营养均衡，让你远离胰岛素抵抗

创作时间:

2025-01-21 17:27:40

作者:

@小白创作中心

营养均衡，让你远离胰岛素抵抗

胰岛素敏感性是衡量身体对胰岛素反应程度的重要指标。当胰岛素敏感性下降时，就会出现胰岛素抵抗现象。据统计，中国25岁以上居民中，有近三成的人正面临胰岛素抵抗的困扰。更令人担忧的是，胰岛素抵抗已悄然从“富贵老人”的专属疾病，演变为影响全民健康的“ silent killer”。

胰岛素抵抗并非糖尿病的同义词，但却是多种慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病等的共同发病基础。其主要诱因包括暴饮暴食、高碳水化合物饮食、营养素缺失和缺乏运动等。幸运的是，通过营养均衡和生活方式的调整，我们可以有效改善胰岛素敏感性，降低患病风险。

营养均衡：改善胰岛素敏感性的关键

各类营养素在调节血糖和改善胰岛素敏感性方面发挥着重要作用。以碳水化合物为例，全谷物、豆类等富含膳食纤维的复杂碳水化合物，消化吸收相对缓慢，能让血糖较为平稳地上升，利于糖尿病患者控制血糖。而精制谷物、添加糖含量高的食物则会使血糖快速升高，加重胰岛素负担。

蛋白质是身体各组织器官的重要构成成分，足够的肌肉量可以提升基础代谢率，增加能量消耗，有助于体重管理。同时，蛋白质的消化吸收相对碳水化合物和脂肪要慢一些，摄入后不会引起血糖的急剧变化，并且在一定程度上能增强饱腹感，帮助糖尿病患者减少其他高热量食物的摄入，间接辅助血糖控制。

脂肪的种类对血糖调节也有重要影响。饱和脂肪（如动物油脂中含量较多）摄入过多会增加胆固醇水平，易引发心血管疾病等糖尿病并发症，不利于病情控制；而不饱和脂肪（像橄榄油、鱼油等含有的脂肪酸）则有助于改善胰岛素抵抗，对血糖调节有积极作用，同时对心血管健康有益。

膳食纤维能延缓碳水化合物在胃肠道的消化和吸收速度，避免餐后血糖快速升高，让血糖曲线变得平缓，有助于长期稳定地控制血糖水平。此外，膳食纤维还能改善肠道健康与代谢，促进肠道蠕动，增加粪便体积，改善肠道菌群环境，而肠道菌群的平衡又与机体的代谢调节有关，对改善糖尿病患者的整体代谢状况有积极意义。

维生素和矿物质在胰岛素敏感性调节中也扮演着重要角色。维生素D在调节钙磷代谢、维持骨骼健康方面作用突出，同时研究发现其与胰岛素的分泌及作用机制相关，充足的维生素D有助于改善胰岛素抵抗。铬能够增强胰岛素的作用，促进葡萄糖进入细胞被利用，从而协助降低血糖水平。镁参与体内众多生理生化反应，包括胰岛素的作用发挥以及血糖的调节过程，体内镁缺乏时可能导致胰岛素抵抗加重、血糖控制不佳等情况。

实用饮食建议

食物多样，合理搭配：遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。
控制能量摄入：体重是影响糖尿病发生发展的重要指标。常用的诊断肥胖的标准是体质指数（BMI）=体重/身高2 (kg/㎡)，我国成人正常的BMI应在18.5～23.9kg/㎡之间，如果小于18.5为低体重，如果大于等于24为超重，大于等于28为肥胖。
主食定量，优选全谷物：主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制。
积极运动：运动可以消耗能量，抗阻运动有助于增加肌肉量，运动还可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白（GLUT-4）的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，平稳血糖。
清淡饮食，限制饮酒：预防和延缓相关并发症的发生，重点是强化生活方式的改变。首先要控制油、盐、糖，不饮酒，控制血糖、血脂、血压在理想水平。
规律进餐：进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。

成功案例：从营养干预到健康改善

在一项针对2型糖尿病患者的III期临床试验中，新型SGLT2抑制剂Brenzavvy展现了令人鼓舞的疗效。研究纳入了1200名患者，结果显示，接受Brenzavvy治疗的患者，其HbA1c水平显著下降，体重和血压也有所改善。特别是在使用传统药物无效的患者中，Brenzavvy展示了更为显著的疗效。一名患者在接受Brenzavvy治疗后，HbA1c水平从9.2%降至7.1%，体重减少了5公斤，并且未出现严重副作用。

这一成功案例不仅展示了药物治疗的潜力，也提醒我们，通过营养干预和生活方式调整，可以有效改善胰岛素敏感性，降低患病风险。正如研究中所展示的，合理的饮食结构和健康的生活方式，不仅能控制血糖，还能带来多重健康益处。