最新研究：适量脂肪摄入更护心，极低脂饮食或增风险

最新研究：适量脂肪摄入更护心，极低脂饮食或增风险

许多人对低密度脂蛋白（LDL），也就是俗称的“坏胆固醇”存有负面印象，将其视为心血管疾病的元凶，甚至为了降低胆固醇，采取极低脂饮食。然而，加州州立理工大学的最新研究显示，极低脂饮食反而可能提升小颗粒致密LDL，增加心血管风险。

LDL“大颗粒浮性”不易附着在血管壁 小颗粒才是坏蛋

三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健指出，LDL实际上有两种形态：“小颗粒致密LDL”和“大颗粒浮性LDL”。小颗粒致密LDL比较危险，容易卡在血管壁上，成为动脉硬化的帮凶；而大颗粒浮性LDL则相对安全，不易附着在血管壁上，反而可能帮助胆固醇运输，维持身体平衡。

萧捷健进一步解释，人体血管就像一条高速公路，而胆固醇则是需要送达到特定地点的“货”。由于胆固醇无法在血液中直接流动，因此需要“脂蛋白”这种特别的运输工具帮助它达到目标。高密度脂蛋白（HDL）就像遵守交通规则的车，负责清理多余胆固醇并运回肝脏处理，因此被称为“血管清道夫”；低密度脂蛋白（LDL）也运送胆固醇，但它们就像不守规矩的机车快递，常在血管内壁“卡住”，引发“车祸”般的堵塞，最终可能导致心血管疾病或中风等后果。

大颗粒浮性LDL是安全运输车

萧捷健表示，许多人把LDL当成坏人，实际上是因为把两种LDL混为一谈。研究显示，适量摄取如椰子油的天然饱和脂肪，可以增加大颗粒浮性LDL的比例，而不会像小颗粒致密LDL那样增加心血管疾病风险。大颗粒浮性LDL就像稳重的货车，负责安稳地运输胆固醇，不会造成堵塞。

最近有些研究（例如LMHR study）发现，高脂肪饮食的受试者在超过两年高胆固醇血症后，电脑断层血管造影并未见到钙化或非钙化斑块的证据，可能就是因为这个原因。

降低小颗粒致密LDL的饮食策略

萧捷健强调，真正该担心的是小颗粒致密LDL，它们不仅体积小，且容易氧化，被免疫细胞误认为“敌人”，引发炎症反应，并在血管壁堆积形成坚硬斑块，最终可能引发心脏病或中风等致命问题。要调整小颗粒致密LDL和大颗粒浮性LDL的浓度，萧捷健建议可以这样做：

1.适量摄取脂肪，避免极低脂

适量摄取32％～46％的脂肪，可增加大颗粒浮性LDL，减少小颗粒致密LDL。反之，低脂饮食（10％～25％脂肪）则可能增加小颗 粒致密LDL。

2.减少小颗粒致密LDL的食物

高纤维食物如燕麦、蔬菜和水果，能降低小颗粒致密LDL的生成。单元不饱和脂肪酸如橄榄油、酪梨和坚果，有助于提升HDL，并降低小颗粒致密LDL浓度。多元不饱和脂肪酸如深海鱼中的Omega-3，可降低小颗粒致密LDL含量。

3.增加大颗粒浮性LDL的食物

适量的饱和脂肪，如椰子油中的肉豆蔻酸（C14），可增加大颗粒浮性LDL。抗氧化食物如莓果、葡萄、绿茶，有助于减少LDL氧化，使LDL颗粒较大，降低形成斑块的几率。

4.避免增加小颗粒致密LDL的食物

精致糖和高GI食物如白面包、含糖饮料，会增加胰岛素浓度，促进小颗粒致密LDL的生成。加工食品中的反式脂肪如人造奶油，会增加小颗粒致密LDL，提升心血管风险。

医：不要“妖魔化”某种食物

萧捷健直言，这项研究颠覆了过去“一律减少饱和脂肪”的观念。事实上，适当摄取饱和脂肪有助于促进LDL颗粒的“良性转变”，增加大颗粒浮性LDL的比例，降低动脉硬化的风险。健康饮食的关键在于均衡，而非一味地避免某些食物；但也千万不要开始狂吃牛排，红肉吃太多伤肾，大颗LDL过多也是不行的。