺陷严重，父母或可选择于24周之前终止怀孕。
• 爱滋病快速测试：透过抽血检查，如怀孕妇女感染爱滋病，将有机会将病毒传染至婴儿。
• 妊娠糖尿病检查：透过口服葡萄糖耐量测试，孕妈妈需在测试前8小时必须空腹，到诊所后先抽第一次血作血糖检验，然后在15-20分钟内饮用一杯含有75gm的葡萄糖水，再等待2小时后进行第二次抽血作血糖检验。若直系亲属患有糖尿病，或者孕妈妈年逾35岁、过胖、曾患妊娠糖尿病或生过四公斤以上的婴儿都属高风险人士。
• 妊娠毒血症：妊娠毒血症是与怀孕时期的高血压有关，会有致命危险，可透过量血压、血液测试及尿液测试，来诊断是否罹患妊娠毒血症。
• 乙型（B型）链球菌拭子普及筛查：带有乙型链球菌的孕妈妈有可能将细菌传给婴儿，并影响婴儿日后的健康。一般都是透过採集阴道及直肠拭子样本，并送到化验室进行培菌和敏感测试。呈阳性的孕妈妈会建议在分娩时接受静脉注射抗生素，以降低新生儿子受到感染的机会。
• 胎位及盘腔检查：在37周后，医生会透过照声波及触诊观察胎儿子体重、胎位及入盆情况，以评估孕妈妈适合什么分娩方式。

除了上述几个方面，孕期还需要注意以下几点：

1. 避免有害物质：远离烟酒、药物及化学物品，减少对胎儿的影响。
2. 保持充足休息：保证每晚7-9小时睡眠，避免熬夜影响免疫力。
3. 定期产检：监测母婴健康状况，及时发现潜在问题。
4. 健康饮食：均衡营养，多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，避免油腻、辛辣食品。
5. 适量运动：如散步或孕妇瑜伽，有助于保持身体健康并缓解不适。

孕期健康教育是一个系统工程，需要准妈妈们认真学习和实践。通过合理膳食、适量运动、保持良好心态以及定期产检，每位准妈妈都能为宝宝创造一个健康、安全的成长环境。让我们一起关注孕期健康教育，为每个孕妈妈和宝宝创造美好的明天。