权威发布：200种常见食物升糖指数完整版

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升糖指数（GI）是衡量食物对血糖影响的重要指标，对于控制体重和管理糖尿病等慢性疾病具有重要意义。本文整理了200多种常见食物的升糖指数，帮助你更好地了解各类食物对血糖的影响。

什么是升糖指数？

升糖指数（Glycemic Index，简称GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。它表示50克可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内体内血糖反应水平的百分比值。通常，将葡萄糖的升糖指数定为100，GI大于70的食物称为高GI食物，GI在55-70之间的食物称为中GI食物，GI小于55的食物称为低GI食物。

食物升糖指数分类

1. 糖类

• 果糖的升糖指数低，这是因为果糖直接被肝脏吸收并很难转化为葡萄糖，但摄入过多可能对肝脏造成负担，导致脂肪肝。
• 蔗糖和方糖的升糖指数并不高，比米饭和面条还低，因为它们由葡萄糖和果糖组成，而果糖的升糖指数较低。

2. 谷物及制品

谷物主食类，尤其是面条、米饭、馒头的升糖指数很高。

3. 薯类、淀粉及制品

大多数薯类食物属于中升糖食物。

4. 豆类及制品

大多数豆类食物属于中低升糖食物，因为它们富含蛋白质和纤维素。

5. 蔬菜类

大多数蔬菜属于低升糖食物，但南瓜属于高升糖食物。

6. 水果及制品

大多数水果属于低升糖食物，但西瓜是高升糖食物。

7. 乳及乳制品

乳及乳制品基本上是低升糖食物。

8. 方便食品

饼干、面包大多数是高升糖食物。

9. 饮料类

饮料并不是像大家想象的那样属于高升糖食物，因为其中含有很多果糖。虽然升糖指数不高，但是它们主要是能量食物，营养价值低，喝多容易发胖、引发脂肪肝和促发痛风等。

10. 混合膳食及其他

高升糖食物（比如主食类）和其他低升糖食物混合吃，可以降低整体的升糖指数。

总结

高升糖食物主要如下，建议少吃：

数据参考来源：杨月欣 主编的《食物血糖生成指数》

本文原文来自丁香医生