延迟性肌肉酸痛如何破？物理治疗师支招预防铁腿

延迟性肌肉酸痛如何破？物理治疗师支招预防铁腿

不少人休假都喜欢走出户外、游山玩水，长时间的步行或爬山后，腿部肌肉的酸痛感常难以忍受，俗称"铁腿"。物理治疗师简文仁分享了避免和缓解铁腿的实用方法，帮助大家快速恢复肌肉状态。

铁腿是肌肉过度疲劳的征兆

简文仁表示，铁腿是相当普遍的现象，就连徒步环岛的勇脚也会铁腿；铁腿的学名为"延迟性肌肉酸痛（DOMS）"，通常发生在过度使用肌肉后的隔天。他解释："如果腿部当下就痛，那是急性拉伤；但如果隔天早上醒来，腿突然非常酸痛，那就是铁腿，这是因肌肉收缩后轻微受伤所累积的结果。"

冲冷水、按摩、抬脚 缓解铁腿不适

若已经出现铁腿症状，简文仁建议可以在活动结束后，立即用冷水冲小腿和大腿约15分钟，帮助肌肉冷却消炎。此外，将脚抬高，或是进行适度的按摩，也可以舒缓肌肉的酸痛感。他举例，许多需久站的上班族，下班回家后可将脚抬高靠在墙上，做些简单的运动，效果相当不错。

要避免铁腿问题，关键是要让肌肉更强劲！简文仁强调三个面向缺一不可，那就是肌力、延展性和血液循环。他解释，肌力若足够，就能负荷较长时间的运动；关节灵活、延展性佳，能减少肌肉的摩擦；至于血液循环，就像后勤支援，若循环好，代谢废物容易被带走，氧气也能顺利供给肌肉。

3简易动作 预防缓解小腿酸痛

如何透过运动来预防缓解小腿酸痛？简文仁示范以下3个简易动作：

1.甩手功

身体挺拔，脚尖脚跟轮流翘起，同时双手自然甩动。可依个人状况调整动作幅度和速度。

2.弓箭步

扶着椅子轻跳做弓箭步，两脚交替；也可适度做前後、左右的变化。

3.太空漫步

双脚交替抬起，让髋、膝、踝关节都能活动到，帮助肌肉放松。

铁腿按摩怎么做？搓揉、拍打腿部帮助肌肉放松

此外，出现铁腿症状，也可透过按摩舒缓，简文仁建议用搓揉、拍打腿部的方式，都能帮助肌肉放松。不过他再次强调，铁腿时躺着完全不动，反而会让肌肉更僵硬、循环更差，温和的活动反而有助恢复。

简文仁强调，预防及缓解铁腿的方法，包括运动后用冷水冲腿、适度抬高双脚、按摩与太空漫步等，更重要的是，透过平时的锻炼，增强腿部肌力，才能避免铁腿问题发生。